Sidst opdateret den 12.juni 2020 af Michael Joseph

sardiner nyder muligvis ikke den popularitet, som andre typer skaldyr gør, men de er en af de mest næringsrige fødevarer på planeten.

Denne artikel tager et kig på deres ernæringsprofil, otte af deres sundhedsmæssige fordele og nogle velsmagende opskrifter.

Vi undersøger også forskellene mellem friske og dåse sardiner, og om den type du vælger betyder noget.

Hvad er sardiner?,

sardiner er en lille, næringsrig fisk, der tilhører Sildefamilien.i lighed med andre medlemmer af Sildefamilien er sardiner en olieagtig fisk, der giver et væld af omega-3 fedtsyrer.i modsætning til laks, torsk, makrel og andre fisk spiser folk sardiner hele, herunder knogler, kød og organer.

de er tilgængelige enten friske eller i dåseform, hvor de normalt pakkes i olie eller tomatsauce.,

det er sandsynligt, at navnet ‘sardin’ stammer fra øen Sardinien, Italien, med historiske optegnelser over de fisk, der fanges der allerede i det 15.århundrede (1).

ernæringsprofil

sardiner er en af de mest næringsrige fisk på planeten.

tabellerne nedenfor viser næringsværdien af sardiner pr 100 g, herunder både makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

blandt disse er de særligt høje i vitaminerne B12, B3, D, selen, fosfor og jern.

sundhedsmæssige fordele ved sardiner

at spise sardiner kan gavne vores helbred på så mange måder, fra deres høje calciumindhold til deres levering af omega-3.,

Her er et kig på ni store fordele sardiner bringe vores kost;

Rig Kilde af Bio-tilgængelige Calcium

Calcium er et vigtigt mineral, der er vigtigt for knogle-og tand-sundhed.

afhængigt af diætsystemet kan nogle mennesker være mere tilbøjelige til mangel på dette mineral. For eksempel veganske dieters og folk, der følger strenge paleo (ingen mejeri) kostvaner.

for sidstnævnte gruppe er sardiner i det mindste en god mulighed.

vi spiser sardiner hele, herunder alle de små knogler, de indeholder., Som følge heraf giver sardiner en betydelig mængde calcium; 100 gram indeholder de cirka 38% af calciums RDA (2).

desuden er ikke alle fødevarekilder til calcium ens.for eksempel indeholder mange plantebaserede kilder til calcium (f.eks. spinat) en forbindelse kaldet O .alsyre (o .alat).

desværre binder o .alater calcium i kroppen, så den højere andel af O .alatfødevarer har, jo lavere er calciumabsorptionen (3).da sardiner overhovedet ikke indeholder O .alsyre, er de imidlertid en af de højeste bio-tilgængelige kilder til calcium.,

et Højt indhold af Omega-3 Fedtsyrer

En af de bedste sundhedsmæssige fordele af sardiner kommer fra deres omega-3 indhold.

Sardiner levere en betydelig mængde af omega-3 fedtsyrer EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre).100 gram portion giver sardiner 1480 mg omega-3 pr 100 gram, hvilket er en betydelig mængde (2).

Hvorfor er Omega-3 vigtig?,

omega-3 fedtsyrer har antiinflammatoriske virkninger i kroppen, og forskning viser, at de hjælper med at forhindre en række kroniske sygdomme (4, 5, 6).

omega-6 fedtsyrer har imidlertid en væsentlig proinflammatorisk virkning. Vores krop kræver disse inflammatoriske processer fra tid til anden, men den moderne kost har skævt den sarte balance mellem omega-3 og 6.

i evolutionære termer var noget i retning af et 1:1-forhold mellem omega-6 og omega-3 normen. Tværtimod overstiger den moderne vestlige kost ofte 15: 1 til fordel for omega-6 (7).,

selvom betændelse er vigtig, er for meget dårlig, og kronisk systemisk inflammation har forbindelser til alt fra demens til kræft og hjerte-kar-sygdom (8, 9).forbrug af fedtet fisk som sardiner hjælper med at øge vores krops omega-3 butikker, men vi bør ideelt set undgå omega-6 vegetabilske olier også.

for yderligere muligheder, Se her for en guide til mere omega-3 rige fisk.

