probablemente aprendiste a ‘estirarte’ en tu clase de gimnasia de la escuela secundaria, pero resulta que el estiramiento estático clásico, cuando sostienes un músculo en tensión durante 30-60 segundos, es mejor para después del ejercicio.

un estudio reciente publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research mostró que el estiramiento estático puede reducir temporalmente el rendimiento de un músculo hasta por 24 horas, por lo que es mejor calentar un músculo usando estiramientos dinámicos (léase: en movimiento) antes de correr.,

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Si estás buscando aumentar tu flexibilidad, tómate 10 minutos para relajarte también después de la carrera. «Estirarse después de una carrera puede ayudar a mejorar su rango de movimiento», dice Chris Wolfe, entrenador de carrera certificado por RRCA y director de Star Physical Therapy, en Nashville, Tennessee. «Un músculo calentado no solo soportará mejor el estiramiento, sino que tendrá la capacidad de mantener resultados más duraderos.,»

Aquí hay cinco estiramientos posteriores a la carrera para ayudar a aumentar su rango de movimiento al correr:

estiramiento flexor de cadera arrodillado

El movimiento: Arrodíllate sobre la rodilla derecha, con el pie izquierdo plano en el piso y la rodilla izquierda doblada a 90 grados. Presione ligeramente hacia adelante para sentir un estiramiento en la parte superior de su muslo derecho. Mantenga durante 30 segundos, 3-5 veces, y luego repita en el otro lado.

Por qué:» este estiramiento se dirige a los flexores de la cadera y los cuádriceps para ayudar a aumentar el rendimiento y reducir la tensión en la parte inferior de la espalda y la rodilla», dice Wolfe.,

estiramiento del tendón de la corva acostado

El movimiento: Acuéstese boca arriba con el pie izquierdo en el suelo, y la pierna derecha extendida hacia el techo, las manos unidas detrás de la rodilla derecha. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted y manténgala durante 10 repeticiones de 5 segundos antes de cambiar de lado.

Por qué: «este movimiento estira los isquiotibiales, pero también ayuda a movilizar el nervio ciático, que necesita atención después de carreras más largas.,»

estiramiento de la pantorrilla inclinada

El movimiento: mire hacia una pared y coloque las manos en la pared, inclinándose ligeramente hacia adelante, con la pierna trasera recta y la rodilla delantera ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pierna trasera y manténgalo durante 30 segundos, repitiendo hasta cinco veces por pierna. Realiza al menos dos series con la pierna trasera ligeramente doblada, para apuntar a una parte diferente del músculo de la pantorrilla.

Por qué: «estirar estos músculos ayuda a reducir la posible tensión en la espinilla y el pie.,»

estiramiento del glúteo supino

El movimiento: recuéstese boca arriba y doble la pierna derecha, tirándola hacia usted. Sujete la rodilla con una mano y el tobillo con la otra, y tire de la pierna doblada hacia usted, hasta que sienta un estiramiento en los glúteos. Sostenga durante 30 segundos y repita de 3 a 5 veces antes de cambiar de lado.

Por qué: «este estiramiento puede ayudar a reducir la rigidez de la cadera y el posible dolor.»

estiramiento lateral del cuádriceps

El movimiento: recuéstese en su lado derecho y doble su rodilla izquierda (superior)., Agarra el pie izquierdo con la mano izquierda y jala ligeramente el pie hacia los glúteos hasta que sientas un estiramiento a lo largo de la parte delantera de los muslos. Sostenga durante 30 segundos y repita de 3 a 5 veces antes de cambiar de lado.

Por qué: «este estiramiento puede ayudar a reducir la posible tensión de la rodilla al mantener los cuádriceps sueltos.»

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