para la mayoría de Nosotros, nuestras prácticas diarias implican sentarnos en un escritorio, mirar nuestros teléfonos o encorvarnos en el sofá mientras vemos televisión. Eventualmente, podemos sorprendernos cayendo en una mala postura o incluso peor, ni siquiera nos damos cuenta.

una mala postura estática, la mayoría de las veces, resultará en disfunciones del movimiento y puede ser la principal causa de dolor de hombro, espalda,cadera y cuello.

¿Qué es la columna torácica?,

cuando nos referimos a la columna torácica, estamos hablando de la porción de la espalda media que va desde T1-T12. Esta es una zona donde muchas personas experimentan rigidez ya que la mayoría de las actividades que hacemos en el día a día, son muy dominantes anteriores.

Figura 1: columna torácica

el problema con la rigidez en esta área es que limita la extensión torácica y la capacidad de levantar los brazos sobre la cabeza., En algunos casos dondeel rango está restringido a esta área, el cuerpo tomará el camino de menor resistencia y compensará por encima o por debajo de la articulación.

independientemente de si se trata de mejorar la función, Reducir el dolor o aumentar el rendimiento físico, centrarse en la movilidad Espinosa torácica es importante.

la movilización de la columna torácica no se aborda comúnmente porque los aspectos anteriores del torso son generalmente el único foco., Si bien puede no ser la única causa de las disfunciones del movimiento y el dolor, la movilización de la columna torácica ciertamente demuestra ser beneficiosa para cada uno de nosotros.

¿por qué es importante la movilidad torácica?

muchas veces el dolor de hombro se puede prevenir y los problemas de posición aérea se pueden resolver incluyendo perforaciones de movilidad torácica en su calentamiento.

la extensión torácica adecuada permite que la escápula se siente en la posición correcta y funcione correctamente.,

para entender la importancia de la movilidad torácica primero debemos tocar el término cifosis. Cifosis es un término para describir el forwardrounding de la parte superior de la espalda. la mejor manera de pensar en esto es rodar los hombros hacia adelante y encorvarse la parte superior de la espalda.
una ligera curva cifótica en la parte superior de la espalda es normal, sin embargo una curva más severa hará que la escápula se incline anteriormente. Cuando esto sucede, se reduce el espacio subacromial (ver Figura 1). esto a menudo resulta en que el tendón del bíceps se vea afectado y el rango de movimiento del hombro se reduzca dramáticamente.,
esto no solo causará dolor e irritación, sino que significará que mover el peso por encima de la cabeza se vuelve inseguro.

Figura 1: el efecto de una postura cifótica sobre la flexión del hombro.

Eric Cressy y Mike Reinold, dos de los expertos más reconocidos en el campo, sugieren que se requiere alrededor de 13-15 grados de extensión torácica para alcanzar la flexión completa del hombro. Existe un debate sobre si este rango puede cuantificarse o si es solo específico para el individuo.

¿Cómo puedes mejorar tu movilidad torácica?,

como cualquier corrección postural, el cambio toma tiempo y consistencia. Nuestra sugerencia es una combinación de trabajo de movilidad y tratamiento de tejidos blandos de un terapeuta local. Las áreas clave en las que se centrará la atención serán pec menor, pecmajor,lats, teres mayor y delts anteriores.

si usted tiene movilidad torácica pobre, recomendamos realizar movilidad torácica diaria.

a continuación se presentan una serie de ejercicios que han demostrado ser eficaces en el aumento de la extensión torácica y la rotación.,

Extensión torácica W/Roller& Bar

Este es un gran taladro para mejorar la extensión torácica. Para comenzar, coloque una barra y un rodillo en el suelo. Coloque el rodillo en su espinilla torácica y luego alcance sus brazos por encima para agarrar la barra. hay dos posiciones de mano para este taladro.
el primero es las manos posicionadas muy juntas que se centrarán más en estirar los lats y teres major. la segunda variación es colocar las manos anchas que se centrarán más en estirar los pectorales.
Al hacer este ejercicio es muy importante recordar respirar., Las inhalaciones y exhalaciones profundas le ayudarán a relajarse en el estiramiento.

intenta mantener la posición durante 90 segundos para múltiples sets.

Cat-Camel Taladro

Este ejercicio es una gran manera de mejorar la flexión y extensión de la columna torácica.comenzando en la posición cuadrúpeda, muévase lentamente de una posición completamente flexionada a una posición completamente extendida. al hacer esto, es importante inhalar a medida que se extiende y exhalar a medida que se flexiona. recomendamos comenzar con 10-12 repeticiones para múltiples series.,

sentadilla profunda + rotación torácica

la sentadilla profunda con rotación torácica es un taladro más avanzado que es un requisito previo para la sentadilla aérea.

Hay dos variaciones de esta: la primera se hace sin peso para repeticiones, la segunda se hace con un DB ligero (2-3KGS) y se mantiene por un corto tiempo. el objetivo es mantener las caderas en una posición de sentadilla profunda mientras alcanzas la cabeza con un brazo. Comience con 3 juegos de 8 cada lado.,

variación uno

variación dos

Spiderman con rotación torácica

El spiderman con rotación torácica es ideal para la movilidad de la cadera y la rotación torácica.
Para comenzar el movimiento, comience en una posición de empuje hacia arriba.el primer paso es llevar una pierna fuera de tu mano. En esta posición usted debe sentir un estiramiento en los flexores de la cadera en la pierna posterior y astretch en los aductores en la pierna delantera. el segundo paso es llegar al cielo con la mano, asegurando su rotación a través de su columna vertebral torácica. mantenga la posición superior durante 3-5 segundos y luego intercambie lados., recomendamos comenzar con 6-8 repeticiones por cada lado para múltiples series.

Molino de viento torácico acostado lateral

El Molino de viento acostado lateral es un gran ejercicio para mejorar la extensión y rotación torácica. acostado de lado, comience con la cadera flexionada a 90 grados, descansando la rodilla sobre un rodillo de espuma. Desliza tu mano superior alrededor de tu cabeza con el objetivo de conseguir que tu brazo llegue al suelo en el lado opuesto. recomendamos comenzar con 6-8 repeticiones por cada lado para múltiples series.

otros Recoruses