En af de enkleste måder til overvågning af dit fitness niveau, er at bruge puls overvågning og test din opsving ved at se, hvor hurtigt din puls tilbage til normal efter en anstrengende træning.

din hvilepuls måles bedst, når din krop er helt i ro, så ideelt set vil dette være i de øjeblikke, du først vågner op. Hvis du bruger et pulsur, kan dette være så simpelt som at kontrollere læsningen fra dit ur.,

for at måle din puls uden ekstra værktøj er dine to nemmeste pulspunkter nakke og håndled. Placer dit indeks og tredje finger på din hals, lige til venstre for din luftrør. For at kontrollere din puls ved dit håndled skal du placere to fingre mellem knoglen og senen over din radiale arterie — som er placeret på tommelfingersiden af dit håndled. For at tage din læsning skal du tælle antallet af slag i 15 sekunder og gange dette med 4, mens du kan tælle i de fulde 60 sekunder, er du mere tilbøjelig til at forblive nøjagtig i en kortere periode.,ovenstående er retningslinjer, og hvis din hvilepuls giver anledning til bekymring, kan det være værd at konsultere en læge.

når det kommer til at studere hvilepuls og fitness, betyder en lavere hvilepuls typisk et højere sundhedsniveau som set ovenfor. Efterhånden som kardiovaskulær fitness forbedres, tykner musklerne i hjertevæggen, og hjertet pumper mere blod med hvert slag, hvilket øger dets effektivitet.

Pulsgendannelse

hvor hurtigt din puls kan vende tilbage fra høj intensitet nær maksimal bpm til hvilefrekvens er kendt som din pulsgendannelse., HR Recovery måles efter at have udført anstrengende motion i en given periode og derefter måle, hvor langt din puls falder to minutter efter at have stoppet den øvelse. For eksempel sprint på et løbebånd så hurtigt som du kan i omkring 2 minutter. Følg dette med en pulsmåling og derefter hvile i 2 hele minutter og tage din puls igen. For at beregne din pulsgendannelseshastighed trækker du nu de to tal.

Fund: (disse genopretningsresultater blev taget fra forbedret medicinsk behandling).,

• mindre end 22: din biologiske alder er lidt ældre end din kalenderalder.22-52: din biologiske alder er omtrent den samme som din kalenderalder.53-58: din biologiske alder er lidt yngre end din kalenderalder.59-65: din biologiske alder er moderat yngre end din kalenderalder.66 eller mere: din biologiske alder er meget yngre end din kalenderalder.

den nederste linje? Jo hurtigere din puls vender tilbage til normal, jo højere er dit fitnessniveau.

medicinsk forskning understøtter også denne analyse af pulsgendannelse., Ifølge ne.England Journal of Medicine har mennesker, hvis hjertefrekvensgendannelsestider er længere, en højere risiko for død end mennesker med kortere gendannelsestider, uanset fysisk tilstand eller andre risikofaktorer. En anden undersøgelse fra National Emergency Medicine Association fandt måling af pulsgendannelseshastigheder er en måde at fortælle om et træningsprogram er effektivt.

Hvordan kan du forbedre pulsgendannelsen?,

Hvis din pulsgendannelse ikke var så god, som du havde håbet, og du er blevet tjekket ud for underliggende sundhedsmæssige forhold, er der flere måder, du kan forbedre din pulsgendannelse med fitness.

Når du starter et fitnesstræningsprogram, bliver dit hjerte udfordret til at nå nye satser og blive stærkere, hvilket betyder, at det kan pumpe blod mere effektivt. Hver sammentrækning af din hjertemuskel tvinger mere blod gennem dit kredsløbssystem, end det tidligere kunne. Jo mere du træner og forbedrer, jo mere effekt har dette på dit hjerte og krop., Efter nogen tid træning øges dit blodvolumen, så mere iltet blod kan nå dine muskler, og det giver dit hjerte større volumen. Slutresultatet er en stærkere sammentrækning med et højere volumen blod og øget ilt og næringsstoffer, der cirkulerer.

Når du starter et fitness regime, det være sig vægtløftning eller løb, vil du begynde at opbygge musklerne i dit hjerte og bemærke, at din genopretningstid forkortes., Dette skyldes, at dit hjerte bliver mere effektivt, og dine muskler får en større forsyning med iltet blod med hver sammentrækning, så dit hjerte behøver ikke at arbejde så hårdt.

Høj Intensitet Interval Træning

Høj Intensitet Interval træning (hvor din puls er udfordret til at nå sit højdepunkt uddannelse zone) er fantastisk til at forbedre din HVILEPULS, som det forhold, dit hjerte, så det er fortrolig med at arbejde ved højere intensiteter.,

princippet om høj intensitet interval træning-protokollen er korte byger af maksimal indsats intensitet under ‘arbejde’ i perioder, hvor din puls skal op på mindst 80% af sit max, efterfulgt af korte hvileperioder, hvor din puls er tilladt tid til at komme til omkring 60% af sit max. For at sikre, at de højere hjertefrekvenser opnås, er øvelserne under ‘arbejdsintervaller’ designet til at være hårde., Eksempel øvelser er:

• Burpees
• bjergbestigere
• Sprint
• Push ups
• Stjernede hopper
• Boksning

Prøv at søge på 40 sekunder arbejde vs 30 sekunders hvile. Hvis du er ny til at udøve dette kan tage længere tid.

Tilføj 2 – 3 HIIT-sessioner i dit træningsregime om ugen, og fortsæt med at overvåge din puls for at se forbedringerne i din HRR.

efterhånden som din sundhed og fitness forbedres, vil du bemærke ændringer ikke kun i din pulsgendannelse, men også i din hvilepuls, som vil sænke, når dit hjerte bliver stærkere.