16 Snacks Post-entrenamiento expertos en Fitness juran por
ir al gimnasio sin prestar atención a su dieta después de la bomba es como clavar la entrevista para el trabajo de sus sueños y nunca hacer un seguimiento de la posición: está obligado a socavar su trabajo duro, especialmente si su objetivo es perder peso o empacar en masa muscular.
sabemos que estás ocupado y apenas tienes tiempo para hacer ejercicio, y mucho menos para planificar tu merienda después del entrenamiento, pero los entrenadores personales están en el mismo barco., Los entrenadores a menudo apretan en sus entrenamientos y comidas entre los clientes y rara vez—si alguna vez-tienen acceso a una cocina durante el día. Con eso en mente, teníamos curiosidad por saber cómo los expertos en fitness-personas a las que se les paga para mantenerse en forma—reponen sus cuerpos para una recuperación óptima y resultados sin una tonelada de recursos o tiempo libre.
aquí revelamos 16 bocadillos rápidos y fáciles aprobados por el entrenador que alimentarán tu cuerpo después del entrenamiento y te darán el cuerpo que siempre has deseado. ¿Quieres saber más sobre qué hacer antes de merendar? No te pierdas estos errores que las personas cometen la primera vez que hacen ejercicio.,
CUANDO ESTÁS de REABASTECIMIENTO de combustible EN LA carrera…
1% CHOCOLATE con LECHE
«Una caja para llevar de 1% de chocolate de leche es ideal para la recuperación post-entrenamiento. Proporciona la proporción correcta de proteínas a carbohidratos para reponer las reservas de energía y facilitar la reparación del tejido muscular. El factor de conveniencia también es una ventaja porque repostar dentro de los 30 minutos de un entrenamiento desafiante es necesario para obtener beneficios óptimos.»— Cedric Bryant D. Tel.,, FACSM Chief Science Officer, The American Council on Exercise
PEANUT BUTTER COOKIE LÄRABAR
» después de hacer ejercicio, comer una combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a reparar el tejido muscular y reabastecer las reservas de energía agotadas. Cuando necesito algo rápido que pueda comer sobre la marcha, a menudo busco una galleta de mantequilla de maní Larabar. Los únicos ingredientes son los cacahuetes llenos de proteínas, los dátiles (que proporcionan carbohidratos) y la sal, que ayuda a reemplazar algunos de los electrolitos perdidos a través del sudor.,»- Kit Rich, entrenadora de celebridades y copropietaria de SHIFT by Dana Perri
uvas congeladas
«Las uvas verdes son un excelente snack para después del entrenamiento. Son una buena fuente de electrolitos, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y la función muscular. Congela un puñado de uvas en una bolsa con cierre de cremallera y revuélvelas después de un entrenamiento para obtener una golosina congelada rápida y refrescante.»- Jay Cardiello, el experto en fitness y nutrición detrás de 50 Cent y J.,Lo’s killer physiques
pan EZEKIEL con conservas + batido de proteínas
«después de una sesión de sudor, es importante consumir carbohidratos y al menos 20 gramos de proteína para reponer las reservas de energía agotadas y los aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína., Para alcanzar la marca nutricional, Tomaré dos rebanadas de pan Ezekiel con canela y pasas (una fuente de proteína completa) cubiertas con conservas de frutas naturales (un carbohidratos simple de digestión rápida) y un batido hecho con proteína de suero o huevo y agua.,»— Victoria Viola, PN Certified Nutrition Coach, NSCA CPT, Co-fundadora, Excelerate Wellness, LLC
QUEST BAR + pieza de fruta
«Si no tengo mucho tiempo para repostar después de un entrenamiento, tendré una barra de búsqueda y una pieza de fruta para sostenerme hasta que pueda tener una comida completa. Este snack proporciona proteínas para la construcción de músculo y carbohidratos que aumentan la energía sobre la marcha.,»— Kelvin Gary, propietario y entrenador,
