at holde et sæt håndvægte derhjemme er den perfekte forsikring mod ubesvarede træningsprogrammer. De understøtter vedligeholdelse og endda progression, når du ikke kan komme til gymnastiksalen.

men de er ikke uden fejl til progressiv styrketræning. Faste håndvægte er dyre, så du har sandsynligvis ikke et komplet sæt. Og justerbare håndvægte går normalt ud på 50-90 Pund. Dette begrænser indlæsning som den primære kilde til overbelastning.

den eneste løsning er at understrege andre strategier., Skift dit fokus til andre former for progressiv overbelastning, som disse:

1. Højere Reps

Opret mere samlet volumen. At komme til næsten fiasko er kritisk for hypertrofi. Dine tunge håndvægte kan tage omkring 10 reps at nå fiasko, mens lettere dem kunne tage 20. Så du kan stadig få fordelene ved næsten fiasko uddannelse for muskelvækst ved blot upping reps. det vil være opslidende, men det vil adskille kandidater fra kandidater.

2. Flere sæt

tilføjelse sæt er den bedste strategi for at øge den samlede arbejdsbyrde, så længe de er hårde og ikke junk volumen., Større volumen af hårde sæt er en af de bedste målinger til effektiv træning. I et suboptimalt træningsmiljø finder du det vanskeligt at udføre nok ugentlige hårde sæt til at overtrain, så du har en indbygget beskyttelse.

3. Langsommere Tempo

Tilføj tid under spænding og vanskeligheder ved at bremse ned for hver rep. Tage 3-5 sekunder på den positive og/eller negative del af dine reps. Selv hvis du har adgang til et fitnesscenter, er det stadig en fantastisk måde at udfordre dine muskler med en ny stimulus.

4. Større tæthed

Tag kortere hvileperioder., Dette tilføjer vanskeligheder og metabolisk stress. Det har tendens til at forbedre konditionering og arbejdskapacitet, versus ren styrke eller muskelvækst.

5. Forbedret form, kontrol og bevægelsesområde

disse er alle forbundet. Forbedret udførelse af en øvelse er en undervurderet del af progressionen. Det vil føre til mere styrke og evnen til at udføre større volumen over tid. Øget dygtighed og styrke tillader ofte brugen af større bevægelsesområde, hvilket igen forbedrer vækst og styrke.

brug en eller flere af disse strategier til at udligne belastningsbegrænsninger, så dine træningsprogrammer ikke lider.,

helkropstræning

Dette er et komplet træningsprogram for håndvægte. Du vil se to øvelser pr kropsdel. Skift mellem træning A øvelser, hviledag, træning B øvelser, hviledag og gentag.,

Træning En

• Gulvtæppe Dumbbell Press
• 3-Punkt Dumbbell Row
• Militær Dumbbell Press
• Goblet Squat
• Håndvægt RDL
• Dumbbell Curl

Workout B

• Bridge Dumbbell Press
• Bent-Over Dumbbell Row
• Arnold Tryk på
• Bageste Fod Forhøjet Split Squat
• Sumo Håndvægt RDL
• Håndvægt Skull Crusher

For Brystet: – Gulvtæppe Tryk på

Du måske ikke har adgang til en bænk, men gulvet tryk på tager sig af brystet uddannelse., Det kan vise sig udfordrende at indlæse tungere håndvægte på plads på gulvet og risikere at bryde dine justerbare håndvægte ved at tabe dem, så brug moderat vægt til højere reps for at skabe spænding og få en pumpe.

Workorkout A. Floor Dumbbell Press

1. læg på gulvet med bøjede knæ og fødder på jorden.
2. læg håndvægte på plads med overarmen mellem neutral og 60 grader fra overkroppen.
3. tryk vægten op, og træk den derefter ned igen ved at trække skulderbladene tilbage.,
4. Pause dine albuer på jorden i 1-2 sekunder og gentag derefter. Gulvet forkorter bevægelsesområdet, så brug en kontrolleret pause i bunden.

