Hver af de cardio-maskiner, der findes i fitnesscentre tilbyder sine egne fordele, og du kan få en god træning på nogen af dem, uanset om du foretrækker løbebånd, motionscykel, cross-trainer eller romaskine. Vi har dog et særligt blødt sted for roeren, simpelthen på grund af de allround fitness fordele det giver.,

i modsætning til motionscyklen eller løbebåndet rammer romaskinen musklerne i både overkroppen og underkroppen, og i modsætning til ellipsen er den også en strålende maskine at bruge, når du presser dig selv gennem højintensiv indsats, simpelthen fordi det er sværere at tage det roligt på en roer end en løbebånd eller cykel.

nedenfor finder du mere information om fordelene ved roeren til din styrke og kondition, sammen med tips om, hvordan du perfektionerer dit slagtilfælde, så du får mest muligt ud af hver træning, du gør på det. Så er det videre til træningen selv., Vi har sammensat en række sessioner designet til at hjælpe dig med at ramme forskellige fitnessmål ved hjælp af roeren sammen med nogle gode all-out træningsprogrammer, du kan prøve på maskinen. Gør dig klar til at svede.

romaskine Fordele

Tom Eastham, en styrke og ernærings coach, mener, at den bedste måde at få flottere og sundere at arbejde med dine svagheder – hvilket for de fleste mennesker betyder mere tid på romaskine når du har styr på den korrekte form.

“Der er enorme cross-over fordele til andre aktiviteter,” siger Eastham., “For at blive bedre til vægtløftning, for eksempel, du har brug for god tredobbelt forlængelse af ankel, knæ og hofteled, som du vil arbejde på med hvert enkelt slag af rowerer. Det kan også gøre en enorm forbedring af din aerobe kondition for at opbygge udholdenhed, og din anaerobe kondition for mere hastighed. Og fordi op til 85% af dine muskler er involveret, når du roer, kan du også opbygge muskelstørrelse, styrke og kraft.”

men Easthams foretrukne ting ved roeren er den feedback, du får med hvert slag., “Maskinens display beskriver alle de oplysninger, du har brug for for at sikre, at din planlagte session er lige på rette spor, så du ved, at du altid bevæger dig tættere på dit fitnessmål,” siger han.

Pele Zekarja, hoved træner i fitness-studiet ROWBOTS, er enig i, at roeren kan give flere fordele end andre stykker af fitness udstyr, med forskellige fordele, der kommer fra forskellige tilgange på maskinen.

“romaskinen er det udstyr i gymnastiksalen, der giver dig det største bang for din sorteper langt,” siger .achariah., “En af mine foretrukne ting ved romaskinen er, at det ikke betyder noget, hvor fit eller stærk du er, det vil skubbe dit sind og krop til sine absolutte grænser.

“Hvis dit mål er at opbygge en stærk aerob base, skal du roe længere, mens du sigter mod at holde dine slag pr. Hvis dit mål er at opbygge seriøs kraft i benene, kan du prøve en intervallsession med fokus på ti slag ved maksimale strokesatt efterfulgt af 60 sekunders aktiv bedring.,”

nedenfor er nogle af Eastham ogachachariahs foretrukne rodesessioner for at hjælpe dig med at nå forskellige fitnessmål, men først her er hvordan du bruger romaskinen korrekt.

romaskine Form

“Før du starter en session, du har brug for at vide, hvordan man bruger roeren korrekt og sikkert, så hvert slag er effektive,” siger Eastham. “Så mange af os bruger nu hele dagen på at sidde ned – på vej til og fra arbejde, og hunched over et skrivebord, når vi er der – hvilket forårsager stramme hamstrings, afrundede skuldre og slukkede glutes., Det er en dårlig start. Arbejde på din kropsholdning og korrigere muskulære ubalancer og svaghed, og du vil være klar til at ro.”

slagtilfælde

hvert slag er opdelt i to dele: drevet og gendannelsen. Drevet er arbejdsdelen af slagtilfælde, mens opsvinget er “resten” – delen af slagtilfælde, hvor du forbereder dig til det næste drev.

