la construcción de un pecho más grande y fuerte no solo puede aumentar su press de banca, sino que puede dejarlo con un tamaño grave de la parte superior del cuerpo y la fuerza residual para los movimientos de presión. Fuerza, poder y los atletas cotidianos siempre preguntan: «¿Cuál es el mejor programa de pecho para el tamaño y la fuerza?», así que pensamos que va a ofrecer algunos consejos…

En este artículo vamos a discutir:

• ¿Cómo Elegir el Programa adecuado para Usted?,
• Fundamentos de la periodización lineal vs No Lineal/ondulante
• plantillas de programación comunes para construir un pecho más grande y fuerte

Cómo elegir el programa adecuado para usted

elegir el programa adecuado puede ser complicado, ya que depende de su edad de entrenamiento, habilidades de levantamiento (que a menudo van con la edad de entrenamiento), lesiones, objetivos y voluntad de sacrificar otros levantamientos en lugar de colocar más tiempo y energía hacia otro levantamiento.,

para ayudarlo a tomar una mejor decisión en cuanto a qué tipo de periodización (lineal vs no lineal), resumiremos brevemente un artículo anterior que hicimos aquí en BarBend llamado, Los tres tipos más comunes de periodización de entrenamiento.

además, repasaremos algunos programas que se han utilizado ampliamente en deportes de fuerza para no solo agregar tamaño y fuerza al pecho, sino también aumentar las habilidades de presión de banco.

Descargo de responsabilidad del Programa de pecho

es importante tener en cuenta que los programas a continuación pueden incorporar ambos tipos de periodización., Los siguientes programas no fueron creados por nosotros aquí en BarBend, sin embargo, utilizan una gran cantidad de la ciencia y las discusiones que cubrimos a través de nuestro sitio.

mientras que solo hemos discutido algunos de los programas más populares, de ninguna manera esto sugiere que un entrenador/atleta creativo, impulsado por la ciencia (como usted 🙂 no puede crear su propio programa (basado en la literatura que tan diligentemente ofrecemos a nuestros lectores)., Personalmente, a menudo encuentro que crear su propio programa, basado en las enseñanzas de otros, La Ciencia y su propia intuición, es gratificante y puede ser mucho más motivador para permanecer en momentos en que las cosas se ponen difíciles.

programas lineales vs No Lineales/ondulantes

a continuación discutiremos dos de los tipos más comunes de periodización. Si está buscando más información sobre cada uno, consulte el artículo anterior para un análisis más profundo de las diferencias entre la periodización lineal vs no lineal/ondulada, ejemplos de cada uno y cómo incorporarlos en un programa de capacitación.,

periodización lineal (con programa de press de banca de muestra)

la periodización lineal es uno de los estilos de programación más conocidos, uno que se ha visto en la mayoría de los programas de acondicionamiento físico, aprendices de nivel principiante, etc. En este tipo de programa, una variable (series, repeticiones o carga) se incrementa semanalmente para lograr una adaptación positiva al cuerpo. Esto a menudo se conoce como» sobrecarga progresiva», simplemente significa que un estrés de entrenamiento (set, rep o peso) se progresa de manera lineal (ver ejemplo a continuación).,

la programación lineal pura sin embargo tiene sus limitaciones, ya que los atletas más intermedios y avanzados no pueden simplemente aumentar las cargas 1-2% cada semana durante largos períodos de tiempo. Agregar un conjunto o una repetición cada semana puede ser otra opción, sin embargo, esto también dejará a un levantador varado en fases de entrenamiento más largas.

la periodización lineal sin embargo se presta a la simplicidad, es fácilmente monitoreada y puede ser efectiva para la mayoría de los atletas (los atletas más avanzados pueden tener problemas antes que los menos entrenados).,

un ejemplo de periodización lineal para el press de banca sería algo como esto:

• semana 1: 4 series de 8 repeticiones a 225 lbs
• semana 2: 4 series de 8 repeticiones a 230 lbs
• Semana 3: 4 series de 8 repeticiones a 235 lbs
• Semana 4: DELOAD

lifter podría optar por mantener las cargas iguales pero cambiar las repeticiones, o incluso mantener las mismas simplemente agregar otro conjunto de trabajo. Simplemente se pueden hacer modificaciones en términos de series, repeticiones y pesos utilizados, sin embargo, la selección de ejercicios a menudo es limitada., Aquí hay un ejemplo de cómo podrían verse las siguientes cuatro semanas:

• Semana 5: 4 series de 10 repeticiones a 225 libras
• Semana 6: 4 series de 10 repeticiones a 230 libras
• Semana 7: 4 series de 10 repeticiones a 235 libras
• semana 8: DELOAD

como puede ver, la variable que cambió en el segundo bloque estaba aumentando el total de repeticiones por conjunto a 10 en lugar de 8, Sin cambios en las cargas., El siguiente bloque de 4 semanas podría hacer que el levantador cambie a agregar otro conjunto de 10 con las mismas cargas (5 conjuntos totales), o aumentar las repeticiones a 12s, o simplemente repetir 4 conjuntos de 10 repeticiones, pero comenzando en 230-235 lbs para la primera semana del nuevo programa.

periodización no lineal/ondulada (con programa de press de Banco de muestras)

la periodización no lineal / ondulada difiere de la periodización lineal en que puede alterar series, repeticiones e intensidades de entrenamiento dentro de un programa semanal. Esto se hace para exponer el cuerpo a diferentes factores estresantes de forma continua para provocar el cambio.,