Hvis du har justerbare håndvægte eller indlæsningsvalg, skal du udføre 3 rampesæt med 15-20 reps stigende pyramidestil. Gå fra lettere vægt til tungere vægt og ned igen. Hvis du ikke kan justere belastningen, skal du sænke rep-tempoet efter behov for at bringe sættet til næsten fejl.

Træning B. Bro Dumbbell Press

1. Afholde en glute bridge for varigheden af dit sæt., Ved at hæve dine hofter og have dine knæ bøjet på 90 grader, du opretter en tilbagegang trykke vinkel.udvid dine hofter fuldt ud, mens du holder mavemusklerne i indgreb og din lændehvirvelsøjle neutral. Den ekstra glute-træning er sekundær til at skabe en anden vinkel til din brysttræning. Ellers skal du gøre din bropress som din gulvpresse.

gør 3 ramping sæt med 15-20 reps stigende pyramide stil. Gå fra lettere vægt til tungere vægt og ned igen. Hvis du ikke kan justere vægten, sænk rep-tempoet efter behov for at bringe sættet til næsten fiasko.,

til ryg: Håndvægtrække

forudsat at du ikke har en bænk derhjemme, har du to muligheder. Til begge dele, og sørg for at opretholde en neutral rygsøjlen gennem bevægelse, mens du giver din skulder klinger fuldt ud protract og trækkes gennem hver rep.

Træning A. 3-Punkt Dumbbell Row

1. Finde noget at glæde dig imod: en robust stol, bord, eller tæller, osv.
2. opsætning med din torso parallelt med gulvet eller lidt oprejst fra parallel og din arm afstivet.
3. bøj dine mavemuskler for at holde en neutral nedre ryg.,
4. hold en lille knæbøjning for at holde spændinger i dine hamstrings og glutes og væk fra din nedre ryg.
5. mens du rækker, skal du undgå at rotere ved rygsøjlen eller trække albuen over overkroppen til det sted, hvor kuglen i din skulderstik glider fremad.

Gør 4 sæt på 15-20.

Træning B. Bent-Over Dumbbell Row

1. Find den rigtige greb. Selvom underhand virker, kan dette føles mere naturligt med et overhånd greb og håndvægte roteret omkring 45 grader på siderne af din krop., Vægten sidder tættere på dit tyngdepunkt, og du føler dig mindre stress i ryggen.
2. stå i den nederste position af en rumænsk dødløft med en let knæbøjning og spænding i dine hamstrings og glutes.
3. bøj dine mavemuskler og oprethold en lige korsryg. Lad vægten falde tæt på dine knæ, og ro derefter op og ind mod din navle.

Gør 4 sæt på 10-15.

til skuldre: håndvægt Skulderpres

gør disse stående, knælende (hvis dit loft er for lavt), eller tag en stol. Lad din scapula rotere opad med bevægelsen., Hold abs stram og undgå overdreven lændehvirvelsøjlen.

træning A. militær Håndvægtspresse

1. Vælg den bedste armvinkel og vælg mellem et bredt til neutralt greb.
2. hold håndvægten, håndleddet og albuen stablet.

Gør 4 sæt på 12-20.

træning B. Arnold Press

1. Begynd med palmer, der vender mod dig og albuer gemt fremad.
2. drej albuerne udad og tryk op, indtil håndfladerne vender fremad øverst. Gør den opadgående bevægelse sammenfaldende med rotationen.,

Gør 4 sæt 10-15 pr.

til ben og Glutes: s .uat

håndvægte begrænser belastningen, men kan stadig give træningsstimulering til vækst. Det er en mulighed for at give dine led og rygsøjle en pause, mens du skubber dine muskler hårdt.

Træning A. Håndvægt Goblet Squat

Goblet squats vil stege dine quads, arbejde dine mavemuskler og øvre ryg, og forbedre din træning kapacitet.

1. Hold en håndvægt i brystbenet, bøj din mave og træk dine skulderbladene tilbage.
2. gå ned i en s .uat., Gå så dybt som du kan, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
3. hold knæene på linje med tæerne. Hold trykket gennem hele din fod.

gør 4-5 sæt med 15-25 stigende pyramidestil. Hvis du ikke kan justere belastningen, skal du sænke rep-tempoet efter behov for at bringe sættet til næsten fejl.