Fremragende Kilde til Vitamin D

Den bedste kilde til D-vitamin er sollys, men ikke alle er heldige nok til at have tilstrækkelig eksponering.

især for dem, der bor på den nordlige halvkugle, er alternative kilder til D-vitamin vigtige i de lange, mørke vintre.

blandt fødevarekilder til D-vitamin er sardiner en af de bedste, og en 100 gram portion giver 68% af RDA (2).

betydningen af solskin Vitamin

D-Vitamin er et hormon snarere end et ægte vitamin, og det er kritisk for vores helbred.,

‘solskinsvitaminet’ spiller en afgørende rolle i immuniteten og skeletsystemet. Denne kendsgerning gør det kritisk, når vi bliver ældre, da det kan hjælpe med at forhindre tilstande som osteoporose og kognitiv tilbagegang (10).faktisk er D-vitamin forbundet med en reduceret risiko for næsten enhver kronisk sygdom. Derfor giver det mening, at mangel fører til en stigning i dødelighed af al årsag (11).

Desværre er meget af verden mangelfuld i vitaminet., Cirka 1 milliard mennesker har utilstrækkelige blodniveauer af D-vitamin, sandsynligvis et resultat af vores moderne indendørs livsstil og overdreven brug af solcreme (12).

Sardiner Er Rige på Protein

Der er mange grunde til, at få tilstrækkelige kosten protein er vigtig.

for det første er protein afgørende for syntesen af hormoner og vækst og reparation af celler og muskler (13).,

Endvidere er diæter med tilstrækkeligt højt proteinindtag forbundet med bedre kropssammensætning og større mæthed (14).

på denne note kan have mere magert masse og en større følelse af mætning positivt påvirke vores kost og generelle helbred.

Hvis vi søger at øge vores proteinindtag, er sardiner en glimrende måde at gøre det på.100 gram giver de omkring 25 gram protein (2).

afhængigt af hvor meget protein du har brug for, kan de også være en god snack med højt proteinindhold mellem måltiderne.,

sardiner indeholder store mængder selen

selen er et mineral, der spiller en rolle i mange kritiske biologiske processer.

blandt disse har mineralet en antio .idantrolle i kroppen og hjælper med at dæmpe o .idativ stress. Selen spiller også en væsentlig rolle i DNA-reparation og den korrekte funktion af det endokrine og immunsystem (15).,

også tilstrækkeligt selenindtag er nødvendigt for at opretholde optimal skjoldbruskkirtelhelse. Skjoldbruskkirtlen indeholder de mest koncentrerede mængder selen i kroppen, og en mangel kan føre til autoimmune tilstande (16).

vores indtag af selen kan variere meget afhængigt af sammensætningen af den lokale jord.

Hvis jorden er udtømt i selen, vil den mad, der dyrkes fra den, også indeholde utilstrækkelige mængder. På verdensplan antages cirka 1 milliard mennesker at have utilstrækkelige indtag af selen (17).,heldigvis tilbyder mange fødevarer stadig høje koncentrationer af dette vigtige mineral. I denne sammenhæng er sardiner en af de allerbedste, og de udgør en betydelig 75% af RDA for selen pr. 100 gram (2).

Sardiner Er Meget Lav i Kviksølv

hidtil har vi kun set på de fordele af sardiner.,

de fleste ved imidlertid, at skaldyr har en temmelig betydelig ulempe; methylkviksølvforurening.

nogle olieholdige fisk, såsom storøjet tun, indeholder store nok koncentrationer af kviksølv til, at FDA kan rådgive om at undgå dem fuldstændigt (18).

så hvordan passer sardiner ind?

heldigvis er sardiner som en meget lille fisk nær bunden af fødekæden, og derfor spiser de kun små mængder kviksølv.

især er sardiner blandt de fem valg af skaldyr med den meget laveste mængde kviksølvforurening., Den gennemsnitlige kviksølvkoncentration, som denne fisk giver, er kun 0,013 PPM (19).

