angst

vil du kontrollere din angst, stoppe bekymrende tanker og erobre din frygt? Sådan kan terapi hjælpe.

Behandling af angstlidelser med terapi

uanset Om du lider af panikanfald, tvangstanker, vedholdende bekymringer, eller et lammende fobi, er det vigtigt at vide, at du ikke er nødt til at leve med angst og frygt. Behandling kan hjælpe, og for mange angstproblemer er terapi ofte den mest effektive løsning., Det skyldes, at angstbehandling—i modsætning til angstmedicin-behandler mere end blot symptomerne på problemet. Terapi kan hjælpe dig med at afdække de bagvedliggende årsager til dine bekymringer og frygt, lære at slappe af, se på situationer, i nye, mindre skræmmende måder, og at udvikle bedre coping og problemløsning færdigheder. Terapi giver dig værktøjerne til at overvinde angst og lærer dig, hvordan du bruger dem.

angstlidelser varierer betydeligt, så terapi bør tilpasses dine specifikke symptomer og diagnose., Hvis du for eksempel har obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), vil din behandling være forskellig fra en person, der har brug for hjælp til angstanfald. Længden af terapi vil også afhænge af typen og sværhedsgraden af din angstlidelse. Imidlertid er mange angstbehandlinger relativt kortvarige. Ifølge American Psychological Association forbedres mange mennesker markant inden for 8 til 10 terapisessioner.

mens mange forskellige typer terapi bruges til behandling af angst, er de førende tilgange kognitiv adfærdsterapi (CBT) og eksponeringsterapi., Hver angst terapi kan anvendes alene, eller kombineret med andre typer af terapi. Angst terapi kan udføres individuelt, eller det kan finde sted i en gruppe af mennesker med lignende angst problemer. Men målet er det samme: at sænke dine angstniveauer, roe dit sind og overvinde din frygt.

kognitiv adfærdsterapi (CBT) til angst

kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den mest anvendte terapi til angstlidelser., Forskning har vist, at det er effektivt til behandling af paniklidelse, fobier, social angstlidelse og generaliseret angstlidelse blandt mange andre tilstande.

CBT adresserer negative mønstre og forvrængninger i den måde, vi ser på verden og os selv. Som navnet antyder, involverer dette to hovedkomponenter:

1. kognitiv terapi undersøger, hvordan negative tanker eller kognitioner bidrager til angst.adfærdsterapi undersøger, hvordan du opfører dig og reagerer i situationer, der udløser angst.,

den grundlæggende forudsætning for CBT er, at vores tanker—ikke eksterne begivenheder—påvirker den måde, vi føler på. Med andre ord, det er ikke den situation, du er i, der bestemmer, hvordan du føler, men din opfattelse af situationen.forestil dig for eksempel, at du lige er blevet inviteret til en stor fest. Overvej tre forskellige måder at tænke på invitationen, og hvordan disse tanker ville påvirke dine følelser.

som du kan se, kan den samme begivenhed føre til helt forskellige følelser hos forskellige mennesker. Det hele afhænger af vores individuelle forventninger, holdninger og overbevisninger.

for mennesker med angstlidelser brænder negative måder at tænke på de negative følelser af angst og frygt., Målet med kognitiv adfærdsterapi for angst er at identificere og rette disse negative tanker og overbevisninger. Ideen er, at hvis du ændrer den måde, du tænker på, kan du ændre den måde, du føler.

Troede udfordrende i CBT for angst

Tænkte udfordrende—også kendt som kognitiv omstrukturering—er en proces, hvor du udfordre de negative tankemønstre, som bidrager til din angst, og erstatte dem med mere positive, realistiske tanker. Dette indebærer tre trin:

