du har måske bemærket, at dit normale søvnmønster er ændret. Nogle af os sover måske mere, og nogle af os sover måske mindre. Livet har ændret sig dramatisk for mange af os, med vores sædvanlige daglige rutine – inklusive pendler, måltider, og den tid, vi bruger udenfor – ændres på grund af selvisolering.

alle disse ændringer påvirker vores naturlige døgnrytme, som er et vigtigt internt “ur”, der spiller en nøglerolle i reguleringen af vores søvnmønster., Det styrer kropstemperatur og hormoner for at få os til at føle os opmærksomme om dagen og trætte om natten.

eksponering for naturligt lys og regelmæssige måltider er to af de mest magtfulde kræfter i at tilpasse vores døgnrytmer. Men for mange af os har karantæne ændret den tid, vi bruger udenfor, og vi spiser måske på andre tidspunkter end normalt.

mens nogle af os igen forbinder med vores naturlige døgnrytme, kan andre have problemer med at falde i søvn eller kan vågne op flere gange om natten., Dette er også en normal oplevelse, da usikkerhed kan øge stressniveauet og stresshormoner (såsom cortisol), som hjælper med at regulere vores søvnvågningscyklus. Cortisol falder normalt om aftenen og når sit laveste niveau ved midnat. Men hvis niveauerne er for høje før sengetid, kan det forstyrre søvn. nogle af os kan også sove mere og indhente tabte timer. Mange af os har såkaldt “søvngæld”, som er den kumulative effekt af ikke at få nok søvn og kan føre til mental og fysisk træthed., Når vi jonglerer med vores daglige opgaver, løber vi ofte tør for timer om dagen for at få tingene gjort – så mange af os vælger at sove mindre for at gøre mere.

søvngæld (også kendt som søvnmangel) er forbundet med fald i ydeevne, hukommelse og vores immunitet.

Hvis du sover længere end normalt, kan du tilbagebetale noget af den søvngæld, der er erhvervet i livet. Gå ikke i panik her – lad din krop indhente og slette noget af den gæld, du ubevidst har båret rundt på., Søvn tab undersøgelser, der har tilladt recovery sover ti timer har vist en restaurering af ydeevne, når deltagerne er vågen, tyder dette er en fixable problem.

opløsningerne

1. Etablere en ny rutine. Du kan have været furloughed eller arbejde hjemmefra for første gang. Rutine er meget vigtigt for kroppen lige nu. Dette vil være startblokken for at engagere sig i din naturlige døgnrytme – ikke den, Dit job normalt indstiller. Start med at fokusere på din søvn-vågne cyklus, gå i seng, når du føler dig træt og prøv at vågne op uden en alarm., Du sover måske lidt mere end normalt i begyndelsen, men inden for en uge eller to vender du tilbage til din naturlige varighed. Selvom alle er forskellige, skal du sigte efter 7-9 timer om natten. Ikke kun er rutine god for vores søvncyklus, det er også gavnligt for vores mentale sundhed.

2. Brug ikke dit soveværelse som dit kontor (hvis muligt), når det er tid til seng, fjern elektroniske enheder og gør rummet køligt, mørkt og stille. Det er vigtigt at knytte dit soveværelse som det sted, du går til at sove, ikke det sted, du arbejder eller se TV. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og forberede dig på søvn., Elektroniske enheder udsender også kunstigt lys, der kan påvirke vores søvncyklus. Kunstigt lys kan narre dit døgnur til at tro, at dagslyset er blevet udvidet og ændre vores søvnkvalitet. Hvis du har brug for elektroniske enheder i nærheden, skal du placere dem i nattilstand.

3. Undgå nappingsom du forsøger at etablere din nye rutine, er det vigtigt at engagere sig i din naturlige døgnrytme – og napping kan potentielt forstyrre dette i begyndelsen. Men hvis din tidligere nats søvn var dårlig, kan du føle dig mere træt efter frokosten., Korte lur-mindre end 20 minutter – kan hjælpe med at gendanne den kognitive funktion og kan få dig til at føle dig mindre søvnig.

4. Drik kun koffein før noonvi reagerer alle lidt anderledes på koffein. Fordi koffein er et kendt stimulerende middel, kan det påvirke vores søvn ved at holde os vågne senere. Så når du prøver at ordne dit søvnmønster, kan det være bedst at begrænse koffeinindtagelse til tidligere på din dag.

5., Øvelsebåde aerob og modstandsøvelse har vist sig at have positive effekter på søvn. Timingen er dog vigtig. Det er bedst at undgå kraftig træning en time før sengetid, da dette kan reducere vores søvnvarighed, kvalitet og gøre det vanskeligere at falde i søvn i første omgang.

6. Kom udenforeksponering for både naturligt lys og mørkt i løbet af denne tid vil hjælpe os med at holde vores døgnrytmer i balance og gøre os trætte.

7. Skift din sengetid rutei det mindste en time før sengetid stoppe arbejdet, reducere skærmtid, meditere eller læse., Disse teknikker giver os mulighed for at slappe af og hjælpe vores døgnrytme med at tage kontrol ved at frigive hormoner, der vil fremme søvn og reducere årvågenhed.

selvom det stadig er usikkert, hvordan livet vil se ud, efter at karantænen er afsluttet, er en ting sikkert, at hvis vi ser efter vores søvnmønster i løbet af denne tid, kan vi forlade karantæne, der føler sig mindre trætte – og måske lidt mere produktive.