a Pesar de que es considerado tradicionalmente un desayuno, una baja de azúcar en los cereales emparejado con leche descremada es una perfecta merienda antes de acostarse. La leche contiene el aminoácido triptófano, que sirve como precursor de la hormona serotonina, un agente inductor del sueño. (Solo asegúrese de que su leche esté descremada. La leche entera con más grasa le llevará más tiempo a su cuerpo digerir, manteniendo su cuerpo trabajando hasta tarde en lugar de dormitar.,)

y según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, comer un carbohidratos de alto índice glucémico como el arroz jazmín (o el cereal de arroz) 4 horas antes de acostarse puede reducir a la mitad la cantidad de tiempo que tarda en dormirse en comparación con un alimento de IG bajo. Esto se debe a que los carbohidratos de alto índice glucémico, que aumentan la insulina y el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos de IG bajo, pueden ayudar a aumentar la proporción de triptófano que circula en la sangre al desviar otros aminoácidos a los músculos., Esto permite que el triptófano supere a esos otros aminoácidos para entrar en su cerebro, lo que permite que más del sedante indique que es hora de poner su cabeza en la almohada.

Porque son una excelente fuente de potasio y magnesio, los plátanos pueden poner su cuerpo en un estado de sueño, ayudar con la relajación muscular., En un estudio en el Journal of Research and Medical Sciences, El magnesio tuvo un efecto positivo en la calidad del sueño en adultos mayores con insomnio al extender el tiempo que pasaron durmiendo en la cama (en lugar de simplemente acostarse allí) y facilitar el despertar. Los plátanos también contienen triptófano, el precursor de las hormonas calmantes y reguladoras del sueño serotonina y melatonina.

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Otra gran relajante muscular de magnesio de origen? ¡Loco! Los anacardos y los cacahuetes son buenos, pero las almendras se consideran uno de los mejores alimentos que te ayudan a dormir. Esto se debe a que las almendras (uno de nuestros productos básicos imprescindibles para una cocina de vientre plano) también son altas en calcio. Este equipo trabaja en conjunto para calmar el cuerpo y relajar los músculos. El calcio desempeña su papel ayudando al cerebro a convertir el aminoácido triptófano en melatonina inductora del sueño., Esto también explica por qué los productos lácteos que contienen triptófano y calcio, son uno de los principales alimentos que inducen el sueño.

Sin embargo, otra razón para amar a este versátil alimento. Con su larga lista de nutrientes que inducen el sueño, la espinaca es la mejor amiga de un insomne., No solo es una fuente de triptófano, sino que el verde frondoso también es una excelente fuente de folato, magnesio y vitaminas B6 y C, que son cofactores clave en la síntesis de serotonina y, posteriormente, melatonina. La espinaca también contiene glutamina, un aminoácido que estimula el cuerpo para deshacerse de las toxinas celulares que conducen al insomnio.

Cuando se trata de cocinar espinacas, evitar la llama. El calor descompone la glutamina, así como las vitaminas C y B, por lo que es mejor comer espinacas crudas: combínelas con una banana y leche de almendras para obtener el refrigerio perfecto antes de acostarse., Para obtener más consejos sobre cómo preparar los alimentos para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, no se pierda nuestro informe, cómo extraer la mayor cantidad de nutrientes de sus alimentos.

no contar ovejas, comer pavo! El triptófano, un aminoácido que se encuentra en la mayoría de las carnes, ha demostrado poderosos efectos inductores del sueño., Un estudio reciente entre insomnes encontró que solo 1/4 gramo-sobre lo que encontrará en un muslo de pollo sin piel o tres onzas de carne de pavo magra—fue suficiente para aumentar significativamente las horas de sueño profundo. Y eso puede traducirse en un adelgazamiento fácil. Combine su fuente de triptófano con un alimento rico en carbohidratos como el arroz integral (también alto en magnesio que apoya el sueño y vitaminas B3 y B6) para mejorar los efectos que cierran los ojos.