1. identificere dine negative tanker., Med angstlidelser opfattes situationer som farligere end de virkelig er. For en person med en kimfobi, for eksempel, at ryste en anden persons hånd kan virke livstruende. Selvom du let kan se, at dette er en irrationel frygt, kan det være meget vanskeligt at identificere dine egne irrationelle, skræmmende tanker. En strategi er at spørge dig selv, hvad du tænkte, da du begyndte at føle dig ængstelig. Din terapeut hjælper dig med dette trin.
2. udfordrer dine negative tanker. I det andet trin vil din terapeut lære dig, hvordan du vurderer dine angstfremkaldende tanker., Dette indebærer at sætte spørgsmålstegn ved beviserne for dine skræmmende tanker, analysere uhensigtsmæssige overbevisninger og afprøve virkeligheden af negative forudsigelser. Strategier til udfordrende negative tanker inkluderer udførelse af eksperimenter, vejning af fordele og ulemper ved at bekymre dig eller undgå det, du frygter, og bestemmelse af de realistiske chancer for, at det, du er ivrig efter, faktisk vil ske.
3. udskiftning af negative tanker med realistiske tanker., Når du har identificeret de irrationelle forudsigelser og negative forvrængninger i dine ængstelige tanker, kan du erstatte dem med nye tanker, der er mere præcise og positive. Din terapeut kan også hjælpe dig med at komme med realistiske, beroligende udsagn, du kan sige til dig selv, når du står over for eller forventer en situation, der normalt sender dine angstniveauer skyhøje.,

Sådan tænkte udfordrende værker

for At forstå, hvordan de troede, udfordrende værker i kognitiv adfærdsterapi, overvej det følgende eksempel: Maria vil ikke tage metroen, fordi hun er bange for, at hun vil passere ud, og derefter vil alle tror, hun er sindssyg. Hendes terapeut har bedt hende om at skrive ned sine negative tanker, identificere fejlene—eller kognitive forvrængninger—i hendes tænkning og komme med en mere rationel fortolkning. Resultaterne er nedenfor.

udfordrende Negative tanker

negativ tanke #1: Hvad hvis jeg besvimer i metroen?,

kognitiv forvrængning: forudsigelse af det værste.

mere realistisk tanke: Jeg har aldrig gået ud før, så det er usandsynligt, at jeg vil gå ud på metroen.

negativ tanke # 2: Hvis jeg besvimer, vil det være forfærdeligt!

kognitiv forvrængning: blæser ting ud af proportioner.

mere realistisk tanke: hvis jeg besvimer, kommer jeg til om et øjeblik. Det er ikke så forfærdeligt.

negativ tanke #3: Folk vil tro, at jeg er skør.

kognitiv forvrængning: hoppe til konklusioner.

mere realistisk tanke: folk er mere tilbøjelige til at være bekymrede, hvis jeg er okay.,

udskiftning af negative tanker med mere realistiske er lettere sagt end gjort. Ofte er negative tanker en del af et livslang tankegang. Det kræver praksis at bryde vanen. Derfor inkluderer kognitiv adfærdsterapi også at øve dig selv derhjemme.

CBT kan også omfatte:

• at lære at genkende, når du er ængstelig, og hvordan det føles i kroppen.
• læring coping færdigheder og afslapning teknikker til at modvirke angst og panik.
• konfronterer din frygt (enten i din fantasi eller i det virkelige liv).,

eksponeringsterapi for angst

angst er ikke en behagelig fornemmelse, så det er kun naturligt at undgå det, hvis du kan. En af måderne, hvorpå folk gør dette, er ved at styre fri af de situationer, der gør dem ængstelige. Hvis du har en frygt for højder, kan du køre tre timer ud af din måde at undgå at krydse en høj bro. Eller hvis udsigten til offentlig tale efterlader din mave i knuder, kan du springe over din bedste vens bryllup for at undgå at give en skål., Bortset fra ulejligheden faktor, problemet med at undgå din frygt er, at du aldrig har chancen for at overvinde dem. Faktisk gør det at undgå din frygt ofte dem stærkere.

eksponeringsterapi, som navnet antyder, udsætter dig for de situationer eller genstande, du frygter. Tanken er, at gennem gentagne eksponeringer vil du føle en stigende følelse af kontrol over situationen, og din angst vil falde. Eksponeringen sker på en af to måder: din terapeut kan bede dig om at forestille dig den skræmmende situation, eller du kan konfrontere det i det virkelige liv., Eksponeringsterapi kan anvendes alene, eller det kan udføres som en del af kognitiv adfærdsterapi.

