så opbygning af et større bryst er på din dagsorden. Det er fair nok. Det samme kan siges for mange fyre, der regelmæssigt rammer gymnastiksalen. Men før du hovedet lige til bænkpres, lad os forklare en bedre måde at fremme ny vækst i pecs. På den måde er dumbbell flye.

dumbbell flye er målrettet mod alle områder af pecs, men mest markant brystfibrene – dem, der fastgøres direkte til brystbenet. Vækst i dette særlige område skaber det definerede” brystseparation ” – look., Flytningen er også bedre til at stimulere brystfibre på tværs af spektret end den flade bænkpress. Hvad mere er, behøver du ikke at løfte nogen steder nær så tung, og da bænke på enhver gym fylde hurtigt, dette giver et levedygtigt alternativ.

Hvordan man Gør Dumbbell Flye

Billedet: Incline dumbbell flye, dumbbell flye bruger en flad bænk

Ligge med hovedet og skuldrene understøttes af bænken og fødderne fladt på gulvet., Hold håndvægte direkte over brystet, håndfladerne vender mod hinanden, og sænk derefter vægten i en bue ud til siderne så langt som det er behageligt. Brug dine brystmuskler til at vende bevægelsen tilbage til starten. Hold en lille bøjning i albuerne hele vejen igennem og ikke arch din ryg.

Håndvægt Flye Form Tips

Undgå arch

Du kan se elite-niveau powerlifters bue ryggen, når du udfører en bryst øvelser som bænkpres., Forsøg ikke at efterligne dem – husk, at målet med Styrkeløft er at flytte en vægt fra A til b med tilstrækkelig kraft. Dit mål er at rekruttere og målrette muskelfibre for at fremkalde ny vækst.

hold albuerne bøjede

sørg for ikke at rette armene helt ud og låse dem ud. Dette tager vægt fra brystfinner muskelfibre og kanaler den belastning, du løfter ind i albuen og skulderleddene. Dette øger skadesrisikoen og aktiverer ikke brystet nok.

stræk ikke for meget

pas på ikke at lade albuerne falde for langt i startpositionen., De skal forblive i tråd med din torso på bænken. Overstrækning under denne del af bevægelsen kan skade dine skuldre og reducere mængden af arbejde, som pec-musklerne udfører.

Håndvægt Flye Variationer

Gym ball håndvægt flye

At gøre dumbbell flye en pokkers af en masse hårdere og mobilisere alle mulige andre muskler i bevægelse, kan du prøve at udføre den bevæge sig, mens de hviler ryggen på en gym ball snarere end en bænk., Fordi du støtter dine skuldre og ryg på en ustabil overflade, skal muskler over hele kroppen arbejde under hele øvelsen for at holde din krop oprejst, hvilket betyder at du forbedrer din balance og kernestyrke oven på brystbygningsfordelene ved flye selv.

for at udføre denne variation skal du vælge en lettere håndvægt end normalt, og hvile derefter skuldrene og ryggen på toppen af en gymnastikbold med dine fødder plantet fast på jorden.,

Incline dumbbell flye

Den skrå flye mål toppen af pecs mere end den flade version af øvelsen gør. For at gøre det skal du sætte din bænk op ved en hældning på omkring 30.. Derefter ligge tilbage og udføre flye som du ville med en flad bænk, betale ekstra omhu for ikke at overstretch når du bringe vægtene ned.

det kan også gøres på en gymnastikbold snarere end en bænk, hvis du vil introducere en vis ustabilitet i bevægelsen., Hvis du bruger en gymnastikbold, skal du sætte forsigtigt op med fødderne solidt plantet, da det er alt for let at glide fremad fra bolden, når du udfører flye ved en hældning.