pruebe una de nuestras 31+ mejores recetas de pavo molido saludable.,

Para una triptófano triple tratar, se combinan baja en grasa yogur griego, la miel, y algunos de plátano. Tanto el yogur como los plátanos contienen triptófano, y los carbohidratos del plátano ayudarán a que los alimentos ricos en triptófano sean absorbidos por el cerebro. ¿Necesitas algo un poco más de relleno? Mezcle algunas avena cruda (se ablandarán en el yogur), que son una fuente principal de triptófano.,

El «todo» de parte es importante. Los granos integrales incluyen el germen del grano, que se elimina durante el refinado de los granos de trigo integral en harina blanca. Este germen incluye importantes vitaminas del grupo B como el folato y la vitamina B6, ambos micronutrientes importantes necesarios para la absorción adecuada del triptófano, así como magnesio para aflojar los músculos., Combínalo con mantequilla de maní que contiene triptófano (y tal vez algunos plátanos y miel) para ayudarte a atrapar algunos ZZZs.

16

queso Cottage

Completamente evitar los alimentos antes de acostarse puede ser realmente malo para sus objetivos de pérdida de peso. En lugar de ir a dormir con el vientre retumbante, tener un poco de queso cottage., No solo es rica en proteína de caseína, una proteína de leche de liberación lenta que mantendrá el hambre a raya durante la noche, sino que también contiene el aminoácido triptófano. Mézclalo con hummus para untar salado y un refuerzo de triptófano añadido (¡el aminoácido también se encuentra en los garbanzos!), o con guacamole para un poco de magnesio relajante muscular!

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té de Pasiflora

¿Qué dolencia no puede ser resuelto con una taza de té? ¡Al menos no insomnio! Muchos tés de hierbas ofrecen efectos sedantes a través de sus flavonas, flavonoides y resinas. Para empezar, el té de pasiflora tiene la flavona chrysin, que tiene maravillosos beneficios contra la ansiedad y es un sedante suave, que le ayuda a calmar el nerviosismo para que pueda dormir por la noche.,

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bálsamo de Limón, té

Otro relajante té es el bálsamo de limón. El té ácido sirve como un sedante natural, y los investigadores informaron que observaron niveles reducidos de trastornos del sueño entre los sujetos que usaban bálsamo de limón en comparación con los que recibieron un placebo.,

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té de valeriana

La valeriana es una hierba que se ha valorado durante mucho tiempo como un sedante suave, y ahora la investigación está mostrando lo que los entusiastas del té han sabido durante siglos. En un estudio de mujeres en la revista Menopause, los investigadores le dieron a la mitad de los sujetos de prueba un extracto de valeriana y la mitad un placebo. El treinta por ciento de los que recibieron valeriana informaron una mejora en la calidad de su sueño, en comparación con solo el 4 por ciento del grupo de control., Si bien los investigadores aún no han identificado el ingrediente activo exacto, sospechan que los receptores en el cerebro pueden ser estimulados para golpear el «modo de sueño» cuando entran en contacto con la valeriana.

20

té de lúpulo

La leyenda dice que cuando los trabajadores recogían lúpulo para la última cerveza del Maestro Cervecero, ¡se quedaban dormidos en el trabajo! La gente comenzó a darse cuenta de que había una propiedad sedante para el lúpulo, y comenzaron a usarlos en tés para ayudar con el insomnio., Ahora, los investigadores encontraron que su actividad farmacológica se debe principalmente a las resinas amargas en sus hojas. Actuando de manera similar a la melatonina, el lúpulo aumenta la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a combatir la ansiedad. Mientras que el lúpulo se ha utilizado durante siglos para ayudar con el sueño, los estudios solo han sido capaces de demostrar su eficacia cuando se combina con la valeriana.,

Y Ahora… El Peor

1

Helado

Que sirve de Ben & Jerry ha sido cuchara antes de meterse entre las sábanas no está haciendo su horario de sueño favores. Gurú de la medicina funcional Dr. Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C.,, fundador de Ancient Nutrition, autor de los libros más vendidos Keto DIET y COLLAGEN DIET explains explica: para empezar, » el helado es alto en azúcar, lo que puede aumentar sus niveles de insulina. Y se ha demostrado que los altos niveles de insulina dificultan conciliar el sueño», dice. Más allá de eso, la mayoría de la gente come helado tarde en la noche, en lugar de a las seis de la tarde. «Comer helado a altas horas de la noche puede aumentar los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés que también puede dificultar el sueño», dice.,

