5 entrenamientos de espalda para la masa-guía para principiantes!
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Si eres alguien a quien solo le gusta ejercitar tus «músculos del espectáculo» (pecho, brazos, abdominales y algunos hombros), entonces sigue adelante, pero si estás buscando tener una parte superior del cuerpo gruesa, densa y bien equilibrada, entonces quédate. Hoy vamos a discutir cómo convertir a su bebé de nuevo en alas gruesas y anchas de músculo.
en la mayoría de los casos, la parte posterior es una idea tardía para muchos principiantes., La parte posterior no se puede ver cuando se mira en el espejo, y la mayoría de las personas tienen dificultades para contraer la parte posterior cuando comienzan a hacer ejercicio, por lo que la mayoría de los principiantes hacen algunos juegos a medias de pull-downs y filas de cables bajos y pasan a otra cosa.
En este artículo voy a hablar de la anatomía de la espalda, su función, su ubicación en el cuerpo, y algunos ejercicios para cada zona de la espalda. Finalmente voy a incluir cinco de mis programas de entrenamiento favoritos para ayudar a convertir su pequeña espalda en enormes losas de músculo.,
espalda baja (trapecio inferior)
función
- depresión de la escápula
ubicación
- Desde la escápula hasta la parte superior de las nalgas, o básicamente la parte inferior de la espalda alrededor de la columna vertebral.
ejercicios
- hiperextensiones
- buenas mañanas de piernas rígidas
espalda media (romboides)
función
- retrae la escápula
- rotación hacia abajo de la escápula
ubicación
- conectado a ambos la escápula y la columna vertebral en el Centro de la espalda.,
Ejercicios
- Bent-Over con Barra Filas
- Sentado con Cable Fila
Lats (Latissimus Dorsi)
Función
- Extensión
- Aducción
- rotación Medial
Ubicación
- Inserta en la parte inferior 6 torácica y las vértebras lumbares. También se inserta en el lado medio del área del Hoyo del brazo (humerous).,
Ejercicios
- Pull-ups
- Gran Agarre Lat Pull-down
Trampas (Trapecio)
Función
- la Elevación de la escápula
- la Aducción de la escápula
- la Depresión de la escápula
Ubicación
- Inserta en la parte superior del cuello de viajes de todo el camino hacia abajo de la columna vertebral y se inserta sólo acerca de las nalgas.,
ejercicios
- Barbell Shrugs
- filas verticales
como puede ver, la espalda está formada por muchos grupos musculares y ocupa una gran parte de la parte superior del cuerpo. Entonces, ¿por qué la gente no pasa más tiempo desarrollando su espalda? Hay dos razones que escucho todo el tiempo. La primera es, » fuera de la vista fuera de la mente.»Cuando te miras en el espejo la espalda no es visible. La mayoría de los principiantes solo se preocupan por desarrollar más los músculos del espectáculo (pecho, brazos, abdominales y hombros) y se olvidan del resto.,
en Segundo lugar, «yo no puedo contrato o sentir mi espalda cuando hago ejercicios.»Con muchos grupos musculares, puede usar una forma deficiente y aún sentir el músculo objetivo trabajando. Es diferente con la espalda-a menos que uses buena forma y no tires con los brazos, puedes hacer un entrenamiento completo y no sentir mucho en la espalda en absoluto.
Back-Building Pointers
Aquí hay algunos punteros que les digo a todos los principiantes para ayudarlos con su entrenamiento de espalda:
- Use un agarre de prensa de pulgar, donde usa un agarre de mano superior con sus 4 dedos alrededor de la barra y presione los pulgares en la barra. Esto llevará al siguiente puntero.
- Use suficiente presión en la barra para sostenerla, pero no apriete demasiado fuerte en la barra o enganchará los antebrazos y los bíceps demasiado. La prensa de pulgar ayudará con esto.,
- aferrándose a la barra o al peso, lleve los codos lo más atrás posible tratando de pellizcar los omóplatos juntos.
- siente que tus músculos se contraen y deja tu ego en la puerta. Demasiados principiantes usan mucho peso y nunca sienten el trabajo muscular.
la espalda es un grupo muscular grande y complejo, por lo que necesitará usar un poco más de volumen que la mayoría de sus otros grupos musculares (menos las piernas). Como principiante, me gusta seguir con un rango de repeticiones moderado, ya que siento que nunca están usando tanto peso que la forma se torna descuidada.,
ahora que entiendes qué músculos componen tu espalda, su función, Ubicación, cómo contraer tu espalda y el rango de repeticiones necesario para estimularla, vamos a darte algunos entrenamientos para ayudarte a construir tu espalda.
Todos los ejercicios deben realizarse en forma perfecta porque la mala forma o los hábitos que comiences ahora te seguirán y te llevarán a la falta de progreso o, peor aún, a una lesión en el futuro. Muchos, si no todos los ejercicios serán nuevos para usted. Así que asegúrese de utilizar la Guía de ejercicios en Bodybuilding.com para ayudarte con tu forma.,
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como puede ver en los entrenamientos anteriores, debe usar muchos ángulos diferentes, posiciones de las manos y diferentes accesorios en la máquina de cables para poder golpear todas las áreas de la espalda.
mensaje para llevar a casa
la espalda es un grupo muscular grande e importante y debe tratarse de esa manera. No hagas más excusas por las que no puedes construir tu espalda. Usted tiene todo el conocimiento y los entrenamientos que necesita para construir una espalda gruesa y ancha.,
