coma más fibra, dicen. Pero, ¿por qué la fibra es tan importante para su salud y está recibiendo suficiente? La fibra dietética, que incluye variedades solubles o insolubles, se encuentra en alimentos vegetales integrales como verduras, frutas, granos integrales y legumbres. Muchos de Nosotros sabemos que las fuentes de fibra insoluble pueden ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento., Pero los beneficios de la fibra dietética van mucho más allá de eso. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunas formas de cáncer. Como tal, vale la pena consumir los 25-30 gramos recomendados de fibra por día, asegurando que la mayor parte de esa cantidad proviene de fibra insoluble. Aquí explicamos más sobre la fibra y por qué la necesita, así como qué alimentos comer para maximizar su ingesta de fibra insoluble.

¿Qué es la fibra dietética?

la fibra dietética se refiere a las partes de los alimentos vegetales enteros que su cuerpo no puede digerir.,mientras que su cuerpo descompone y absorbe otros componentes de los alimentos, como proteínas, grasas y carbohidratos, es incapaz de procesar la fibra dietética de esta manera. En cambio, la fibra sale del cuerpo casi intacta después de viajar a través del estómago, el intestino delgado y el colon. Aunque parece que la fibra tiene poco impacto en su cuerpo, esto no podría estar más lejos de la verdad. Es posible que su cuerpo no sea capaz de absorber o digerir la fibra, pero comerla proporciona muchos beneficios para su salud.

Soluble vs, Fibra Insoluble

necesita consumir fibra soluble e insoluble para obtener beneficios óptimos para la salud. ¿Pero cuál es la diferencia entre ellos?

fibra Soluble

Este tipo de fibra dietética se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Algunas buenas fuentes de fibra soluble incluyen avena, cítricos, zanahorias y cebada.

fibra Insoluble

Este tipo de fibra no se disuelve en agua. Puede ayudar a promover el movimiento eficiente de los alimentos a través de su sistema digestivo al aumentar el volumen de las heces., Los alimentos que contienen fibra insoluble incluyen harina de trigo integral, nueces, frijoles y una variedad de frutas y verduras.

¿por qué necesitamos fibra Insoluble?

Ambos tipos de fibra tienen sus beneficios. Juntos, ayudan a aumentar la saciedad al ralentizar la velocidad de la digestión y causar la sensación física de plenitud en el estómago y los intestinos. Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de diversas enfermedades y problemas, como la diabetes, la obesidad, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares, todos los cuales pueden tener un impacto en la calidad de vida y la independencia., Uno de los principales beneficios de una dieta alta en fibra es que los niveles de glucosa sean más estables. Entonces, ¿cómo ayuda la fibra a reducir el azúcar en la sangre? Lo hace al ralentizar la velocidad de digestión de otros nutrientes, como los carbohidratos. Los alimentos que contienen fibra soluble tienen menos probabilidades de provocar picos agudos en el azúcar en la sangre, e incluso pueden controlar y prevenir estos picos. La fibra Insoluble proporciona otros beneficios específicos de la fibra dietética, incluida la prevención del estreñimiento. Dado que el cuerpo no puede digerir la fibra insoluble, permanece en el tracto gastrointestinal y absorbe líquidos y otros subproductos., Esto ayuda a formar heces más rápido y fomenta el movimiento de los desechos fuera del cuerpo. Al prevenir el estreñimiento, la fibra insoluble también ayuda a reducir el riesgo de hemorroides y pliegues en el colon, y también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

las principales fuentes de fibra Insoluble

La mayoría de los alimentos vegetales integrales son fuentes de fibra soluble o insoluble, pero algunos alimentos son lo mejor de su juego cuando se trata de agregar fibra a su dieta., Ya sea que esté cocinando para usted, su familia o cuidando a los demás, intente incorporar más de estos alimentos altos en fibra insoluble:

verduras de hoja verde

Las verduras de hoja oscura contienen muchos beneficios para la salud, no menos importante debido a su alto contenido de fibra. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de cinco gramos de fibra insoluble, mientras que la acelga cocida proporciona alrededor de tres gramos.

bayas

Como regla general, las frutas que comes con la piel tienden a tener más fibra insoluble que las frutas que necesitas pelar. Los plátanos, por ejemplo, tienen fibra insoluble, pero solo alrededor de dos gramos., En comparación, además de ser rico en antioxidantes y otros nutrientes, las bayas son altas en fibra insoluble. Las frambuesas contienen alrededor de siete gramos por taza, por ejemplo, mientras que las moras contienen alrededor de seis gramos de fibra insoluble.

coliflor

aunque la coliflor cruda contiene fibra insoluble, la cantidad aumenta al cocinarla. Sírvelo como un plato de acompañamiento popular por casi cuatro gramos de fibra insoluble por taza.

las ciruelas pasas

a menudo se promocionan por su capacidad para resolver el estreñimiento., Pero esto no es un cuento de viejas: con más de 12 gramos de fibra insoluble en una taza, son dignos de su reputación de hacer que las cosas se muevan.

nueces

con más de 14 gramos de fibra insoluble por taza, las almendras son una gran adición de fibra a su dieta. Los piñones siguen de cerca con 13 gramos por taza, mientras que los cacahuetes y los pistachos contienen alrededor de 10 gramos por taza.

guisantes

Los guisantes son excelentes como guarnición simple, pero también funcionan bien en ensaladas de pasta, guisos y sopas., Su versatilidad es especialmente útil si está tratando de aumentar su ingesta de fibra, ya que contienen más de 15 gramos de fibra insoluble por taza.

Manzanas

asegúrese de comer la cáscara al picar una manzana y se beneficiará de casi tres gramos de fibra insoluble.

Frijoles

los Frijoles son una excelente fuente de fibra. La soja tostada se destaca con cerca de 17 gramos de fibra soluble por taza, mientras que los frijoles pintos cocidos son otra buena opción con alrededor de 11 gramos por taza.,

su guía sobre los beneficios de la fibra Insoluble

Como muestra esta guía, hay muchos alimentos económicos, sabrosos y versátiles que también son excelentes fuentes de fibra insoluble. Si bien debe tratar de incorporar más de estos alimentos en su dieta, es importante no triplicar repentinamente su ingesta de fibra durante la noche. Al igual que con la mayoría de los cambios en la dieta, es mejor acumularse lentamente cuando se trata de agregar fibra a su dieta. Y esto es especialmente cierto si está cocinando para cualquier persona con problemas digestivos existentes. Para obtener más información, no dude en ponerse en contacto con nosotros hoy!