Træning B. Bageste Fod Forhøjet Split Squat

Endnu mere end goblet squats, disse vil begrænse spinal lastning og fakkel dine quads. De skaber også en belastet strækning for glutes, producerer intens ømhed.,løft din rygfod med snørebånd ned på en stol, sofa eller ethvert objekt, der er omtrent knæhøjde.

Begynd med din forreste fod langt nok frem til at give dig mulighed for at opretholde vægten i din forreste hæl.

Hold din rygsøjle neutral, mens du lader din torso dreje fremad, når du går ned. Dette holder din skinne lodret og forhindrer dit knæ i at køre fremad forbi tåen.

Bemærk: et fremadgående knæ er fint, hvis du har ankelmobiliteten til at gøre det, uden at dit tyngdepunkt skifter til din fodkugle., De fleste mennesker føler mindre knæspænding med en Lodret skinne.

med håndvægte i hver hånd eller en holdt i bægerposition, skal du gøre 8-12 reps pr. Hvil om nødvendigt mellem siderne.

For Ben og Glutes: rumænsk Dødløft (RDL)

Det er nemt at prioritere, bryst, arme, og selv chancen, men kloge løftere til at opretholde stærke hofter og glutes i deres programmer. Dette bør ikke ændre sig, når du træner med begrænset udstyr.

træning A., Dumbbell RDL

1. Drej håndvægte 45 grader til at flytte mere af vægten mod dit tyngdepunkt. Dette reducerer spændingen på lænden uden at gå på kompromis med træningseffekten for skinker og skinker.
2. Start med en blød knæbøjning og hængsel fremad ved dine hofter, mens du holder en neutral rygsøjle.
3. ned med kontrol, indtil du når dit hoftefleksions-endeområde.
4. omvendt retning og lås ud på dine hofter, ikke din nedre ryg.

Gør 4 sæt på 10-15.

træning B., Sumo RDL

denne variation rammer dine hamstrings fra en anden vinkel.

1. opsæt i en bred fodstilling, og hold håndvægtene tæt sammen med et neutralt greb.
2. Start med en blød knæbøjning og hængsel fremad ved dine hofter, mens du holder en neutral rygsøjle.
3. gå ned med kontrol, indtil du når dit hoftefleksions-endeområde. Omvendt retning og lås ud ved dine hofter, ikke din nedre ryg.

Gør 4 sæt på 10-15.

til arme: Curl and Skull Crusher

håndvægte giver ubegrænsede muligheder for direkte armtræning., Mange løftere bruger sjusket form og indlæser for stærkt til at kontrollere. Benyt lejligheden til at bryde dårlige vaner og bruge streng form.

Workorkout A. Dumbbell Curl

1. Start hver krølle med håndfladen vendt fremad med albuen helt forlænget.
2. grøft den halve hammerkrølle, og stræk begge bicephoveder under belastning gennem hele bevægelsesområdet.
3. bøj albuen og krøl vægten med minimal skulderbevægelse.
4. Fremhæv det negative ved at bremse det for ekstra mekanisk spænding.
5. Pause på hver side, mens du skifter arme.,

Gør 4 sæt på 12-25.

træning B. Dumbbell Skull Crusher

1. læg på gulvet og hold håndvægte med neutralt greb.
2. Begynd med arme forlænget til loftet.
3. vælg en humerusvinkel tæt på 90 grader fra din krop.
4. hængsel ved albuerne og sænk vægten til siderne af dit hoved, mens du holder dine skuldre stabile.

individuelle håndvægte vil være mindre stabile end at bruge en stang, hvilket kræver lettere belastning. Gør 4 sæt på 10-20.,

den gode nyhed

det tager ikke meget træningsvolumen for at opretholde muskelmasse. Du kan endda finde dig selv at gøre beskedne gevinster.

Når du står over for begrænsede værktøjer, bevarer du valg af holdning. Du kan fiksere på, hvad der mangler, eller du kan være taknemmelig for de værktøjer, du har, og benytte lejligheden til at forfine din teknik og fordybe dig i en anden stil af uddannelse.

relateret: One-Dumbbell Workorkout

relateret: død af Dumbbell-træningen