The piriformis is a small muscle in the back of the hip that is notorious for causing trouble in high-mileage runners., Ordet piriformis er Latin for pæreformet, da muskelens brede base og koniske fastgørelse ligner en pære.

Mens de fleste ortopædiske kirurger kræve piriformis musklen er uvæsentligt, mens du kører (kirurger rutinemæssigt skæres denne muskel fra dens fastgørelse til behandling af dette syndrom), den palæoantropolog Owen Lovejoy bevises. Efter omhyggeligt at rekonstruere bækkenet fra vores gamle forfader Lucy, bekræftede Lovejoy, at piriformis-muskelen forstærker lårbenshalsen og forhindrer den i at bøje, mens vi går og løber (fig. 1)., Uden en korrekt fungerende piriformis-muskel ville vores hofter rutinemæssigt bryde med de kræfter, der er forbundet med løb.

På trods af dens betydning for at beskytte vores lårbenshalser forårsager piriformis-muskelen en masse problemer hos løbere, fordi den sidder direkte oven på iskiasnerven (fig. 2). I en uheldig 2 procent af befolkningen løber iskiasnerven lige gennem midten af piriformis-muskelen, hvilket øger potentialet for iskiasnerveskade., Fordi løb øger aktiviteten i piriformis-muskelen, kan Kørsel med høj kilometertal give musklerne mulighed for at komprimere iskiasnerven med så meget kraft, at nerven bliver beskadiget. Almindelige symptomer forbundet med piriformis-relaterede iskias omfatter en tandpine type smerte langs ydersiden af benet og / eller en prikken, der kan rejse hele vejen til foden.

for At differentiere piriformis syndrom fra andre årsager til iskias (såsom diskusprolaps i lænden), en simpel test, du kan gøre for dig selv er at trække dine knæ mod modsatte skulder, mens du ligger på ryggen., Hold det involverede knæ mod den modsatte skulder i cirka 30 sekunder, og hvis piriformis syndrom er til stede, vil du føle en let prikken langs ydersiden af dit ben. Efter min erfaring er piriformis syndrom meget mere almindeligt end herniatede diske hos løbere.

for at behandle piriformis syndrom lægger langt de fleste sportsudøvere vægt på at strække og massere piriformis for at blødgøre musklerne og reducere spændinger på den sciatic nerve. Den mest effektive metode til at forlænge piriformis er med den dynamiske strækning illustreret i figur 3., Før du udfører denne strækning, overveje at bruge en softball til at massere piriformis muskel. Da denne muskel er tykkeste, hvor den forlader korsbenet, er det vigtigt at løsne dette specifikke område inden strækning (fig. 4).

Du skal være forsigtig, mens du masserer piriformis-muskelen for at sikre dig, at du ikke irriterer iskiasnerven ved at fokusere massagen nær korsbenet og langs ydersiden af hoften. Du kan fortælle, hvis du ved et uheld rammer iskiasnerven, fordi dit ben vil gå lidt følelsesløs., For at undgå at irritere nerven er det vigtigt at holde strækninger i højst 20 eller 30 sekunder, da en langvarig strækning også kan klemme nerven. Som regel skal strækningerne udføres ofte i løbet af dagen i korte varigheder.

selvom de fleste sportslæger antyder, at piriformis syndrom kan korrigeres med strækninger alene, vil enhver skadet løber fortælle dig, at strækning og dyb vævsmassage ofte kun giver midlertidig lindring., I et forsøg på at forbedre kliniske resultater kom en gruppe sportsfysioterapeuter med en alternativ teori for udviklingen af piriformis syndrom. Disse PTs hævder, at fordi gluteus ma .imus er hofteens mest kraftfulde rotator, kan svaghed i denne muskel tillade hoften at vride sig overdrevent under løb, hvilket resulterer i, at højere kræfter overføres til piriformis-muskelen. Mens man forsøger at kompensere for den svage glute ma., bliver piriformis-muskelen overarbejde og strakt, hvilket til sidst irriterer den nærliggende sciatic nerve.,for at teste deres teori om, at glute-svaghed kan forårsage et piriformis-syndrom, havde forskere en atlet med en to-årig historie med piriformis-syndrom udføre specifikke øvelser for at styrke hoften. Efter denne strukturerede træningsintervention rapporterede atleten 100 procent smertelindring, der fortsatte med den etårige opfølgning., Efter en gennemgang af litteraturen om piriformis syndrom, disse forfattere gjort den interessante iagttagelse, at selvom ni forskellige undersøgelser, som rapporterede, at hip svaghed var forbundet med piriformis syndrom, kun to forfattere anbefalede at styrke øvelser med en undersøgelse, der peger på, at der inkorporerer hip bortførelse øvelser “ser ud til at fremskynde inddrivelsen” fra en piriformis syndrom.

