få tank top klar hjemmefra med denne overkropstræning designet af certificeret træner Jessica Smith. Alt du behøver er et sæt af håndvægte (3-10 pounds) eller lignende vægtede objekter (såsom to 16-ounce vandflasker). Gør hver øvelse back-to-back med lidt eller ingen hvile imellem, gentag kredsløbet tre gange. For at få pænt skulpturelle arme på så lidt som fem uger, skal du gøre denne rutine hver anden dag plus 30-45 minutters cardio på de fleste dage og spise en sund kost.,

Planke op
Denne øvelse, der fordobler som en varm op, og afgørende træning for dine arme, skuldre, bryst og abs. Kom i push-up position, kun på dine underarme. Brace abs stram og løft dine hofter, hvilket skaber en lige linje fra hæle til hoved. Skub og rette din venstre arm, så du holder dig op med højre underarm og venstre håndflade. Ret din højre arm, så kroppen er i en fuld push-up position., Lænd ned til din højre underarm, derefter til venstre, for at vende tilbage til start. Gør fire gentagelser, der fører med din venstre arm og derefter fire førende med højre. Hvis den fulde planke er for meget, skal du bruge en modificeret plankeposition ved at bøje knæene.

Knælende omvendt flyve
Forme din øvre ryg, arme og mavemuskler med denne multi-muskel bevæge sig. Knæl på alle fire og hold en håndvægt i din højre hånd ., Engager abs og hæv højre arm ud til skulderhøjde (albuen skal kun være let bøjet), håndfladen vender nedad . Lavere for at starte. Gør 15 rapporter; gentag på modsatte side.

Omvendt greb biceps curl, og tryk på
Dette dobbelt-pligt combo flytter modellerer dine skuldre og arme, mens også en styrkelse af den ofte oversete muskler i dine underarme og håndled., Stå med fødderne sammen med håndvægte, palmer foran lårene. Træk abs i stram, og uden at flytte din torso, krølle håndvægte op mod dine skuldre, palmer vender fremad . Forlæng derefter armene over hovedet . Gå tilbage til startpositionen og lav 15 gentagelser.

Triceps kicker
Dette er den perfekte back-of-the-arme billedhugger. Stå med håndvægte i hånden med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede., Hængsel fremad fra hofterne, indtil brystet er næsten parallelt med gulvet og bøj dine arme, så dine albuer er bag din krop og håndvægte er ved brystet . Forlæng armene bag dig, Roterende palmer op til loftet . Hold armene lige, hæv armene et par centimeter højere. Bøj albuerne og vend tilbage til start. Gør 15 gentagelser.,

Bryst knus
at Skabe en mere defineret spaltning linje og en fladere mave med denne multitasking motion. Lig med ansigtet op på gulvet, med bøjede knæ og sammen, fødderne fladt på gulvet. Arme skal være lige ud fra skuldrene med en håndvægt i hver hånd. Hold dine arme lige over jorden, håndfladerne vender opad ., Træk dine knæ op i brystet, bring dine arme sammen, så de krammer ydersiden af dine knæ, og løft dit hoved og skuldre fra gulvet – ja, alt sammen på samme tid. Tilbage til start. Gør 15 gentagelser.

en version af denne artikel blev oprindeligt vist på iVillage.