Por supuesto, hay algunas noches en las que un tazón del mono grueso vale la pena la inquietud que sigue. Pero usted podría tratar de batir una porción de plátano congelado «helado», que sabe sorprendentemente como el verdadero negocio. Además, los plátanos (como dijimos) en realidad promueven el sueño.,

2

Pomelo

«alimentos Muy ácidos pueden empeorar los síntomas de la acidez mediante la relajación del esfínter esofágico inferior, que puede causar sueño-la interrupción de reflujo ácido,» dice el Dr. Hacha. Y desafortunadamente, no se vuelve mucho más ácido que los pomelos y las naranjas. Si lo que buscas es un postre saludable, echa un vistazo a esta lista de más de 73 recetas de postres saludables.,

3

Tomate

Otra fruta (sí, eso dice la fruta, no vegetal) que super ácida? Tomate. «Los tomates y los productos a base de tomate realmente pueden causar estragos en su capacidad para dormir», dice la dietista registrada Amanda Kostro Miller, RD, LDN, quien forma parte del Consejo Asesor de Fitter Living. La razón? De nuevo, acidez estomacal.,

4

Cheese

Spoiler alerta: si tienes un poco de intolerancia a los lácteos o alergia, y comes un plato de queso antes de acostarte, va a interrumpir tu ZZZ. al menos según Moy, «cualquier intolerancia puede causar inflamación, gases e hinchazón, lo que puede conducir a dolor y malestar que hacen que sea más difícil conseguir un sueño de calidad.»

Incluso si usted no está de productos lácteos negativas, según el Dr., Axe, hay quesos que debes evitar. Explica:» los quesos añejos contienen tiramina, un aminoácido que aumenta la producción de norepinefrina—un neurotransmisor liberado durante situaciones estresantes como parte de la respuesta de lucha o huida-que puede conducir a un mayor estado de alerta y una disminución de la calidad del sueño», dice. Así que guarde el gouda para su tortilla de la mañana, y opte por queso como queso de cabra, queso feta desmenuzable y halloumi por la noche.,

5

Vino

Que la copa de chardonnay podría estar haciendo lo contrario de su intención. Si bien una copa de vino a altas horas de la noche puede ayudarlo a relajarse y dormirse más rápido, en realidad evita que su cuerpo se entregue completamente a su ciclo REM (movimiento ocular rápido), que es donde se produce el sueño y el sueño verdaderamente reparador., Según la nutricionista Mitzi Dulan, RD, » La investigación muestra que beber alcohol antes de acostarse puede hacer que sea más probable que se despierte durante toda la noche y disminuye la calidad del sueño. También sabemos que el alcohol puede conducir a los ronquidos, ya que es un relajante muscular potente.»Para un poco de motivación para reducir el alcohol, echa un vistazo a estos increíbles beneficios de dejar el alcohol!

6

la Cerveza

lo Siento, stout fans, pero la cerveza está fuera de los límites, también., «Con la cerveza, la cantidad de alcohol puede no ser tan alta como con un martini o vino, pero todavía es suficiente para deshidratar el cuerpo, causar calambres musculares en medio de la noche e interrumpir su ciclo de sueño», dice la entrenadora de nutrición intuitiva Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Más allá de eso, «los bebedores de cerveza también tienden a tener que levantarse cada 2 a 3 horas después de irse a la cama para ir al baño debido al exceso de líquidos consumidos después de la cena.»

Si te gusta la idea de una copa terrosa, prueba kombucha. Viértelo en el vaso de cardo y tus amigos ni siquiera sabrán que no es alcohol.,

7

Café & Soda

esperamos que os gustaría saber por ahora! Pero en caso de que necesite un poco de información de fondo: «la cafeína puede estimular el sistema nervioso central varias horas después de consumirla», dicen Los Gemelos de nutrición, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. «Si eres sensible a ella, probablemente te quedarás despierto.,»Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar de 8 a 14 horas, así que asegúrate de tener en cuenta tu sueño cuando pienses en el momento de tomar esa taza de café o refresco dietético por la tarde. Le recomendamos que se despida alrededor de 8 horas antes de que planee irse al heno.