figur 5 anmeldelser specifikke øvelser, der er målrettet de vigtige hofte muskler., Efter at have læst denne forskning begyndte jeg at behandle løbere med piriformis syndrom med øvelserne i figur 5 og bemærkede betydeligt hurtigere genopretningstider og reducerede re-skade satser.

ud over strækninger og styrkeøvelser skal løbere med piriformis syndrom ofte ændre den måde, de sidder og sover på. Fordi roterende hoften op og ud reducerer spændinger i piriformis muskel, løbere med denne skade tendens til at sidde og sove med deres ben foldet i en figur 4 position; dvs.med foden af den involverede side rører den modsatte knæ., Selvom denne position reducerer spændingen på iskiasnerven og føles behagelig, forårsager den problemer, fordi den gør det muligt for piriformis-muskelen at stramme endnu mere, hvilket forværrer ubehaget under løb. De fleste løbere er uvidende om, at de roterer den skadede side udad, og det kan tage måneder at rette de defekte sidde-og sovepositioner.

for at reducere potentialet for kronicitet skal løbere med piriformis syndromer sove på deres side med en pude foldet mellem knæene og sidde med knæene lige., Fordi et piriformis syndrom har en tendens til at producere ubehag i lav kvalitet, der kan fortsætte i flere måneder, er det normalt muligt at fortsætte med at køre med denne skade. For at reducere belastningen på piriformis-muskelen, mens du løber, skal du overveje at forkorte dit skridt ved at øge din kadence 10 procent. Overvej også at skifte til et midtfod strejkemønster. Ved at korrigere almindelige vedvarende mønstre og forbedre hoftestyrke og fleksibilitet kan de fleste piriformis-syndromer let løses om et par måneder.

****

om forfatteren:

Dr. Thomas C., Michaud har behandlet elite og rekreative løbere i Boston-området i mere end 30 år. Han har skrevet flere tekniske lærebøger om klinisk biomekanik og har for nylig skrevet bogen” skadefri løb: hvordan man bygger styrke, forbedrer Form og behandler/forhindrer skader”, der er tilgængelig på Ama .on.

legender:

Fig. 1. Piriformis-muskelen skaber en kraftig trykkraft, der forhindrer lårbenshalsen (A) fra brud.

Fig. 2. Iskiasnerven forlader bækkenet direkte under piriformis-muskelen.

Fig. 3. Dynamisk piriformis strækning.,
for at strække venstre piriformis, kom på alle fire med din vægt understøttet af venstre knæ. Først holdes højre ben i vandret position. Ved at bruge venstre piriformis muskel, hæve og sænke højre hofte op og ned (pile). Når venstre hofte træthed lidt (efter ca.et minut), skal du røre det højre ben til jorden ved at trække det tilbage og mod venstre (pil A). Ved at variere graden af hoftefleksion (pil B) kan du isolere specifikke muskelfibre i piriformis ansvarlig for at begrænse bevægelsen.

Fig. 4., Før strækning er det vigtigt at løsne sektionen af piriformis-muskelen tættest på sacrum (cirkel).

Fig. 5. Hip styrke øvelser for piriformis syndrom.
A) mens du holder bækkenet stille med det øverste ben hængende ud af kanten af en træningsbænk, skal du hæve og sænke det øverste ben gennem et 45 graders bevægelsesområde.B) med skuldrene hvilende fladt på gulvet skal du udføre en planke ved at hæve bækkenet (1) og derefter aktivt bortføre dine hofter ved at skubbe knæene udad mod modstand fra en TheraBand (2).,
C) denne øvelse kræver en benpress, som er tilgængelig på de fleste fitnesscentre. Benpressen udføres ved at bevæge knæene gennem de sidste 30 grader af forlængelse (dvs.med knæene næsten lige). Mens du trykker på pressen (3), bortfører du samtidig dine hofter mod modstand fra en TheraBand (4).