Du kan være sikker på, at du kan nyde de sundhedsmæssige fordele ved sardiner uden at skulle bekymre dig om deres kviksølvindhold.

imponerende næringsdensitet

som vi har set i hele denne artikel, er sardiner utroligt næringsrige, og de leverer størstedelen af essentielle næringsstoffer.,

Men, når vi tager et samlet overblik over alt disse fisk giver, er det endnu mere imponerende;

• Sardiner give mere calcium end en kop sødmælk (2, 20).

• en alternativ kilde til selen til paranødder.

• samme omega-3 fedtsyrer som makrel og laks.

• et proteinindhold, der næsten svarer til kyllingebryst.

• mere end to tredjedele af ADT for D-vitamin.,

Når du tilføjer alle disse fordele sammen, er det meget imponerende i betragtning af at en enkelt dåse sardiner indeholder mindre end 200 kalorier.

Dette viser bare, hvor sunde og nærende sardiner er; de er en af de mest næringsfyldte fødevarer omkring.

Sardiner Er Billige

en Anden stor fordel af sardiner er deres overkommelige pris.,

Jeg ved, at alle elsker laks, men det kan være dyrt afhængigt af hvor du bor.

På den anden side har alle adgang til enten friske eller dåse sardiner, og prisen er ret økonomisk.

Du kan købe vilde sardiner til lidt over $2 pr.gram er dette meget billigere end de fleste andre arter af vilde fisk. For eksempel vil du have svært ved at finde vilde laks til en tilsvarende pris.

selvom prisen ikke er en sundhedsfordel som sådan, betyder det, at en bredere række mennesker kan drage fordel af disse olieholdige fisk.,

friske vs. dåse sardiner

mange mennesker spekulerer på, om dåse sardiner er lige så sunde som den friske sort.

før jeg kiggede på det, er det noget, jeg ofte tænkte på, så lad os få en hurtig gennemgang af overvejelserne.,

tilgængelighed

Du kan købe dåse sardiner næsten overalt, hvor du går i verden, men det er ikke altid muligt at finde friske.

rå vs. kogt

friske sardiner findes i deres rå tilstand, og du kan kontrollere, hvordan du tilbereder dem derhjemme.

På den anden side er dåse sardiner normalt dampkogte i deres dåser – temperaturen varierer afhængigt af mærke / firma.nogle mennesker er bekymrede over, at denne varmebehandling kan få fedtsyrerne i fisken til at O .idere., Desværre er der ikke en enorm mængde forskning tilgængelig på sardiner og O .idation.en undersøgelse viste imidlertid, at omega-3-indholdet af sardinerne faldt lidt efter opvarmning og konserves. På trods af dette forblev fisken en god kilde til omega-3 (21).

Der er lidt væsentlige data om generering af O .iderede produkter, så jeg ville ikke bekymre mig for meget.

næringsstoffer

næringsindholdet i friske og dåse sardiner er det samme; det er kun den friskhed, der er tale om.,

friske fødevarer foretrækkes normalt frem for forarbejdede fødevarer, og det er også tilfældet her. Generelt er friske sardiner det bedre valg, hvis de er tilgængelige.

men dåse sardiner er lige så godt for dig ernæringsmæssigt, og enten valg er bedre end ingen sardiner!

5 Velsmagende Måder At Spise Sardiner

Nogle mennesker kan ikke lide smagen af ‘almindelig’ sardiner, så her er et par hurtige og enkle måder at spise dem.,

hver ide kræver minimal forberedelse og meget få ingredienser.

• Mariner sardinerne i olivenolie, citronsaft og persille i et par timer før du spiser.

• Tilføj sardiner til en Mo..arella og tomat bladgrøn salat.

• smag sardinerne ved at blande dem med sennep og sort peber.

• Forbered nogle guacamole, og tilsæt hakkede sardiner til det, og smag med en lille smule varm sauce.

• Mariner sardinerne i en sauce lavet af tamari, citronsaft, moset hvidløg og dine yndlingsurter., Grill derefter, indtil den er helt kogt.

Endelige tanker

sardiner er en af de mest næringsrige fødevarer i verden.

På grund af den brede vifte af gavnlige næringsstoffer, de leverer, kan disse fisk spille en stor rolle i en sund kost.mens nogle mennesker ikke nyder sardiner alene, er der mange lækre måder at spise dem på, og deres sundhedsmæssige fordele er bestemt det værd.