Start drevet ved at skubbe fødderne ned for at rette dine ben, holde dine arme lige og gribe håndtaget fast., Når dine ben er næsten helt lige, skal du køre albuerne tilbage for at bøje dine arme og bringe håndtaget kraftigt mod brystet. I slutningen af drevet skal din torso læne sig lidt tilbage med albuerne bag din krop.gendannelsesdelen begynder, når du vender bevægelsen tilbage til starten, bøjer knæene og glider sædet tilbage mod dine hæle.

romaskine træning

fedtforbrænderen

“sørg for, at du har varmet op og derefter gå fladt ud i 30 sekunder efterfulgt af en 30 sekunders hvileperiode,” sigerachachariah., “Gentag dette ti gange efterfulgt af en to minutters hvile. Efter denne hvile gentages yderligere ti sæt. Denne session vil få dig til at trække vejret dybt og svede spande, og vil hjælpe med at kaste de ekstra pund! Prøv at dække omtrent den samme afstand i hver enkelt 30-sekunders indsats.”

Eastham anbefaler også en lignende session. “Varm op med en let tempo fem minutters række. Ro så hårdt som du kan i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder. Gentag dette for i alt seks runder, og tag derefter en tre minutters hvile. Det er et sæt. Gør i alt tre sæt., Målet er at opretholde den samme intensitet – så du ro omtrent den samme afstand – hver gang. Hvis du ikke har brug for de fulde tre minutters hvile, gik du ikke hårdt nok.”

række gentages – 500m

“brug ti minutter på opvarmning, og ro derefter for 500m ved en rimelig hård indsats, efterfulgt af en 60-sekunders hvile,” sigerachachariah. “Gentag dette ti gange. Formålet med denne træning er at holde tiden nogenlunde den samme i hver 500m indsats.,”

række gentages – 250m

“sæt spjældindstillingen på 10, Placer dig derefter korrekt og sikkert på roeren med fødderne sikkert fastgjort og et overhånd greb på stangen,” siger Eastham. “Sørg for, at skærmen er tændt, og at tids-og afstandsdataene er tydeligt synlige. Ro i fem minutter i et behageligt tempo, ro derefter for 250 m så hurtigt som muligt, mens du opretholder korrekt rodform. Hvil i 60 sekunder, og træk derefter en anden 250m ved maksimal indsats. Gentag dette mønster for i alt ti all-out 250m rækker.,”

Motorbyggeren

” Hvis du ønsker at opbygge en seriøs aerob motor, skal du blive fortrolig med de længere ting, ” siger .achariah. “Brug 40-60 minutter på at ro med en hård intensitet, som du kan vedligeholde i hele perioden. Dette er en fantastisk måde at arbejde på din pacing, og det kræver også en stor mental styrke for at forblive konsekvent og fokuseret!”

Time Trial – 2,000 m

” 2k time trial for en roer er weieightlifter ‘s one-rep ma.,” siger .achariah., “Sørg for, at du har brugt ti minutter på at varme op, efterfulgt af en 60-sekunders opsvingstid for at få en drink og få vejret. Du vil derefter ro for 2.000 meter så hurtigt som du overhovedet kan!

” begyndere skal sigte efter under otte minutter, syv og et halvt minut for en mellemliggende roer, og hvis du ser dig selv som avanceret, skal du sigte efter under syv minutter. Top tip: den første 500m skal føles let, og hvis det ikke gør det, er du gået for hårdt ud! Husk at registrere din tid og derefter ro den hver sjette uge for at måle dine fremskridt.,”

for at forbedre eller arbejde op til afstanden foreslår Eastham at gøre 4 500 500m med et minuts hvile imellem. “Dette hjælper dig med at vænne dig til at dække afstanden så hurtigt som muligt,” siger Eastham, ” og når du skrider frem, skal du reducere varigheden af din hvile i fem eller ti sekunders dråber for at skubbe dig tættere på at gøre 2 km i en all – out indsats.”

21/15/9 Roning/Burpee Træning

“Denne WOD (workout of the day) er en alvorlig test af, hvor langt du kan presse din krop og sind,” siger Zekarja. “Sørg for, at du har brugt lidt tid på at blive varmet op., Du starter med at brænde 21 kalorier på romaskinen så hurtigt som muligt. Du hopper derefter til gulvet og gør 21 Bryst-til-gulv burpees. Så snart du er færdig med disse burpees, hoppe tilbage på rowerer og gøre 15 kalorier, efterfulgt af 15 burpees. For at afslutte, udfyld ni kalorier på roeren efterfulgt af ni burpees. Denne bliver meget hård meget hurtigt, så udfordre dig selv til at grave dybt og gøre det til den endelige gentagelse!”