los rumores son ciertos: desarrollar el músculo recto abdominal (el nombre técnico del six-pack) puede desempeñar un papel en el entrenamiento básico efectivo. Pero tener abdominales de tabla de lavar no es el principio y el fin de todo cuando se trata de entrenamiento básico, al menos no desde el punto de vista de la función y el rendimiento.

de hecho, si usted tiene un paquete de seis o no está determinado principalmente por su porcentaje de grasa corporal (es decir. su dieta) y genética, no algunos ejercicios básicos secretos que aún no ha descubierto., Dicho esto, el entrenamiento básico sigue siendo importante, y probablemente más importante de lo que crees, para un rendimiento óptimo, la salud de la columna vertebral y la espalda y la longevidad.

La fuerza y la estabilidad del núcleo pueden significar diferentes cosas en diferentes momentos. Abarca muchos planos diferentes de movimiento y muchos músculos diferentes, todos trabajando juntos para resistir el movimiento no deseado a través de nuestro tronco cuando se trata de una fuerza externa, para proporcionar una transferencia de fuerza entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, o un punto de anclaje estable desde el que mover nuestros brazos y piernas en esfuerzos atléticos.,

aquí hay 10 ejercicios para incluir en un programa de entrenamiento básico completo.

no es una lista exhaustiva de ninguna manera, pero debe cubrir todas las bases.

Neutral, brace, breathe

aunque no es un «ejercicio core» en el sentido tradicional, este es un buen lugar para comenzar, ya que prepara el escenario para cada ejercicio de estabilidad core a seguir. Cuando hablamos de estabilidad del núcleo, nos referimos a la capacidad del cuerpo para evitar el movimiento no deseado a través de nuestro núcleo, mientras que se puede pensar en la fuerza como la producción de un movimiento (como un crujido).,

en términos generales, la estabilidad del núcleo de entrenamiento tiene más beneficios y un traspaso práctico al movimiento funcional y la salud de la columna vertebral/espalda. Antes de hacer cualquier entrenamiento básico, es útil aprender estas tres cosas:

1. para aprender cómo se siente una columna vertebral neutral: la mayoría de las personas necesitan aprender a mantener la cabeza, la caja torácica y la pelvis alineadas. ‘Bloquear las costillas’ es una señal de entrenamiento común: inflar el pecho hacia arriba puede desalinear su cuerpo sin un posicionamiento óptimo para la estabilidad del núcleo y la respiración óptima.,
2. para aprender a sujetarse, solo imagine que alguien está a punto de golpearlo en el estómago, debe «tensar» intuitivamente su sección media. Lo duro que te prepares, o tu esfuerzo, debe corresponder con la dificultad de la tarea en cuestión.
3. para aprender a respirar correctamente, primero necesitamos estar en la columna neutral, por lo que nuestro diafragma está en una buena posición. Mientras que merece de su propio artículo (o libro!) en sí mismo, es importante aprender a ‘respirar el vientre’ y usar nuestro diafragma. (que es un gran contribuyente a la estabilidad del núcleo)., Exhale, en la región del vientre todo el camino alrededor, no hacia arriba en el pecho y los hombros.

antes de realizar cualquiera de los ejercicios de estabilidad del núcleo a continuación, primero aprenda a integrar la columna vertebral neutral, el refuerzo y la respiración, para que pueda hacer estas tres cosas al mismo tiempo, desde diferentes posiciones.

Dead-Bug

El dead bug es un gran ejercicio básico, en la categoría de lo que se llama ‘anti-extensión’. Este ejercicio fortalece todos los músculos que resisten la extensión no deseada o el’ arqueo ‘ a través de la parte inferior de la espalda., El enfoque principal es aplanar la parte inferior de la espalda hacia el suelo (usando los músculos abdominales) para que no haya espacio, y luego mantener esta posición mientras extiendes el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo. Este es un gran ejercicio para enseñar a las personas cómo mover sus extremidades alrededor de un centro estable.

Plank

La mayoría de la gente habría hecho esto, y aunque es simple, sigue siendo un gran ejercicio básico para principiantes., Se establece apoyándose en los antebrazos y los dedos de los pies y manteniendo una columna vertebral nivelada y neutral durante la duración de la sujeción, resistiendo la flacidez a través de las caderas y la parte inferior de la espalda. Una progresión en esto es convertirlo en un tablón’ activo ‘ creando un poco de tensión adicional tirando de los codos hacia abajo en la dirección de los dedos de los pies, enderezando las piernas lo más duro posible y apretando los glúteos.,

Swiss-Ball-Plank

Esta es una progresión a un suelo normal tablón, y un fantástico ejercicio de estabilidad del núcleo con una gran cantidad de arrastre funcional. Al colocar los antebrazos en una bola suiza, estamos agregando un entorno más inestable a la ecuación, lo que nos permite cambiar constantemente nuestra base de soporte para entrenar la «fuerza reactiva»., Puedes hacer rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás para REPETICIONES O tiempo, ‘escribir’ las letras en tu nombre o el alfabeto moviendo la pelota con los codos, o’ agitar la olla ‘ en sentido horario y antihorario.

