pero contrariamente a la creencia popular, el cardio en el hogar puede hacer que su frecuencia cardíaca bombee a su capacidad máxima sin tener que salir de su sala de estar o ponerse pantalones.

El Cardio es realmente importante en tu rutina

En primer lugar, vas a querer entender por qué el cardio debe ser parte de tu vida., De la misma manera, prioriza cepillarse los dientes y lavarse la cara por el bien de una boca sana y una piel que funcione bien, también debe tomarse tiempo para que su sangre bombee por el bien de un corazón saludable. «Cardio es, por definición, el ejercicio del corazón», dice Jaime McFaden, un maestro entrenador de Aaptiv, señalando que es particularmente importante porque ayuda a circular la sangre a través de nuestros cuerpos. Nuestro corazón, como todos sabemos bien, es esencialmente lo que nos mantiene vivos (¡gracias, corazón!), y lleva nutrientes a través de nuestros cuerpos, y trae oxígeno a nuestro tejido.,

no solo es un buen entrenamiento cardiovascular hacer que su corazón bombee en el momento, sino que tiene beneficios de mayor alcance que pueden ayudarlo con el tiempo. «Su corazón tiene que trabajar más duro y más rápido durante el ejercicio cardiovascular, y en resumen, un corazón más fuerte y saludable aumentará la resistencia y la resistencia con toneladas de beneficios a largo plazo, que incluyen reducir la ansiedad, mejorar su estado de ánimo a través de endorfinas y ayudar con el sueño», dice la entrenadora de Obé Mary Wolff. Así que básicamente, no importa lo que estés haciendo en el reg (Hola, amigos yogui!,) usted va a querer añadir algún elemento de cardio a la mezcla por el bien de su cuerpo y su mente.

No, No necesitas equipo de lujo para hacerlo

mientras que la mayoría de nosotros pensamos en el cardio como algo que requiere mucho espacio (Hola, maratonistas) o algún equipo de lujo (como el elíptico o el maestro de escaleras) para hacerlo, ese no es realmente el caso. De hecho, usted puede conseguir un entrenamiento cardio eficaz con nada más que sus propios dos pies., Aquí, McFaden, Wolff y el entrenador de Fitness 305 Tori Fyock comparten sus movimientos cardiovasculares favoritos en casa que requieren CERO equipo, excepto tal vez una toalla, porque definitivamente estarás sudando.

1. Jumping jacks: un viejo, pero un buen! Es probable que haya estado haciendo esto desde la escuela primaria, por lo que probablemente conozca el procedimiento, pero como un recordatorio rápido: Póngase de pie con los pies juntos y las manos a los lados, y salte los pies mientras alcanza los brazos por encima. A continuación, saltar todo de nuevo al principio y repetir., Si quieres una versión de menor impacto del movimiento, pon tus pies dentro y fuera en lugar de saltar.

2. Burpees: casi todo el mundo tiene una relación de amor/odio con burpees, pero nadie puede argumentar que son una manera efectiva de obtener un entrenamiento cardiovascular y de fuerza de un solo golpe. Comienza a ponerte de pie, luego coloca las manos en el suelo frente a los pies. Salta tus pies hacia atrás para que aterrices en posición de tablón, luego salta tus pies hacia arriba hacia tus manos. Explota en el aire con un salto, y repite.

3., Rodillas altas: hay una razón por la que este movimiento probablemente te ha estado atormentando desde la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Sí, apesta. Y sí, hará que tu corazón bombee. De pie con los pies debajo de las caderas, empuje los dedos de los pies y lleve una rodilla a su pecho. Luego, cambia de piernas, recogiendo la velocidad de tu velocidad a un sprint.

4. Escaladores de montaña: piensen en este movimiento como» rodillas altas, pero en el suelo», dice McFaden. En una posición de tablón alto con su núcleo apretado (apriete!) coloque una rodilla en su pecho y cambie a la otra lo más rápido posible.

5., Saltos de tijera: Párate con los pies ligeramente más anchos que las caderas y agáchate con las caderas hacia abajo y el pecho levantado. Salte del suelo, juntando las piernas con un pie cruzado al frente (o «tijera») y aterrice en posición de cuclillas. Repito, alternando qué pie tienes cruzando por delante.

