Når du forsøger at røre tæerne, hvor langt når du? Er du blandt dem, der næppe kan få deres hænder forbi deres knæ?

måske har du skrevet dig selv som en person, der “bare har stramme hamstrings”.hvad du måske ikke er klar over, er, at dine stramme hamstrings begrænser din præstation under dine træningsprogrammer og holder dig tilbage fra at optimere dit styrkepotentiale.

at have stramme hamstrings er en af de vigtigste skyldige i begrænset bevægelse., Når disse muskler er stramme, det sætter dig i øget risiko for skader og rygsmerter, og kan bidrage til dårlig kropsholdning.

for alle, der tilbringer størstedelen af deres dag sidder, forbliver hamstrings i en forkortet position i længere perioder. Over tid tilpasser din krop til denne nye position, og så når du skal flytte (for eksempel at bøje sig ned og hente noget fra jorden), vil du flytte mere fra din Lænd i stedet for fra dine hofter.

Fleksibilitetstest: er dine Hamstrings stramme?,

begge disse tests vil hjælpe med at bestemme, om du har et passende bevægelsesområde. Hvis du mangler tilstrækkelig fleksibilitet, anbefaler jeg stærkt at tilføje strækning til dit daglige repertoire, indtil du kan udføre disse bevægelser.

Test #1 – Aktiv Straight Leg Raise Test

denne test vurderer mobiliteten af nerver og muskler på bagsiden af dit ben. Mens du ligger på ryggen med begge ben lige på jorden, løft det ene ben op mod loftet uden at bøje knæene., Du skal være i stand til at komme til mindst 70 hip hoftefleksion med begge ben helt lige. Hvis du ikke har et spejl eller nogen, der kan måle din hoftevinkel for dig, kan du bruge en døråbning som reference.

Test #2 – Stående hoftehængsel

Du skal bruge en pind eller PVC-rør til at holde din rygsøjle i en neutral position. Hold pinden mod din rygsøjle, så den kommer i kontakt med dit hoved, øvre ryg og haleben. Mens du opretholder disse 3 kontaktpunkter, Bøj dig over fra dine hofter., Se i spejlet for at vurdere, hvor langt pinden (og dit bækken) bøjes fremad – 70.er den afskæring, jeg bruger i klinikken, fordi hvis du ikke har det, vil du ende med at “snyde” og flytte fra din lænderyg hver gang du bøjer dig ned for at hente noget under dine knæ.

Sådan forbedres din Hamstring fleksibilitet

de fleste mennesker, der fejler de to fleksibilitetstest ovenfor (og som ikke har aktuelle skader), gør det på grund af stramme hamstrings. Nogle mennesker kan også have stram fascia eller endda en indesluttet nerve (såsom piriformis syndrom eller ischias).,under alle omstændigheder vil disse strækninger og mobiliseringsøvelser gavne alle, uanset fleksibilitet. Den øgede hoftemobilitet giver dig mulighed for at bevæge dig korrekt og give dig mulighed for fuldt ud at udnytte dine glutes (butt muskler), så du ikke udelukkende løfter med dine rygmuskler.

Grundlæggende Forstrækning Stretch: Forhindring Strække

Afhængigt af din start fleksibilitet, kan du gøre dette (1) liggende på gulvet, eller (2) eller strække dine ben på en hævet overflade., Sørg for at læne dig fremad fra dine hofter ved at skubbe din røv tilbage, mens du når din navle mod dit knæ. Bøj ikke fra din rygsøjle, når du forsøger at nå frem til dine tæer!Træk vejret dybt, og hold forsigtigt strækningen i 30 sekunder, før du frigiver, og gentag på den anden side. Udføre 3x.

Avanceret Forstrækning Strækning: PNF

Nogle teknikker som Proprioceptive Neuromuskulær Facilitering (eller PNF for korte), og kontrakt-slappe af, kan bidrage til at øge effektiviteten af stretching., I mellem reps, bøj dit knæ og kontrakt dine hamstrings ved at trække din hæl mod din røv. Hold i 3-10 sekunder, og ret derefter knæet igen og fortsæt med at strække. Kontraherende musklen mellem reps skal hjælpe den med at slappe af i strækningen endnu mere.

Squats & Hip Hængsler

Squats:

Hip Hinge:

for at optimere effekten af udspænding, sørg for at udføre styrkeøvelser ved hjælp af det område, som du lige har fået., Undersøgelser har vist, at flertallet af øget fleksibilitet vil vare mindst 6 få minutter1 n, efter at du er færdig med stretching, så følg din stretch rutine med dybe squats og hip hængsler.

Komplet 3 sæt af 10 hver med moderat vægt, bevæger sig gennem din fulde vifte af bevægelse.

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

for nogle mennesker er problemet ikke, at deres hamstrings er korte og stramme, men at deres nervesystem simpelthen “ikke vil give slip”. Øget muskeltonus kan forringe din mobilitet samt., Der er en række grunde til, at dette kan ske, men den gode nyhed er, at du kan reducere tonen og øge din fleksibilitet ved at styrke din kerne.

1. test først dig selv med den normale lige benforhøjelse (SLR).
2. hold derefter en vægt (tung, men ikke for udfordrende) lige op med den modsatte arm.
3. udfør nu spejlreflekskameraet igen. Hvis dit ben kan gå længere end før, har du et neuromuskulært kontrolproblem.,

løsningen: arbejde med kernekontrol, som vil hjælpe med at stabilisere din rygsøjle, så dit nervesystem kan give dine muskler mulighed for at slappe af og strække sig længere. Når du træner, skal du være særlig opmærksom på sammentrækningen af dine spinalstabilisatorer.

dødløft

uanset om det er en test eller en øvelse, er hoftehængslet en vigtig øvelse. Dette skridt bør praktiseres dagligt, indtil det er automatisk. Når du har bevægelsen ned og ikke længere har brug for hjælp til at udføre den korrekt, skal du begynde at øve dødløft.,

for at lave en dødløft skal du starte med en kettlebell eller håndvægt mellem dine ben. Pres hofterne tilbage, indtil du mærker en strækning i dine hamstrings. Dine skinner skal være direkte over dine ankler i slutningen af bevægelsesområdet, og din rygsøjle neutral. Grib vægten med begge hænder, og lås dine skuldre ned på ryggen. Kom langt gennem din rygsøjle, fra hoved til haleben. Tryk derefter gennem dine fødder og kør dine hofter frem for at bringe dig selv helt tilbage til stående. Klem dine glutes øverst., Pres hofterne tilbage mod væggen bag dig og hold skuldrene låst, mens du sænker vægten mod gulvet mellem fødderne. Din kerne skal forblive stram hele tiden. Komplet 3 sæt med 10 reps.

nøglepunkter for Hamstring fleksibilitet

1. Test din hamstring og hofte mobilitet med det lige ben hæve og / eller hofte hængsel.

2. Hvis din fleksibilitet er begrænset, skal du udføre de anbefalede strækninger og bevægelsesøvelser dagligt. Det kan være nødvendigt at gøre dem flere gange om dagen, hvis du tilbringer det meste af din dag sidder.

3., Når du har hoftehængslet nede, skal du øve dødløft for at opretholde og forbedre mobiliteten og styrken af dine hamstrings.