Body Space Fitness
Tuna taco ROLL-UPS
«Cuando tenga tiempo para preparar la comida con anticipación, tomaré un pequeño lata de atún y mezclar con cuatro onzas de yogur griego sin grasa, jugo de limón, eneldo, sal y pimienta, y poner la mezcla en un recipiente Tupperware. Empacaré eso junto con una tortilla baja en carbohidratos y montaré el roll-up justo antes de que quiera comerlo., Este snack proporciona carbohidratos de digestión rápida y una porción completa de proteínas, por lo que es perfecto para una comida después del entrenamiento. Lo más importante, lo disfruto!»— Victoria Viola, entrenadora de nutrición certificada de PN, NSCA CPT, cofundadora, Excelerate Wellness, LLC
después de entrenamientos largos y de alta intensidad<
BANANA + ALMOND BUTTER
«después de un largo y duro entrenamiento disfruto de un delicioso plátano con mantequilla de almendras., Los plátanos son bajos en calorías, pero todavía ofrecen una buena cantidad de potasio, un electrolito perdido durante el ejercicio y suficientes carbohidratos para reponer las reservas de energía. La mantequilla de almendras proporciona unos 10 gramos de proteína para ayudar a la recuperación muscular, un poco de sal para el equilibrio electrolítico y grasas saludables para la salud del cerebro. Este snack también es fácil de llevar con usted en cualquier lugar!»- Dr. Sean M., Wells, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS Owner and PT, Naples Personal Training
«Cuando hago ejercicio, tiende a ser de alta intensidad durante 90 minutos completos, por lo que si no tengo un refrigerio de recuperación, me encuentro mentalmente rezagado para el resto del día. El tentempié ideal después de un entrenamiento largo está compuesto por azúcares de liberación rápida (para reponer las reservas de energía agotadas) y proteínas, que ayudan a reparar los músculos cansados y desgastados. Un plátano con dos cucharadas de mantequilla de maní se ajusta a la factura nutricional. Para aquellos que están tratando de perder peso, cortar el tamaño de la porción por la mitad.,»- Dan Roberts, autor del entrenamiento de modelo de moda, metodología X
pollo enlatado + quinua
» después de una larga carrera o ciclo, Me gusta combinar 5 onzas de pollo enlatado orgánico con media taza de quinua. (Busque pollo enlatado en agua sin sal.) Esta combinación proporciona aproximadamente 22 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos y una porción sustancial de fibra, vitaminas B y hierro. Este snack también es una excelente manera de reemplazar los carbohidratos y recuperar los músculos después de un entrenamiento desafiante.»- Dr. Sean M., Pozos, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSC Propietario y PT, Nápoles, Entrenamiento Personal, LLC
ACAI + ARÁNDANOS ENSALADA de FRUTAS
«Después de las carreras largas (90 + minutos), me gustaría recuperar con un tazón de Acai y los arándanos. Solía vivir en Brasil, y todo el mundo comía esto después del entrenamiento y me metí en ello a lo grande., La baya de acai sabe increíble y está llena de antioxidantes y aminoácidos que ayudan a la recuperación y ambas frutas proporcionan carbohidratos y ayudan a reponer las reservas de glucógeno.»— Dan Roberts, autor de la modelo de moda de entrenamiento, Metodología X
CUANDO USTED TIENE ACCESO A UNA COCINA…
MANÍ PODER BATIDO
«Si tengo que correr al trabajo después de mi entrenamiento, voy a batir mi go-to de Maní Poder Batido., Hecho con una taza de leche descremada, medio plátano, una cucharada de proteína en polvo y dos cucharadas de mantequilla de maní natural, esta bebida proporciona una gran proporción de carbohidratos, proteínas y electrolitos para reponer mis reservas de energía agotadas y mis músculos cansados. Además, la mantequilla de nuez está llena de grasas esenciales que aceleran el tiempo de recuperación y reducen la inflamación y el dolor después del entrenamiento.,» — Jim White RD, ACSM HFS, Owner of Jim White Fitness and Nutrition Studios