6. Saltos Jack-to-tuck: comienza a pararte con los pies debajo de las caderas. Salte los pies a una postura más amplia, y balancee los brazos hacia un lado y hacia arriba saltando estilo jack. Luego, vuelve a meter los pies y salta derecho hacia arriba, llevando ambas rodillas hacia el pecho., Repetir.

7. Salto ancho: Párate con los pies debajo de las caderas y ponte en cuclillas con los brazos detrás de ti. Luego, extiende las rodillas y las caderas mientras simultáneamente lanzas los brazos hacia adelante mientras saltas hacia adelante. Aterriza en cuclillas, Luego date la vuelta y repite.

8. Hop over burpee: piense en este como un burpee con un giro. Ponte de pie a un lado de una toalla (consejo profesional: las toallas son la mejor pieza de equipo de fitness que ya tienes en tu casa) y siéntate en una pequeña posición en cuclillas. Usa los glúteos y las piernas para saltar sobre la toalla, aterrizando en cuclillas., Pon las manos en el suelo, luego vuelve a meter los pies en un tablón, luego vuelve a explotar en una posición en cuclillas. Repetir.

9. Saco de boxeo: este trabajará tus brazos y tu corazón al mismo tiempo. Imagine que tiene un saco de boxeo frente a usted—»Million Dollar Baby status», dice Fyok—doble ligeramente las rodillas en una posición relajada de sumo en cuclillas. Riza los dedos en puños y golpea frente a ti durante 20 a 30 segundos.

10. Rastreadores de tablones: hay aproximadamente un millón de iteraciones de tablones diferentes, pero esta es una de las más difíciles., Comience en una posición de tablón del antebrazo, y uno a la vez empuje hacia arriba desde los codos hasta las manos. Luego, vuelva a bajar y repita durante 20 a 30 segundos alternando los brazos. «Activa tu núcleo para evitar balancearte de lado a lado mientras cambias de brazos», sugiere Fyok.

11. Tirones de rodilla: estos son como rodillas altas, pero sin todo el elemento de «Sprint». Levante los brazos en el aire, y mientras los tira hacia abajo, levante una rodilla en el pecho. Repita en el otro lado. «Al alternar, se sentirá como un ligero salto de una pierna a la siguiente», dice Fyok., Si quieres algo un poco menor impacto(que todavía cuenta totalmente!), muévete un poco más lento y olvídate del salto. Repetir durante 20 a 30 segundos.

12. Apoyador: probablemente reconocerás este movimiento de la práctica de fútbol de la escuela secundaria—o al menos, películas sobre la práctica de fútbol de la escuela secundaria (te amo profundamente, luces de la noche del viernes). Canaliza a un apoyador y mantente alerta mientras arrastras los pies lo más rápido que puedas, lo que te ayudará a desarrollar agilidad y resistencia. Repetir durante 20-30 segundos.

13. Saltar, saltar, ponerse en cuclillas: con este, todo está en el nombre., Comienza con dos saltos en su lugar (puedes usar tus brazos para ayudarte a bombear) y aterriza en cuclillas. «Como siempre, mantener una ligera curva en las rodillas,» dice Fyock, añadiendo que este movimiento es un montón de diversión al tiempo con la música de su favorito pump-up canción. Repetir de 8 a 10 veces.

14. Golpes Knockout: otro movimiento inspirado en los boxeadores, porque claramente, este tipo de luchadores saben cómo bombear sus corazones. Encuentra tu sentadilla de sumo relajada, y golpea dos veces a la izquierda con el brazo derecho y dos veces a la derecha con el brazo derecho., Repita durante 20 a 30 segundos ,y «encontrar el ritmo con la música y knock’ em muerto, » dice Fyock.

15. Patadas delanteras: estas son similares a» tirones de rodilla», pero en lugar de levantar la rodilla, patea la pierna frente a ti, alternando los pies si realmente te sientes raro, agrega algunos movimientos de los brazos a la mezcla y repite durante 20 a 30 segundos.

Pruebe este entrenamiento cardiovascular rápido en su sala de estar:

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