Hvis du var nødt til at tage alt, hvad der er at vide om fitness og kog det ned til et enkelt koncept, ville det være progressive overload.

dette princip om regelmæssigt og systematisk at øge de krav, du stiller til din krop, er, hvad træningstilpasninger (aka resultater) handler om. “Det gør dybest set mere arbejde end din krop gjorde før,” forklarer Minnesota-baserede træningsfysiolog Mike T. Nelson, ph.d., CSCS., “Hvis du aldrig kræver, at din krop gør mere, får du aldrig en positiv tilpasning med hensyn til styrke, muskel, hjerte-kar-kondition eller noget andet.”

relateret: 8 måder at forstærke din kropsvægt træning

for så simpelt — og ærligt som “duh” — af et koncept som det er, bliver progressiv overbelastning ofte overset. Når alt kommer til alt ofrer programmer designet til at “holde din krop gætte” ofte fremskridt til fordel for nyhed, siger han., Og mens cykling, TR.og yoga er alle gode måder at komme i form, kan bopping fra den ene træningsklasse til den næste betyde, at du aldrig vil give din krop chancen for at tilpasse sig en given træning. Resultatet: fordelene ved dine træningsprogrammer slutter, når du forlader gymnastiksalen, og du har lyst til at dreje dine hjul.

På den anden side, ved blot at planlægge din træning med progressive overload i tankerne (hvorfor eksperter anbefaler, at man følger en uddannelse), kan du sikre, at hver træning sporer din krop til at tilpasse sig, få dig stærkere, hurtigere, og i stand til at ramme nye højder igen og igen.,

relateret: 7 fitnessmål, der skal indstilles, og hvordan man knuser dem

sådan inkorporeres progressiv overbelastning

i grundlæggende termer: når du udfører en øvelse bliver det let, gør det sværere, siger Nelson. (Ja, det er så simpelt.) Mens der ikke er nogen ende på listen over måder, du kan skifte en øvelse for at gøre det sværere, er de tre hovedvariabler, der bestemmer en øvelses sværhedsgrad, volumen, intensitet og tæthed, siger han.afhængigt af din valgte øvelse kan volumen være antallet af miles, du logger om ugen, eller hvor ofte du rammer gymnastiksalen., Når du udfører styrkeøvelser, er volumen generelt defineret som mængden af vægt løftet ganget med antallet af sæt ganget med antallet af reps. intensitet svarer til hvor hårdt du arbejder. Fælles foranstaltninger inkluderer din miletid, håndvægtens vægt, eller hvor avanceret din valgte træningsvariation er, siger han. Tæthed refererer til din træning volumen divideret med den tid, du gjorde det i. Tag en kortere hvilepause mellem sæt, og du øger din tæthed.,

som du sikkert allerede kan fortælle, præcis hvordan du manipulerer volumen, intensitet og tæthed for at overbelaste dine træningsprogrammer afhænger stort set af, hvad du laver i gymnastiksalen. Her forklarer vi den enkleste måde at tilføje en sund dosis progressiv overbelastning til dine træningsprogrammer — uanset dine mål.relateret: styrketræning for begyndere: din Guide til Reps, sæt, vægt

dit mål: opbygning af muskler

træningsvolumen er den ultimative drivkraft for muskelopbygning (aka hypertrofi)., Så når du prøver at overbelaste din styrketræning med det formål at øge definitionen eller muskelstørrelsen, er det bedst at holde sig inden for et 12 – til 15-rep-interval, mens du foretager justeringer af de to andre variabler, der påvirker lydstyrken: belastning og sæt, siger Nelson.hvis du holder sæt og reps konstant, kan du blot prøve at løfte mere vægt uge efter uge. Derefter, efter seks til otte uger af det, du kan skifte tingene yderligere ved at øge antallet af sæt, du laver, han siger. Når alt kommer til alt, hvis du løfter en given vægt for flere sæt, vil dit volumen stige., Igen, mens du kan ændre antallet af reps, 12 til 15 er ideel til hypertrofi. Når du nærmer dig de nedre ender af det spektrum, er det vigtigt at øge mængden af vægt, du bruger, så din træningsvolumen ikke falder.

din træning r.: først øge vægten, så sæt.

relateret: De 15 mest undervurderede øvelser, ifølge trænere

dit mål: stigende styrke

de er bestemt relaterede, men stigende muskelstørrelse og stigende styrke er ikke synonyme., For at opbygge styrke skal du træne gradvist højere og højere procentdele af din one rep MA. (eller 1RM), den største belastning, du er i stand til at flytte til en rep, siger Nelson.

en nem måde at gøre dette på er ved at justere din rep og set ordning hver sjette til otte uger, så du løfter mere vægt, men for færre reps og flere sæt, siger han. For eksempel, hvis du i øjeblikket udfører fem sæt af otte reps i squat øvelse, efter seks til otte uger, skifte til et betydeligt tungere vægte med et sæt og rep ordning, såsom fem sæt af fem reps eller 10 sæt af tre reps., Uanset opsætningen, skal du bare være i stand til at eek ud din sidste rep med korrekt form. Hvis du har mere tilbage i tanken, skal du gå op i vægt.

din træning r.: øge vægten, reducere reps og tilføje flere sæt.

RELATERET: Hvorfor Vifte af Bevægelse har betydning for Din Styrketræning Mål

Dit Mål: Forbedring af den Muskulære Udholdenhed

Udholdenhed handler om, hvor længe dine muskler kan arbejde, før de giver ud., Når det kommer til gradvis overbelastning for dette mål, skal du blot skubbe dine muskler til at gå i længere perioder med hver træning.Nelson opnår primært dette ved at øge antallet af udførte øvelser. For eksempel, hvis du forsøger at øge din lunge udholdenhed (et godt mål for løbere!), kan du udføre to sæt 10 reps i løbet af din første uge. Den næste uge kan du prøve at dreje det op til tre sæt. Så fire, fem, og … du får pointen.,men da du kun kan tilføje en vis mængde sæt, før din træning bliver ubehagelig lang, er en anden måde at øge udholdenheden ved at skære ned på mængden af hvile, du giver dig selv mellem sæt, siger han. Husk dog, at du aldrig skal skære hvile til det punkt, at din form lider. Så tag den pause, når du har brug for det.

din træning r.: Tilføj sæt, og reducer derefter hviletiden.,

RELATERET: 7 Imponerende Kettlebell Øvelser for en Total-Organ Workout

Dit Mål: Øge Cardio

Når det kommer til hjerte-kar-udholdenhed, øge volumen, intensitet og tæthed, kræver at gå længere, hurtigere og hurtigere i længere tid. “Du vil arbejde på alle tre,” siger Nelson. Og ideelt set ville du arbejde på alle tre på separate dage i løbet af en uge.hvis du for eksempel kan lide at løbe, skal du sørge for at indarbejde en lang, langsom distance løb, tempo løb og interval træning i din tidsplan, siger han., Uge efter uge skal du stræbe efter at øge afstanden til dine lange, langsomme løb, øge tempoet i dine tempokørsler og forkorte resten pauser mellem dine intervaller.

for at blive endnu mere videnskabelig om gradvis overbelastning af din cardio foreslår Nelson at bruge en pulsmåler til at måle, hvor hårdt du arbejder under en given sved sesh. Din puls har en tendens til at være et mere præcist mål for kardiointensitet end tempo. Og måle det vil hjælpe med at holde dine lange løb på en lavere intensitet, mens du skrue op disse tempo og interval træning.,

din træning r.: Tilføj Afstand til lange løb, op din hastighed for tempo kører og mindske hviletid under interval træning.