Systematisk desensibilisering

Snarere end vender din største frygt lige med det samme, hvilket kan være traumatiserende, eksponering terapi starter normalt med en situation, der kun er mildt truende og arbejder sig derfra. Denne trinvise tilgang kaldes systematisk desensibilisering. Systematisk desensibilisering giver dig mulighed for gradvist at udfordre din frygt, opbygge tillid og mestre færdigheder til at kontrollere panik.

systematisk desensibilisering involverer tre dele:

Læring af afslapningsevner. Først vil din terapeut lære dig en afslapningsteknik, såsom progressiv muskelafslapning eller dyb vejrtrækning., Du vil øve dig i terapi og alene hjemme. Når du begynder at konfrontere din frygt, bruger du denne afslapningsteknik til at reducere din fysiske angstrespons (såsom rysten og hyperventilering) og tilskynde til afslapning.

oprettelse af en trinvis liste. Dernæst opretter du en liste over 10 til 20 skræmmende situationer, der skrider frem mod dit endelige mål. For eksempel, hvis dit endelige mål er at overvinde din frygt for at flyve, kan du starte med at se på fotos af fly og slutte med at tage en faktisk flyvning. Hvert trin skal være så specifikt som muligt med et klart, målbart mål.,

arbejder gennem trinnene. Under vejledning af din terapeut, vil du derefter begynde at arbejde gennem listen. Målet er at forblive i hver skræmmende situation, indtil din frygt falder. På den måde lærer du, at følelserne ikke vil skade dig, og at de går væk. Hver gang angsten bliver for intens, skifter du til den afslapningsteknik, du lærte. Når du er afslappet igen, kan du vende din opmærksomhed tilbage til situationen. På denne måde vil du arbejde gennem trinnene, indtil du er i stand til at fuldføre hver enkelt uden at føle dig alt for bekymret.,

komplementære terapier for angstlidelser

Når du udforsker din angstlidelse i terapi, kan du også eksperimentere med komplementære terapier designet til at bringe dine overordnede stressniveauer ned og hjælpe dig med at opnå følelsesmæssig balance.

motion er en naturlig stress buster og angst reliever. Forskning viser, at så lidt som 30 minutters træning tre til fem gange om ugen kan give betydelig angstlindring. For at opnå den maksimale fordel skal du sigte mod mindst en times aerob træning på de fleste dage.,

afslapningsteknikker som mindfulness-meditation og progressiv muskelafslapning, når de praktiseres regelmæssigt, kan reducere angst og øge følelser af følelsesmæssigt velvære.

Biofeedback bruger sensorer, der måler specifikke fysiologiske funktioner—såsom puls, vejrtrækning og muskelspænding—at lære dig at genkende din krops angst svar og lære at styre det ved hjælp af afslapning teknikker.

hypnose bruges undertiden i kombination med CBT til angst., Mens du er i en tilstand af dyb afslapning, bruger Hypnoterapeut forskellige terapeutiske teknikker til at hjælpe dig med at møde din frygt og se på dem på nye måder.

gør angstterapi arbejde for dig

Der er ingen hurtig løsning på angst. At overvinde en angstlidelse tager tid og engagement. Terapi indebærer overfor din frygt i stedet for at undgå dem, så nogle gange vil du føle værre, før du får det bedre. Det vigtige er at holde fast i behandlingen og følge din terapeuts råd., Hvis du føler dig modløs med tempoet i bedring, skal du huske, at terapi mod angst er meget effektiv i det lange løb. Du høster fordelene, hvis du ser det igennem.

Du kan også støtte din egen angstbehandling ved at træffe positive valg. Alt fra dit aktivitetsniveau til dit sociale liv påvirker angst. Sæt scenen for succes ved at tage en bevidst beslutning om at fremme afslapning, vitalitet og et positivt mentalt syn i din hverdag.

Lær om angst. For at overvinde angst er det vigtigt at forstå problemet., Det er her uddannelse kommer ind. Uddannelse alene vil ikke helbrede en angstlidelse, men det vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af terapi.Dyrk dine forbindelser med andre mennesker. Ensomhed og isolation sætter scenen for angst. Reducer din sårbarhed ved at nå ud til andre. Gør det til et punkt at se venner, deltage i en selvhjælp eller supportgruppe, eller Del dine bekymringer og bekymringer med en betroet elsket.

vedtage sunde livsstilsvaner. Fysisk aktivitet lindrer spændinger og angst, så tag tid til regelmæssig motion., Brug ikke alkohol og stoffer til at klare dine symptomer, og prøv at undgå stimulanter som koffein og nikotin, hvilket kan forværre angsten.

Reducer stress i dit liv. Undersøg dit liv for stress, og se efter måder at minimere det på. Undgå mennesker, der gør dig ængstelig, siger nej til ekstra ansvar, og få tid til sjov og afslapning i din daglige tidsplan.