La Beta-alanina es un suplemento de aminoácidos popular utilizado para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo. Mejora la condición física del corazón y reduce la fatiga muscular y la acumulación de ácido. Lea más adelante para saber cómo la beta-alanina puede mejorar su salud y cuáles son los riesgos asociados con su uso.

¿Qué es la Beta-alanina?

La Beta-alanina (β-alanina) es un aminoácido que se encuentra naturalmente en los músculos y el cerebro., Junto con la histidina, forma carnosina, que ayuda a reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio. A pesar de la evidencia mixta de éxito, se vende como un suplemento para mejorar el rendimiento bajo nombres como Carnosyn y su versión de liberación lenta, SR CarnoSyn .

La Beta-alanina es más efectiva durante el ejercicio anaeróbico (ejercicio intenso y exhaustivo que hace que el ácido láctico se acumule en los músculos), como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o las carreras de velocidad. En particular, retrasa la fatiga durante episodios repetidos de ejercicio intenso con períodos de recuperación cortos .,

Las Mujeres y los vegetarianos tienen cantidades más bajas de carnosina muscular que los hombres y los consumidores de carne, respectivamente. Además, la carnosina corporal disminuye naturalmente con la edad. Estos grupos pueden beneficiarse particularmente de la suplementación con beta-alanina .

el único efecto secundario confirmado es el hormigueo. Sin embargo, dosis más bajas o liberadas en el tiempo pueden reducir este efecto .

mecanismos

La Beta-alanina es un aminoácido formado en el hígado o por microbios intestinales .

se une a la histidina en los músculos y el cerebro para formar carnosina., La Beta-alanina aumenta la carnosina en los músculos y el cerebro, y ayuda a los músculos a resistir la acumulación de ácido .

también actúa como un neurotransmisor inhibitorio y un neuromodulador. Por ejemplo, la beta-alanina inhibe la absorción del aminoácido taurina en las células; esto puede causar estrés oxidativo, daño celular y problemas respiratorios .

Además, la beta-alanina es un antagonista competitivo del GABA (bloqueador) que también inhibe la actividad de las células nerviosas .,

beneficios para la salud de la Beta-alanina

posiblemente efectivos para:

en dos meta-análisis de 18,000 personas, la beta-alanina mejoró el poder y la capacidad del ejercicio, pero no el rendimiento. La Beta-alanina fue más efectiva para el ejercicio que duró de 30 segundos a 10 minutos .

El éxito varió debido a la condición atlética de los sujetos, y el tipo de ejercicio o deporte probado. Por ejemplo, la beta-alanina mejoró el ejercicio de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico, que dura de 1 a 4 minutos) .,

Además, la beta-alanina mejoró el volumen y el rendimiento del entrenamiento de resistencia para los atletas que practican deportes de equipo, lo que puede mejorar el rendimiento del juego .

por ejemplo, un estudio de 6 semanas de 15 jugadores masculinos de waterpolo mostró una mejor velocidad de lanzamiento durante un sprint repetitivo y un rendimiento de natación de 200 m después de tomar 6.4 g de beta-alanina al día .

en otro estudio de 25 jugadoras de fútbol, la beta-alanina mejoró la velocidad repetida, el salto y la resistencia. Notablemente, un estudio de 20 soldados de combate vio resultados de salto similares .,

sin embargo, otros estudios han demostrado que la beta-alanina no mejora el rendimiento repetitivo de sprint en atletas que tomaron 6g/día .

en general, sin embargo, las tendencias sugieren que los no atletas se benefician de la beta-alanina durante las pruebas de laboratorio, pero no en las pruebas de campo. Además, los atletas muestran cierta mejora tanto en el rendimiento deportivo como en el entrenamiento de alta intensidad. En los deportes de equipo, la beta-alanina parece mejorar el rendimiento y el volumen del entrenamiento de resistencia .,

Combate Militar

una revisión mostró que la beta-alanina mejora el rendimiento de los soldados, especialmente durante ráfagas cortas de combate de alta intensidad (que duran de 1 a 5 minutos) .

en un estudio de 4 semanas de 20 soldados de combate de élite, la beta-alanina mejoró el poder de salto, la velocidad de disparo y la puntería .

otro estudio de 30 días de 18 soldados de combate de élite mostró mejoras mixtas. La Beta-alanina mejoró la velocidad durante un ejercicio de transporte de víctimas de 50 m y aumentó el rendimiento cognitivo mientras estaba bajo estrés. Sin embargo, no mejoró la carrera, la velocidad o la puntería .,

aunque la investigación sugiere que la beta-alanina mejora muchos aspectos del combate militar, la evidencia es limitada y algunos resultados son mixtos. Se necesitan más estudios.