8

Chocolate

Siento ser el portador de malas noticias, pero que el chocolate tratar después de la cena no está haciendo su REM ningún favor., Al igual que el café, el chocolate negro también contiene cafeína, que puede aumentar la excitación, evitar que su cuerpo se apague y disminuir su capacidad para desarrollar y mantener etapas más profundas del sueño. Las barras de Chocolate tienen cantidades variables de cafeína, pero una barra de chocolate negro promedio de 2 onzas y 70 por ciento contiene alrededor de 79 miligramos, más de la mitad de lo que hay en una taza de café de 8 onzas. Si sabe que es sensible a la cafeína, pero no quiere deshacerse del chocolate negro por completo, intente saborear su dulce más temprano en la noche o reducir las porciones.,

9

alimentos Grasos

estamos hablando de los sospechosos de siempre aquí, como hamburguesas, burritos cargados, y pizza. (Sí, tendrás que decir adiós a ese lado de papas fritas o nachos antes de acostarte, también!). «Estos alimentos ricos en grasa tardan más en digerirse», ofrecen los gemelos de nutrición, que explican que mantendrán su cuerpo funcionando en lugar de relajarse. Los alimentos grasos «a menudo causan hinchazón e indigestión que interfieren con el descanso nocturno», continúan., Esto conduce a un sueño más fragmentado, por lo que se despierta a la mañana siguiente sin sentirse renovado.

10

Alta en azúcar, cereales

Pase el Froot Loops, por favor. «Comer cereales con alto contenido de azúcar hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente y se estrelle, lo que afectará su sueño», dice la nutricionista Lisa DeFazio, MS, RDN. Ella continúa, » elija un cereal con menos de cinco gramos de azúcar por porción.,»

11

chiles & alimentos picantes

los alimentos Picantes son una opción cuando se trata de acelerar su metabolismo, pero también están arruinando sus posibilidades de quedarse dormido. Especias como la cayena y Tabasco obtienen sus propiedades metabólicas a partir de la capsaicina, que puede desencadenar la acidez estomacal en individuos sensibles., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, explica que este compuesto también hace que la sangre fluya: «sus propiedades termogénicas pueden aumentar la temperatura central del cuerpo.»Dado que su temperatura central disminuye naturalmente a medida que se prepara para dormir, elevarla puede hacer que se sienta más despierto y luche por permanecer dormido.,

12

Un alto en proteínas, alta en grasa cena

Una pequeña lección de lógica: «Usted puede pensar en un alto en proteínas, alto contenido de grasa de la cena le mantendrá lleno durante toda la noche, lo que impide despertar. Pero la investigación muestra que comer una comida rica en proteínas antes de acostarse puede provocar trastornos del sueño», explica Palinski-Wade., Los expertos creen que es porque una comida rica en proteínas contribuye menos triptófano – el aminoácido que es un precursor de la hormona calmante serotonina-que otros aminoácidos. Una proporción más baja de triptófano a otros aminoácidos grandes en realidad reduce la serotonina. Y, como muchos otros alimentos en esta lista, puede terminar con indigestión o reflujo ácido, ya que estará acostado con el estómago lleno.,

13

frutos Secos

Consumiendo demasiado de una alta la fibra de los alimentos como las frutas secas pueden causar molestias en el estómago y causar gases y calambres durante la noche, de acuerdo a DeFazio. «Esto se debe a su alto contenido de fibra y bajo contenido de agua.»Por la mañana, tampoco te los comas. Son uno de los mejores nutricionistas de alimentos que desea que deje de agregar a su avena.,

14

Water

es posible que desee reconsiderar tener ese vaso alto de h2o en su mesita de noche, a menos que lo esté guardando para la mañana. «Sí, debes beber mucha agua durante el día para mantenerte hidratado. De hecho, incluso la deshidratación leve puede drenar significativamente sus niveles de energía», ofrece Palinski-Wade. «Pero si bebes demasiado justo antes de acostarte, es posible que te despiertes varias veces para orinar., En su lugar, comience a disminuir su ingesta de líquidos aproximadamente tres horas antes de acostarse.»Para beber más agua durante el día y ayudar a ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso, pruebe una de estas deliciosas aguas de desintoxicación!

