Ønsker du at tabe mavefedt ASAP? Du er kommet til det rigtige sted, men du har allerede begået en alvorlig fejl — du kan ikke se-reducere (mål) individuelle fedtområder. Det inkluderer din mave. Ingen mængde crunches, sit-ups eller tæer-til-bar vil udrydde din reservehjul. I stedet er det livsstilsvaner og kostvalg — som dem, der er anført nedenfor — der er synderne af din uønskede midriff.,

Handily, der er masser af handlingsrettede ruter, du kan tage for at begynde at fjerne denne opbygning af visceralt fedt. Da det omgiver din lever, mave og tarme, kan det øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft. Jo da, større arme og et bredere bryst er mere tiltalende — men hvis langsigtet, holistisk sundhed er dit mål, så skal du revurdere dine træningsprioriteter. Krigen mod din ‘mave fedt’ vil være en afbalanceret comprisedn-bestående af motion, kost valg, søvn forbedringer og, afgørende, en bedre forståelse af de roller kalorier spiller.,

selv den britiske regering har erklæret krig mod fedme. “Covid-19 har givet os alle et vågneopkald de øjeblikkelige og langsigtede risici ved at være overvægtige, og premierministeren er klar over, at vi skal bruge dette øjeblik til at blive sundere, mere aktive og spise bedre,” forklarede en talsmand for regeringen. “Vi vil opfordre offentligheden til at bruge dette øjeblik til at gøre status over, hvordan de lever deres liv, og til at tage enkle trin for at tabe sig, leve sundere liv og reducere presset på NHS.”

i 2018 blev flertallet af voksne i England klassificeret som overvægtige eller fede., Er en britisk dækkende fedme plan måde at ændre det på? Juryen er stadig ude. Men hvad vi ved er sundere liv begynder med viden, hvilket er grunden til vi har sammensat denne vejledning til forskellige typer af fedt, årsagerne og hvordan du kan gå om at miste det.

De Forskellige Typer af Mave Fedt

Ikke al fedt er skabt lige., Overskydende træ omkring taljen gør ondt dit helbred på en måde, der spæk – den bløde lag af chub, der sidder lige under huden – ikke. Mave fedt (en.k.en. visceralt fedt) er gemt i din bughulen, og deler plads med vigtige organer som lever, mave, nyrer og tarme.

mavefedt er metabolisk aktivt, hvilket betyder, at det dybest set er et organ i sig selv – men ikke et, du gerne vil donere.,

det udmærker sig ved at pumpe ud forskellige inflammatoriske stoffer, forstyrre hormoner, der regulerer appetit, vægt, humør og hjernefunktion og sender dine cortisolniveauer — ansvarlige for stress — gennem taget. Ingen overraskelse da, at det er forbundet med en øget risiko for type 2 diabetes, hjertesygdomme og visse typer kræft.

indtil videre, så tragisk. Der er dog nogle gode nyheder. Mavefedt kan være den farligste type kropsfedt, men da det er begravet dybt i din krop, er det også det nemmeste at slippe af med., Men før vi taler om det, er det værd at identificere årsagerne til mavefedt. Det er trods alt langt bedre at ikke lægge vægten på i første omgang.

Hvad forårsager mavefedt? De vigtigste skyldige

Vi ved alle, at det at spise for meget og flytte for lidt er fundamentet, hvorpå flab er bygget. Men der er mere til maven fedt ligning end’kalorier i og kalorier ud’., Visse stressfaktorer, for eksempel, vil se dig skalere dine bæltehak med meget lidt indsats. Her er hvad du skal passe på.

Du Spiser Transfedtsyrer

Hvis antioxidanter er de gode fyre af tarmfunktionen, transfedtsyrer er de super-skurke. Disse luskede fedtstoffer bidrager aktivt til din voksende talje – ikke kun ved at tilføje nyt fedt, men ved at flytte fedt fra andre områder af din krop til din mave., I løbet af en seks-årig undersøgelse på Wake Forest University, aber, som blev fodret med 8% trans-fedt diæt havde 33 procent mere mavefedt end aber, som blev fodret med 8% enkeltumættet fedt kost.

Der er i øjeblikket ingen juridiske krav til fødevareproducenter om at mærke transfedt, ifølge British Dietetic Association, så du skal kontrollere ingredienslister for hydrogenerede fedtstoffer og hydrogenerede vegetabilske olier. De største skyldige?, Dine’ snyde dag ‘ favoritter: kager, kiks, is, popcorn, tærter, stegt mad, fastfood, takea .ays — listen fortsætter.

Du er Alvorligt Stresset

Når dit cortisol niveauer, er gennem taget, det udløser frigivelsen af insulin, og det er her, tingene går skævt. Oprindeligt lukker’ kamp-eller-flyvning ‘ – svaret dit fordøjelsessystem, så du kan håndtere “truslen”, som en meget sulten løve eller, mere realistisk, en præsentation på arbejdet., Når faren er gået, søger din krop at genopfylde de hundreder af kalorier, du brændte, kæmper til døden/sveden ved tanken om at tale foran dine kolleger og gør dig ravenously sulten.