2) retrasar la fatiga y reducir el ácido láctico en los músculos

varios estudios en humanos concluyeron que la beta-alanina retrasa la fatiga y el agotamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no hay suficiente evidencia que examine su seguridad .

un meta-análisis de 360 personas mostró que la beta-alanina mejoró el ejercicio de alta intensidad que dura más de un minuto .,

una revisión sobre el tema encontró que la beta-alanina redujo la acumulación de ácido durante un desempeño anaeróbico de alta intensidad, lo que retrasó la fatiga .

en un estudio de 4 semanas de 14 estudiantes varones, la beta-alanina redujo el ácido muscular durante el ciclo de alta intensidad .

La Beta-alanina también redujo la fatiga en dos estudios de 15 velocistas entrenados y 51 hombres no atléticos .

sin embargo, la mejora individual varía ampliamente. Por ejemplo, en un estudio sprint de 5 semanas con 11 hombres, la beta-alanina no mejoró el rendimiento ni redujo la fatiga .,

En resumen, la evidencia que apoya el papel de la beta-alanina en la reducción de la fatiga y la acumulación de ácido láctico en los músculos es prometedora pero limitada e incluye algunos estudios con resultados mixtos. Se necesita más investigación en humanos para confirmarlo.

evidencia insuficiente para:

en un estudio de 3 semanas de 46 hombres sometidos a entrenamiento de intervalos de alta intensidad, la beta-alanina aumentó la ingesta de oxígeno y el umbral ventilatorio (el punto durante el ejercicio cuando el uso de oxígeno excede la ingesta de oxígeno), resistencia, resistencia y masa corporal magra .,

en un estudio similar de 8 semanas con 44 mujeres, la beta-alanina disminuyó la grasa corporal y aumentó la masa libre de grasa y la masa corporal general .

aunque los resultados son prometedores, la evidencia para afirmar que la beta-alanina ayuda a aumentar la masa muscular se basa en dos pequeños ensayos clínicos. Se requiere más investigación sobre poblaciones más grandes para confirmar estos hallazgos preliminares.

2) antienvejecimiento

la investigación preliminar sugiere que la beta-alanina puede beneficiar a los ancianos. 18 pacientes de edad avanzada experimentaron una mejora de la capacidad de ejercicio después de tomar beta-alanina durante 3 meses en un estudio .,

Este aminoácido también mejoró la función muscular de las piernas en ratones viejos .

La Beta-alanina forma la molécula carnosina en los músculos. La carnosina redujo el estrés relacionado con el envejecimiento (estrés glicoxidante) en ratas viejas. Este tipo de estrés daña las células y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad .

en ratones viejos, la beta-alanina y el galato de epigalocatequina (EGCG) aumentaron la vida útil .

un solo ensayo clínico pequeño y pocos estudios en animales no pueden considerarse evidencia concluyente de que la beta-alanina tiene potencial antienvejecimiento. Se necesitan ensayos clínicos más grandes y sólidos.,

3) función cognitiva bajo estrés

en un estudio de 30 días de 18 soldados de élite, la beta-alanina mejoró la función cognitiva durante la práctica de combate .

sin embargo, en otros estudios de 20 soldados de élite y 19 atletas, los sujetos no tuvieron una mejor función cerebral bajo condiciones estresantes y normales .

se justifica una investigación clínica adicional para arrojar algo de luz sobre los efectos de la beta-alanina en la función cognitiva en condiciones estresantes.,

investigación en animales (falta de evidencia)

se han investigado otros posibles beneficios para la salud de la beta-alanina en animales. Sin embargo, no hay evidencia de que sus resultados puedan ser los mismos en humanos.

ansiedad y trastorno de estrés postraumático

La Beta-alanina aumenta la carnosina y la serotonina en el cerebro. La carnosina redujo la ansiedad en roedores. Aumentó el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) de la molécula anti-ansiedad, que es más bajo en roedores con TEPT. La Beta-alanina puede reducir la ansiedad al mantener una concentración normal de esta molécula .,

La Beta-alanina también puede disminuir el comportamiento similar al TEPT. En ratas, la beta-alanina mejoró el comportamiento del TEPT y mantuvo niveles normales de BDNF .

sin embargo, un estudio similar en roedores no mostró mejoría del comportamiento .

lesión cerebral

en roedores, la beta-alanina redujo los cambios de comportamiento de una lesión cerebral traumática leve .