STRAWBERRY BANANA PROTEIN SHAKE
«After working out, eating a combination of protein and carbohydrates helps repair muscle tissue and restocks lost glycogen (energy) stores., Cuando esté de humor para un batido de proteínas, combinaré dos cucharadas de proteína con rodajas de plátano y fresa y leche o agua, dependiendo de la duración de mi entrenamiento. Las largas e intensas sesiones de gimnasio requieren las calorías adicionales y las proteínas que proporciona la leche.,»— Kit Rich, entrenador de celebridades y copropietario de SHIFT by Dana Perri
cuando tienes tiempo para sentarte & comer, pero sin cocina<
yogur griego + fruta
«después de un entrenamiento, a menudo combino un puñado de bayas mixtas (fresas, moras y frambuesas son algunas de mis favoritas) con seis a ocho onzas de yogur griego sin grasa., Cada porción de este delicioso snack tiene aproximadamente 150 calorías, 20 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y 20 gramos de proteína. La combinación de proteínas y carbohidratos ayuda a la recuperación de combustible, repone las reservas de energía y repara los músculos.»- Justin Thomas Sanchez, entrenador de celebridades, atleta patrocinado por Reebok y entrenador en Drill Fitness
» después de una sesión de ejercicio, a menudo tomo un plátano y un yogur griego sin grasa Chobani. Los carbohidratos de digestión rápida como los plátanos son beneficiosos porque inician el proceso de recuperación más rápido que los carbohidratos complejos de digestión lenta., El yogur lleno de proteínas ayuda a que los músculos cansados se recuperen y reconstruyan.»— Ajia Cherry, entrenadora personal y fundadora de Functional Innovative Training
cecina de ternera orgánica + leche de almendras con CHOCOLATE
«después de un entrenamiento largo y de alta intensidad, comer algo de carne seca orgánica y leche de almendras con chocolate es ideal., La proteína en la cecina ayuda a la reparación muscular y proporciona una buena cantidad de sal, un electrolito perdido a través del sudor que reduce el dolor y acelera la recuperación. El calcio, el sodio, las proteínas y los carbohidratos en la leche de almendras y chocolate ayudan a reponer los nutrientes perdidos de un entrenamiento intenso. También es una buena fuente de magnesio, que es necesario para la función muscular óptima.»- Joshua Buchbinder, M. S., es Fitness Manager, 24 horas Fitness Super Sport en Aurora, Colorado
sandía
«comer sandía después de un entrenamiento es una manera efectiva de rehidratarse, reponer los electrolitos perdidos a través del sudor y rellenar las reservas de glucosa agotadas. Recomiendo comer alrededor de cuatro tazas de melón porque proporciona unos 50 gramos de carbohidratos, que es la ingesta recomendada para reemplazar las reservas de energía perdidas por completo.,»— Lori-Ann Marchese, celebridad de fitness y propietaria de Body Construct LLC
HUMMUS + WHOLE WHEAT PITA
«hummus con una pita de trigo integral tostada hace un snack rápido y efectivo después del entrenamiento. Me mantiene energizado por el resto del día y está lleno de carbohidratos y proteínas, dos nutrientes necesarios después de un entrenamiento para ayudar a la recuperación.»- Jay Cardiello, el experto en fitness y nutrición detrás de 50 Cent y J.,Lo del asesino físicos
PAVO + QUESO ROLL-UPS
«Cuando me voy a cortar los carbohidratos, voy a tomar un queso mozzarella semidescremado palo, cortar por la mitad longitudinalmente y enrollar una loncha de pavo asado de mama alrededor de cada mitad. Los dos roll-ups proporcionan aproximadamente 150 calorías, 3.5 gramos de carbohidratos y 17 gramos de proteína para ayudar a la reparación muscular.»- Justin Thomas Sanchez, entrenador de celebridades, atleta patrocinado por Reebok y entrenador en Drill Fitness.,