Da dit blodsukker er nu super lav (tak insulin), og din belønning-centrene er snæversynet (tak cortisol) du vind op ansigt-plantning af kiksedåse snarere end den frugt skål. For at gøre tingene værre hjælper cortisol med at frigive myostatin, et protein, der nedbryder muskler.,

du drikker for meget alkohol

kan en for mange pints virkelig tjene dig en øl mave? Nå, ja. Som du gulp ned din drink, din krop forvandler alkohol til acetat, som din krop ikke kan gemme. Det bliver din primære energikilde, og proteiner, kulhydrater og fedt hvirvlende omkring dit fordøjelsessystem omdannes til fedt som standard.

faktor i de overskydende kalorier fra dine drikkevarer (omkring syv pr.,

ikke kun sender en nat på saucen dine cortisolniveauer gennem taget, det saps din testosteron, hvilket betyder, at du vil finde det sværere at opbygge magert muskel og forbrænde fedt som brændstof.

Du har Fået For Meget af det Forkerte Tarm Bakterier

de Fleste af de bakterier, der bor i din tarm, der er temmelig nyttig. De producerer hormoner, regulerer dit immunsystem, fordøjer mad, ekstraherer næringsstoffer, styrer dit humør, styrer din appetit og meget mere.,

nu er to grupper af gavnlige bakterier dominerende i den menneskelige tarm, bacteroidetes og firmicutes. Antallet af bacteroidetes er imidlertid faldet hos overvægtige mennesker sammenlignet med magre mennesker, ifølge forskning. i en anden undersøgelse tog forskere afføringsprøver fra 1300 tvillinger og fandt ud af, at jo mindre forskellige dine tarmbakterier er, desto mere sandsynligt er det, at du har mavefedt. Dyrk dit tarmsamfund for at kaste Seriøst træ.,

Sådan taber du mavefedt hurtigt og sikkert

Hvis du er seriøs med at forvise dit ‘mavefedt’ og forbedre dit helbred, overlever du på salat og rammer løbebåndet i timevis er en elendig (og meget ineffektiv) måde at gøre det på.,

Her er hvordan til at flytte mave fedt i fem lette trin:

Vandretur op Din Metabolisme

Dit ultimative mål er at vandre op din metabolisme, og intensiteten af din træning, er de grundlæggende elementer i din kost, hvor meget muskel du har, hvor godt du håndtere stress, og din søvnkvalitet alle spiller en rolle i denne.

“en hurtigere stofskifte hjælper med at forbrænde fedt,” forklarer Marcus Reddy, konsulent laparoskopisk, øvre GI og bariatrisk kirurg på Spire St Anthony ‘ s Hospital., Mens dit stofskifte er forudbestemt af din kropsstørrelse, køn og alder, siger han, “at øge mager kropsmasse, undgå lange perioder med sult og intense perioder med fysisk aktivitet kan hjælpe med at brænde”.

få din kost i skak

Prioriter magert protein som oksekød, kalkun, æg, fisk, kylling og tofu., University of Missouri forskere i forhold fordelene ved at spise en normal-protein til morgenmad, en proteinrig morgenmad og fandt en proteinrig morgenmad, der indeholdt 35 gram protein, som forhindrede, vægtøgning, nedsat daglig indtagelse af mad og følelser af sult og stabiliseret blodsukkeret blandt overvægtige teenagere, der normalt ville springe morgenmad.kender du ikke din bøf fra din laks, når det kommer til at dechiffrere protein, fedt og kulhydrater? Du har brug for vores ultimative guide til sporing af dine makroer.

Begrænse fødevarer med højt indhold af raffinerede kulhydrater og raffineret sukker (hvidt brød, hvid pasta, hvide ris), og erstatte dem med højt fiberindhold “komplekse kulhydrater’ – tænk: fuldkorn, brune ris, søde kartofler, havregryn, bønner og bælgfrugter. Fyld dine støvler med så mange grøntsager som muligt – de er lavt kalorieindhold, højt i mikronæringsstoffer, og fiberen i dem holder dig fuld.,

Snack på portionskontrollerede frugter, frø og nødder. En undersøgelse fandt, at snacking på 42 g mandler om dagen (i stedet for at Gumle på noget højt carb med lige kalorier) hjalp med at reducere mavefedt og forbedrede kolesterolniveauer. “De høje fiberniveauer har vist sig at bekæmpe overskydende kalorieforbrug senere på dagen,” siger registreret diætist Lucy Jones.,

en 2019-gennemgang af bevis på Middelhavsdiet konkluderede, at den “er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele og har vist sig at udøve en forebyggende virkning mod adskillige patologier, herunder fedme”. Endnu bedre, kosten øger antallet af sunde bakterier i din tarm-en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Nutrition så niveauerne stige med op til syv procent sammenlignet med en vestlig diæt.

det er også vigtigt at sikre dig, at du spiser regelmæssigt. Undgå meget lavt kalorieindhold eller ‘crash diets’, rådgiver Reddy., “Perioder med sult kan sænke dit stofskifte og forhindre dig i at tabe sig.”

vores Begyndervejledning til måltidsforberedelse vil ikke forlade dig sulten.