efectos secundarios& precauciones

niveles altos de Beta-Alanina

tenga en cuenta que el perfil de seguridad y los posibles efectos adversos de la beta-alanina tomada como suplemento no se han investigado lo suficiente., Por lo tanto, la lista de efectos secundarios a continuación no es definitiva. Debe consultar a su médico sobre otros posibles efectos secundarios basados en su condición de salud y posibles interacciones con medicamentos o suplementos.

dosis altas (> 800 mg) de beta-alanina pueden causar hormigueo (parestesia) o picazón. Causa picazón al unirse y activar MRGPRD, un receptor acoplado a la proteína G que se encuentra en las neuronas sensoriales de la piel .,

Puede reducir el hormigueo al:

• tomar dosis inferiores a 800 mg
• tomar dosis de liberación lenta (dosis de liberación sostenida), que liberan lentamente beta-alanina con el tiempo

otros efectos secundarios no han sido bien investigados .

sin embargo, algunos usuarios reportan sofocos/sofocos.

riesgos para la salud

los niveles altos de beta-alanina se han asociado con algunos riesgos para la salud, aunque los estudios no establecieron claramente la beta-alanina como su causa., Debido a que los estudios solo se han realizado en animales, no hay evidencia de que este aminoácido tenga el mismo efecto en humanos.

1) Puede causar estrés oxidativo

un estudio sobre hiper-beta-alaninemia (niveles altos de beta-alanina) en células de rata encontró que la beta-alanina aumentó los radicales libres disminuyó la ingesta de oxígeno y desencadenó la muerte mitocondrial. Esto redujo la producción de energía celular y causó estrés oxidativo, que puede conducir a insuficiencia cardíaca .,

en ratas, la suplementación crónica con beta-alanina aumentó las especies reactivas de oxígeno en el cerebro (corteza cerebral y cerebelo) y disminuyó la actividad antioxidante .

sin embargo, el subproducto molecular de la beta-alanina, la carnosina, en realidad funciona como un antioxidante que protege contra la enfermedad de Parkinson en ratas. En los cerebros de ratas, inhibe la muerte programada de las células cerebrales, aumenta los antioxidantes y disminuye las especies reactivas de oxígeno (ROS) .

2) Hiper-beta-alanemia

la hiper-beta-alaninemia es una enfermedad rara que aumenta los niveles de beta-alanina., Causa daño cerebral, disminución del tono muscular y problemas respiratorios. Las personas con esta afección no deben tomar beta-alanina .

3) puede contribuir a la deficiencia de GABA-transaminasa

La deficiencia de GABA-transaminasa es un trastorno convulsivo (encefalopatía epiléptica) que también causa un crecimiento acelerado en los bebés. Se asocia con un aumento de la beta – alanina en la columna vertebral, y es posible que la deficiencia de GABA-transaminasa y la hiper-beta-alaninemia sean variantes del mismo trastorno .,

niveles bajos de Beta-alanina

Las condiciones que discutimos a continuación se han asociado con niveles bajos de beta-alanina, pero los estudios no lo han establecido como su causa. Trabaje con su médico para descubrir qué afección subyacente podría estar causando niveles bajos de este aminoácido y para desarrollar un plan adecuado para mejorar su salud.

riesgos para la salud

pueden contribuir al síndrome de fatiga crónica

durante el síndrome de fatiga crónica, el cuerpo libera beta-alanina en la orina .,

en un estudio de 76 personas, cuatro personas con síndrome de fatiga crónica liberaron niveles más altos de beta-alanina a través de la orina. Sin embargo, representaron solo un pequeño subconjunto de los 33 pacientes con síndrome de fatiga crónica .

otro estudio de 65 personas encontró resultados más significativos; los pacientes con síndrome de fatiga crónica liberaron significativamente más beta-alanina en su orina .,

además, los niveles más altos de beta-alanina en la orina se relacionaron con :

• mayor incidencia de síntomas
• Aumento de la gravedad de los síntomas
• Síntomas de fatiga crónica (náuseas, debilidad muscular, mareos, dolor de cabeza, hormigueo y molestias oculares debido a la luz)
• síntomas físicos de trastornos psiquiátricos (lista de verificación de síntomas-90-R (SCL-90-R) somatización)

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la beta-alanina a veces se apila con otros suplementos que supuestamente mejoran sus efectos sobre el rendimiento deportivo., Aunque la investigación encontró resultados positivos para algunas de estas combinaciones, las pruebas son insuficientes. Hable con su médico antes de combinar la beta-alanina con otros suplementos.