15

Pizza

Una rebanada de pizza podría satisfacer sus antojos nocturnos, pero lo dejará peor en la mañana». el queso y el ácido en la salsa de tomate pueden tener un impacto negativo en la calidad de su sueño», dice Palinski-Wade., «Los alimentos con alto contenido de ácido pueden desencadenar el reflujo ácido, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse. Incluso si no siente «acidez», este reflujo puede hacer que se despierte parcialmente del sueño y lo deje cansado al día siguiente.»

16

Menta

Deje los apres-cena mentas en la verificación y cabeza de la casa! Hay muchos beneficios para la salud de la menta, pero dormir bien no es uno de ellos. «Muchas personas se meten menta en la boca después de cenar para refrescar su aliento», dice Hayim., «Algunas personas lo tienen en su té pensando que los calmará. Pero resulta que la menta es un desencadenante de la acidez estomacal. Por lo tanto, sin duda mantenerse alejado de ella antes de acostarse!»

17

el Té Verde

Somos grandes fans de la grasa-la incineración de té verde, pero asegúrese de cono varias horas antes de acostarse, al menos., Además de la cafeína, el té verde contiene otros dos estimulantes, llamados teobromina y teofilina, que Hayim nos dice que pueden causar un aumento de la frecuencia cardíaca, sentimientos de nerviosismo y ansiedad general.

18

las papas Fritas con salsa de tomate

Este rápido-combinación de comida sirve un doble golpe cuando se trata de la interrupción de los dulces sueños., Las papas fritas son grasosas, lo que es una señal de que tienen un alto contenido de grasa, y te mantendrán despierto mientras tu cuerpo intenta digerirlas. Sumergirlos en ketchup es pedir más problemas. «El Ketchup es extremadamente ácido gracias a los tomates con los que está hecho», ofrece Hayim. «Además del ácido que está naturalmente allí, el ketchup generalmente se conserva con otros productos químicos que los hacen aún más ácidos y pueden provocar acidez estomacal.»Tenga cuidado con la salsa de tomate, también:» la Pasta y las salsas marinara pueden contribuir a la indigestión y la acidez», dicen Los Gemelos de nutrición., «Esto es especialmente importante si eres propenso a la indigestión. Cuando se acuesta para ir a la cama, la digestión se ralentiza, y la posición horizontal Puede empeorar la acidez estomacal y la indigestión.»

19

cebollas Crudas

Ser capaz de besar a alguien de buenas noches no es la única razón para renunciar a estos chicos justo antes de acostarse., «Las cebollas pueden causar gases que afectan la presión en el estómago», dice Hayim, lo que puede provocar que el ácido vuelva a entrar en la garganta, lo que no es una sensación agradable cuando intentas atrapar ZZZ. » los estudios han encontrado que las cebollas crudas pueden causar una sensación de reflujo potente y duradera en personas que ya tienen acidez estomacal.»Ahora eso es algo para tirar y voltear. Así que incluso si usted está comiendo saludable en esas noches en la oficina, asegúrese de nix estos de su ensalada.,

20

demasiada comida

mientras que usted no debe ir a la cama muriendo de hambre (que presenta sus propios problemas de destrucción del cuerpo, como el agotamiento de su almacenamiento muscular magra), tampoco debe golpear el saco completamente relleno. Cuando comes una comida grande antes de acostarte, tu cuerpo está trabajando para digerirla hasta bien entrada la noche, y si tu cuerpo todavía está alterado, tú también lo estás. Cuanto más tarde te duermas, menos descanso Tendrás, y te despertarás sintiéndote aturdido y más probable es que busques artículos ricos en calorías.,

informe adicional de Gabrielle Kassel.

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