Bird-Dog

un gran ejercicio para aprender la estabilidad y el control del core, y de nuevo, aprender a mover los brazos y las piernas alrededor de un centro estable. Ponte a cuatro patas y piensa en hacer una mesa de café, con cuatro patas uniformemente extendidas y ponderadas, con una espalda neutra o plana sobre la que puedas equilibrar una taza de café (nota: en realidad no intentes esto)., Desde esta posición, extiendes el brazo y la pierna opuestos, con un movimiento mínimo a través del torso. Concéntrate en evitar arquear la parte baja de la espalda, encogerte de hombros y balancearte de lado a lado.

Bear-Crawl

un Bear crawl es básicamente un perro pájaro en movimiento, solo que es más desafiante ya que tienes ambas rodillas fuera del suelo y, por lo tanto, tienes que trabajar mucho más duro para apoyarte y estabilizarte, especialmente durante el movimiento., El bear crawl es ideal para entrenar y mantener la fuerza reactiva del núcleo, ya que su cuerpo tiene que ajustarse constantemente a las posiciones cambiantes y la base de soporte para mantener una columna vertebral neutral. El movimiento de patrones cruzados del hombro y la cadera opuestos necesarios para gatear (y caminar y correr) es neurológicamente beneficioso y mantiene nuestro cuerpo ‘atado’.,

Plank lateral

un plank lateral está en la categoría de un ejercicio de ‘flexión lateral’, lo que significa que está resistiendo una fuerza (gravedad) que intenta doblarse (o flexionar) el tronco hacia los lados. El tablón lateral trabaja predominantemente los oblicuos internos / externos,y el lumborom cuadrato, estabilizadores importantes de la columna vertebral., Además de esto, fortalecerá el glute medius, un estabilizador importante de la cadera (y, por lo tanto, de su núcleo), al tiempo que proporciona una buena estabilidad en el hombro en el brazo de soporte.

anti-Rotation hold

como su nombre indica, el objetivo principal de este ejercicio es fortalecer la capacidad de resistir la fuerza rotacional. Simplemente sujete un cable o una banda de resistencia, de pie hacia los lados o perpendicular a la línea de tracción, y extienda los brazos hacia afuera para aumentar el par o la resistencia., Usted podría sostener esto por 20-30 segundos cada lado, o sistemas completos de 5-10 reps presionando hacia fuera y adentro, con una carga levemente más pesada.

slow bicycle crunch

bueno para entrenar la fuerza y la resistencia y una buena alternativa para aquellos que aman «sentir la quemadura» de un ejercicio de tipo sit-up o crunch – sin desgastarse los discos en la parte baja de la espalda., Ponte boca arriba con los pies en alto, las manos a un lado de la cabeza (no detrás, para que no te sientas tentado a tirarte del cuello), y mientras tus piernas hacen un movimiento de pedaleo en bicicleta, llevas tu codo opuesto a tu rodilla opuesta en un tipo de movimiento de «crujido rotacional». Los sentirás predominantemente en el recto abdominal (tu paquete de seis) y los oblicuos, con un buen patrón cruzado para que nuestros cerebros lo acompañen, ya que conseguimos que el movimiento opuesto del hombro y la cadera funcione en sincronía.,

Hollow body hold and hang

El hollow body hold es una forma amigable para fortalecer la parte anterior (frontal) del núcleo. Comience acostándose boca arriba, luego levante suavemente las piernas del piso mientras eleva la parte superior de la espalda y los hombros del piso, ‘ahuecando’ su cuerpo. Mantenga durante unos 20-30 segundos.

la suspensión del cuerpo hueco es similar a la sujeción del cuerpo hueco, excepto que estás colgando de una barra, con la gravedad trabajando contra las piernas y el núcleo de una manera ligeramente diferente., El acto de colgarse de una barra con los hombros por encima, mientras que también es ideal para la estabilidad y la movilidad de los hombros, agrega un grado adicional de dificultad para el núcleo, ya que trabajamos muy duro para evitar la extensión A través de la parte inferior y media de la espalda.

acerca de Ben Longley

Ben Longley ha sido entrenador personal durante más de 12 años y es el propietario del Fit Stop – Personal Training St Kilda, Melbourne – especializado en entrenamiento de fuerza, movimiento funcional y pérdida de grasa. Para más información, visite: www.stkildafitnesstrainer.com.au