1) Beta-alanina y creatina

en un estudio de 10 semanas de 33 jugadores masculinos de fútbol americano universitario, los suplementos combinados aumentaron la masa corporal magra y disminuyeron la grasa corporal más que los suplementos de creatina solos .

2) Beta – alanina y bicarbonato de sodio

en un estudio de 4 semanas de 37 atletas, los suplementos combinados mejoraron el rendimiento, el esfuerzo percibido y la cantidad total de trabajo de ejercicio realizado .,

3) Beta-alanina y taurina

altas concentraciones de beta-alanina disminuyeron los niveles de taurina en ratas .

sin embargo, la dosis recomendada para un suplemento de beta-alanina es demasiado baja para causar depleción de taurina .

por ejemplo, un estudio de 13 hombres encontró que 10 semanas de suplementación con beta-alanina no disminuyeron los niveles de taurina .

La suplementación con taurina compensa la taurina agotada causada por la beta-alanina. El uso combinado de suplementos de beta – alanina y taurina ayudó a los ratones a combatir la fatiga muscular .,

suplementación

fuentes

Las Fuentes de beta-alanina incluyen:

• alimentos ricos en proteínas como carne y pescado
• suplementos dietéticos

dosis

debido a que los suplementos de beta-alanina no están aprobados por la FDA para ninguna condición, no hay dosis oficial. Los usuarios y los fabricantes de suplementos han establecido dosis no oficiales en función de su experiencia.

La dosis y el tiempo afectan los resultados de la suplementación con beta-alanina. La Beta-alanina indujo mejoras en el ejercicio con dosis más altas (3.2-6.4 g/día) tomadas durante al menos un mes .,

la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda de 4 a 6 gramos / día durante al menos 4 semanas. Dividen las dosis o usan suplementos de liberación sostenida para reducir el hormigueo .

una dosis más alta de 12 g / día (liberación sostenida) también es segura y efectiva .

Es importante destacar que, en una encuesta de 167 jugadores de rugby y 303 de fútbol que usaron beta-alanina, la mayoría de ellos no siguieron las recomendaciones de suplementos, lo que puede ser potencialmente peligroso .

Beta-alanina vs L-alanina

la L-alanina es la forma más común de alfa-alanina, un aminoácido no esencial se encuentra en el cuerpo., La Beta-alanina y la L-alanina tienen la misma fórmula molecular (C3H7NO2). La L-alanina ayuda a descomponer el azúcar y el ácido y es una fuente de energía en el cuerpo. También apoya el sistema inmunológico y la formación de proteínas .

mientras que la beta-alanina aumenta la carnosina muscular y cerebral, la L-alanina aumenta el azúcar en la sangre. La L-alanina se puede usar para prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia) en la diabetes tipo 1 .,

limitaciones y advertencias

En general, aunque la suplementación con beta-alanina parece tener algún efecto positivo en el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, puede tener poco impacto en el rendimiento del ejercicio aeróbico .

el sexo, la edad, la dieta y la composición física pueden influir en el efecto de la beta-alanina en el rendimiento., Los grupos más propensos a beneficiarse de la beta-alanina incluyen :

• mujeres
• ancianos
• vegetarianos
• Personas con altas cantidades de fibras musculares Tipo I/bajas cantidades de fibras musculares tipo II

hay información limitada sobre cómo la beta-alanina afecta el entrenamiento a largo plazo. Además, el único efecto secundario confirmado es el hormigueo. La investigación adicional debe centrarse en la identificación de otros efectos secundarios .

Además, algunos efectos sobre la salud solo se observan en estudios con animales o células. Tenga cuidado al usar beta-alanina por sus supuestos beneficios para la salud.,

no tome suplementos de beta-alanina si tiene hiper-beta-alaninemia o deficiencia de GABA-transaminasa.

opiniones de los usuarios

Las opiniones expresadas en esta sección son únicamente las de los usuarios de beta-alanina que pueden o no tener formación médica o científica. Sus comentarios no representan las opiniones de SelfHacked. SelfHacked no respalda ningún producto, servicio o tratamiento específico.

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un hombre informó que la beta-alanina retrasó la fatiga muscular y mejoró su rutina. Lo usaba todos los días y experimentaba hormigueo y problemas estomacales.,

una mujer dijo que la beta-alanina benefició a su esposo de mediana edad, que era un militar activo. Una dosis baja fue suficiente para reducir su fatiga.

además, un hombre de mediana edad dijo que la beta-alanina redujo el dolor muscular y mejoró el rendimiento. También informó haber experimentado sofocos.