En nylig undersøgelse, der blev vedtaget i Maj i år af Journal of Strength and Conditioning Research kan skinne mere lys i bruger RPE ved ordinering af uddannelse intensiteter. I nogle tilfælde kan RPE-skalaer være lige så-eller mere effektive end standardintensiteter, der er fastlagt ved periodiserede træningsprocenter.,

før du dykker ind i, hvad forskningen antyder, er det vigtigt at forstå, hvad RPE er først.

vurdering af opfattet anstrengelse (RPE)

hvad det er: RPE er en måde for trænere og atleter at selvregulere deres træningsintensitet. Når det bruges i en personlig indstilling, kan det være en måde at bestemme din træningsintensitet på, i modsætning til at bruge procenter. På et coaching-niveau kan RPE være en måde at få en forståelse af en atletes udmattelsesniveau, plus hvad de har tilbage i tanken.,

hvem det kan gavne: videnskaben har vist fordel i både nybegyndere og erfarne løftere, men erfarne løftere har en tendens til at gavne mere (da de har en højere træningsalder).

Sådan bruges det: ratingsne går fra 1-10, 1 er absolut ingen indsats, 10 er dit maksimum. Det er vigtigt at udvikle, hvad disse tal betyder for dig. Ofte er de meget ens blandt trænere og atleter, men de kan variere lidt. Nedenstående tal er min fortolkning og er ofte ens med andre trænere i styrkeverdenen.,re begyndt at ramme din 2-4 rep skridtlængde

7 – Ofte den vægt, der kan flyttes med magt, men stadig lette styrke (5-7ish reps)

6 – Vægt, der kan flyttes hurtigt og udnyttede med hastighed arbejde (+/- 8 reps indtil på hastighed/uddannelse mål)

5 – Denne vægt, der kan bruges som opvarmning og forberedelse til tungere vægte

4 & nedenfor – Let, der kan bruges til mobilitet, recovery, form og vægt

**Hver atlet og træneren bør udvikle deres RPE numre, der er afhængige af deres uddannelse, alder og forståelse af deres løfte vaner.,

Hvad er Den Nuværende Forskning Siger

Den undersøgelse, der refereres til i intro kiggede på forholdet mellem RPE og hastighed under squat, bænkpres og dødløft i løbet af en 1-RM lift (med powerlifters). I tabellen ovenfor er der omtale af bar hastighed, dermed ofte brug af Søger korrelation i forskning mellem RPE og hastighed (bar hastighed).forfatterne fandt, at når atleter ramte deres 1-RM og blev spurgt om RPE, var de generelt konsistente over hele linjen. S .uat, bænkpres og dødløft RPEs var som følger: 9.6, 9.7 og 9.6 med a +/-.,5 variation. Fra ovenstående RPE-liste ville en 9.6 være konsistent med at antyde, at en atlet ikke har endnu en rep i tanken, hvilket antyder, at RPE kunne være et gavnligt værktøj til at ordinere træningsintensiteter.

Når det kom til 1-RM RPE og barens hastighed, foreslog deres forskning konsistente fund som tidligere forskning, hvilket er et omvendt forhold. Da RPE øgede barens hastighed faldt. Forfatterne foreslog at udvikle en” velocity load profile ” for endnu mere præcis træningsintensitet recept., Dette kan fortolkes som dokumentation din bar hastighed og relatere det til RPE på tværs af alle lift intensiteter til at skabe en mere præcis RPE Skala.

En undersøgelse offentliggjort i januar i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet brugen af RPE/RIR (reps i reserve) skala og bar hastighed i erfarne og uerfarne løftere (udfører squats for at være helt præcis). Reps i reserve skala, de brugte, er nedenfor.

10 – Absolut maksimum

9.5 – Ikke flere reps kunne udføres, men vægten kan være øget

9 – 1 mere gentagelse kan gennemføres

8.,5 – 1-2 er i tanken

8 – 2 reps er tilbage

7.5 – 2-3 reps er tilbage

7 – 3 reps er tilbage

De havde løftere split til den erfarne og uerfarne grupper, der var afhængige af deres uddannelse aldre. Besættere udført et 1-RM squat efterfulgt af squats på 60, 70 og 90% af 1 RM. Efter færdiggørelsen af 90% – Sættet udførte løftere 8-reps ved 75% af deres 1-RM. Noget interessant ved denne undersøgelse var forskellen i, hvordan de erfarne og nybegyndere fortolkede højere træningsintensiteter.,

forfattere dokumenterede, at over 93% af de erfarne løftere registrerede en> 9.5, når de ramte deres 1-RM. Tværtimod registrerede kun lidt over 57% af nybegyndere en >9 ved deres 1-RM. ovenstående tal er vigtige og bør overvejes, når du bruger RPE med forskellige løftere. Erfarne løftere forstår deres kroppe bedre, og hvad de kan håndtere, hvilket ville være grunden til, at de var mere nøjagtige, når de besluttede RPE ved høje intensiteter., En novice, kan løfteren underspille det beløb, de kan flytte til et bestemt antal reps.

Når det kom til bar hastighed, forfattere dokumenteret et omvendt forhold med RPE og hastighed både erfarne og uerfarne løfter, som er magen til den tidligere undersøgelse. Afslutningen af deres analyse foreslår forfatterne at bruge RPE / RIR som en effektiv måde til at ordinere træningsintensiteter hos atleter.

praktiske Takea .ays

forskning antyder RPE som en effektiv måde for løftere at beslutte træningsintensiteter., Selv om der bør være overvejelser, når du bruger denne skala til træning i erfarne og nybegyndere løftere.

erfarne løftere: RPE kan være mere effektiv, da der er mere forståelse for, hvad de krop kan udføre. Der er også en bedre forståelse af 1-RM træningsprocenter.Mellemløftere: RPE kan bruges effektivt, men der kan være en vis variation i at forstå, hvad en sand 1-RM er. Uden rigelig træningshistorie kan det være vanskeligere at måle høje intensiteter.,

hvorfor RPE: mens træningsprocenter kan være effektive måder at periodi .e styrkeprogrammer, tager de ikke højde for dagliglivets stressfaktorer. Et eksempel kan være en atlettræning med høje intensiteter i lang varighed, der muligvis nærmer sig udbrændthed, men stadig er programmeret til at ramme høje intensiteter. Brug af RPE kunne redde en løfter fra udbrændthed og være en effektiv måde at lytte til kroppen og ordinere deload uger.,

vigtigt: når en Løfters RPE kommer til høje intensiteter, og reps muligvis ikke efterlades i tanken, kan vægten undertiden stadig øges (som antydet fra den sidste undersøgelses skala). Tag dette i betragtning, når du bruger RPE ved 90%+ intensiteter.