Op for Intensiteten af Din Træning

Fokus på at øge den fysiske aktivitet og opbygge muskler til at brænde mave fedt, anbefaler Reddy. “Mild aktivitet som at gå er dårlig til at brænde fedt på grund af dets lave energiforbrug, mens intens kardio træning vil forbruge energi og øge stofskiftet efter træning,” siger han.,

da forskere fra Canadas Laval University sammenlignede et 15-ugers HIIT-program og et 20-ugers udholdenhedstræningsprogram, fandt de, at førstnævnte var langt mere effektiv til at øge kroppens stofskifte, hvilket resulterede i større fedt tab.

Balance din høj intensitet træning med vægtløftning sessioner og du er på en vinder., Forskere ved Harvard University fulgte mere end 10,500 mænd over en 12-årig periode og fandt, at de, der tilføjede 20 minutters vægttræning til deres regelmæssige cardio-træning, fik mindre aldersrelateret mavefedt end dem, der bankede løbebåndet.

Fokus på sammensatte træk som deadlifts, squats, kettlebell swings, lunges, presser brystet, skulder presser — øvelser, der arbejder hele din krop, snarere end at isolere muskler. Kort sagt, kan du ikke’ spot-reducere ‘ fedt, hvilket betyder, at endeløse crunches vil gøre lidt for at slippe af med din mave., For de bedste resultater opdele dine sessioner over forskellige dage.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Vores Begyndervejledning til løftevægte får dig til at pumpe jern som en professionel, før du ved af det.

Lær, Hvordan til at Håndtere Stress

Du behøver ikke at tage en tre-måneders orlov i Bali eller tilmelde dig på et ‘vejrtrækning klasse’ i en Scandi Yogi tilbagetog til at finde indre ro. Du behøver ikke engang at meditere (selvom det næsten helt sikkert vil hjælpe)., Hvis et par minutter af dyb mave vejrtrækning i et roligt sted ikke chill dig ud, prøve en kropsvægt træning eller tage en tur rundt om blokken. Træning øger din cirkulation, transporterer cortisol til dine nyrer, som skyller det ud.

spise langsomt vil også hjælpe cinch din talje, også. Indånding af croissanter, mens du løber til arbejde, vil gøre lidt for at mætte dig-ikke at du vil gøre meget fordøjelse alligevel, med alt det kortisol, der oversvømmer dit system., I stedet for at gøre tid til at spise og fokusere på din mad (det betyder også ikke at rulle gennem Instagram), vil du ende med at spise mindre, og du vil føle dig fyldigere i længere tid.

Få Kvalitet Søvn

Flere undersøgelser har vist en association mellem kort søvn og vægtøgning. Når du er lav på Z.. ‘ S, er aktiviteten i hjernens frontal lobe (den fornuftige beslutningsdel) svækket., Samtidig lyser de mere’ primære ‘ dele af din hjerne, der beskæftiger sig med ting som lyst og motivation, som Blackpool Illuminations.

utilstrækkelig søvn skaber også kaos på dit stofskifte. Når kroppen ikke får nok hvile, sparer den energi ved at bremse de grundlæggende funktioner. Kombinationen af untameable cravings, lille viljestyrke og ineffektiv behandling er en åben invitation til fedtopbevaring. Følg vores råd for at forbedre din søvn i aften.,

Spis naturligt

dette betyder ikke, at du skal spise hele frugt-og grønt-gangen, men i stedet for at spise fødevarer, der er højere i fiber. Tænk frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn — disse kan reducere din risiko for betændelse og opveje fremtidige metaboliske problemer. I en undersøgelse offentliggjort i Obesity var en stigning på 10 g i fiberindtag knyttet til et 3, 7 fald i risikoen for at få visceralt ‘mavefedt’..

Administrer dine Cravings

kan ikke stoppe mellemmåltider? Det er disse vaner, der kan føre dig til at gå op i vægt uden at du ved det., En høj-protein kost, for eksempel, kan hjælpe ni these disse sult veer — som makronæringsstof nedsætter aktivitet i det område af hjernen, der er ansvarlig for cravings.

Tilmeld dig mænds sundhed nyhedsbrev og kickstart dit hjem kropsplan. Gøre positive skridt til at blive sundere og mentalt stærk med alle de bedste fitness, muskel-bygning og ernæring rådgivning leveret til din indbakke.

Tilmeld

for effektive hjemme træning, opløftende historier, nemme opskrifter og råd, du kan stole på, abonnere på Men ‘ s Health UK.,

abonner