Este estilo de programación, aunque busca ser más avanzado, a menudo se puede usar con principiantes, intermedios y atletas avanzados, sin embargo, se necesita una base de entrenamiento firme (técnica adecuada, exposición a cargas pesadas, moderadas y livianas) y, a menudo, capacidad para manejar volúmenes de entrenamiento más altos.

la flexibilidad de este estilo de programa puede permitir a los entrenadores y atletas agregar variedad a su programa dentro de cada semana, lo que también puede ayudar a mantener los programas interesantes y no mundanos.,

a continuación se muestra un ejemplo de semana de un programa de press de banca utilizando periodización no lineal/ondulante:

• día 1: 4 series de 8 repeticiones al 70%
• día 2: 4 series de 6 repeticiones al 75%
• día 3: 4 series de 4 repeticiones al 80%

en la estructura de la semana anterior, el volumen total tanto los rangos de repetición como las intensidades de entrenamiento (% de repetición máxima) son variados, ambos en la misma semana. Esto expone a un levantador a varios factores estresantes de entrenamiento a la vez., En las semanas sucesivas, un levantador podría simplemente tratar de agregar algunos kilos/libras más a la barra para simplemente progresar la carga de una manera lineal.

es importante tener en cuenta que la mayoría de los programas, casi todos ellos, no son un tipo de periodización vs el otro. De hecho, muchos de ellos pueden estar arraigados en la periodización no lineal/ondulante, pero también incorporar la periodización lineal en una variable del programa., En el ejemplo anterior, el levantador simplemente agregaría unos pocos kilos / libras más a la barra cada semana, lo que por definición sería periodización lineal en un conjunto no lineal/ondulado y esquema rep.

la conclusión es que un entrenador / atleta debe permitirse ser flexible a la idea de que tanto la periodización lineal como la no lineal/ondulada son beneficiosas para todos los atletas a lo largo de varias etapas de entrenamiento, y a menudo se pueden usar juntas.,

plantillas de programación comunes

a continuación se muestran seis (6) programas de entrenamiento comunes orientados a ayudarle a construir un pecho más grande y más fuerte (y press de banca). Si no ha leído las secciones anteriores, le insto a volver y leerlo para comprender completamente la base de cada programa a continuación.

entrenamiento de volumen alemán (GVT)

El entrenamiento de GVT es un protocolo muy simple. El protocolo es realizar 10 series de 10 repeticiones, con la primera semana usando aproximadamente el 60% de su máximo de una repetición (en este caso para el press de banca)., A medida que se mueve de una semana a otra, simplemente agregue un 1-2%, o unos pocos kilos/libras, a la barra y realice 10 series de 10 repeticiones.

Este programa es muy lineal, lo que significa que la carga progresa de manera lineal durante un lapso de semanas, incluso meses. Como uno sospecharía, este programa tiene sus limitaciones en que no es ideal para el desarrollo máximo de fuerza y potencia, pero sí aprovecha la adición de sobrecarga progresiva y volumen de entrenamiento semana tras semana (que se ha demostrado que es un factor clave para la hipertrofia muscular).,

Cube Method

El método Cube fue desarrollado por Brandon Lilly, un levantador de pesas que específicamente hizo este programa para aumentar el rendimiento en cuclillas, press de banca y peso muerto. Este programa es no lineal/ondulado sobre una base semanal, con un entrenamiento de press de banca por semana. Cada semana, el» objetivo » es variado, y también lo son los sets, repeticiones e intensidades (trabajo de fuerza, trabajo explosivo y trabajo de repetición). A medida que el programa continúa, los sets, repeticiones e intensidades de los mismos días de «meta» se progresan de una manera no lineal.,

método de Texas

El Método de Texas es una creación de Mark Rippetoe y Glenn Pendlay, y es de naturaleza no lineal / sin dilatar. Incorpora tres días a la semana para un levantamiento de fuerza principal (sentadilla, banco, peso muerto). Los días de esfuerzo máximo se utilizan para establecer la intensidad de entrenamiento de los otros días (fuerza y recuperación/trabajo explosivo)., Al igual que el ejemplo anterior utilizado en la sección no lineal, el objetivo de entrenamiento todos los días varía (fuerza/hipertrofia, explosivo/recuperación y esfuerzo máximo), lo que puede ayudar a exponer a un levantador a varios factores estresantes de entrenamiento dentro del mismo programa y aumentar múltiples marcadores de condición física a la vez. Lea más sobre el método Texas.

el método 5/3/1

5/3/1 fue desarrollado por Jim Wendler, y fue diseñado para ser utilizado con la sentadilla, press de banca, peso muerto y prensa aérea. La programación es bastante directa, y es principalmente no lineal / ondulante en la naturaleza., Los ascensores se entrenan una vez por semana. La primera semana es de 3 series de 5 repeticiones, con intensidades ascendentes, terminando con el último conjunto siendo un conjunto de 5+ (repeticiones de esfuerzo máximo). La segunda semana es de 3 series de 3 repeticiones realizadas en formato similar a las 5s, siendo el último set un set de 3+. La tercera semana es de tres series, con el esquema de repeticiones de 5 repeticiones para el primer conjunto, 3 repeticiones para el segundo conjunto y 1+ repeticiones para el último conjunto (las intensidades también aumentan cada semana según el esquema de repetición). La progresión mensual se realiza de manera lineal. Lea más sobre el método 5/3/1.,

sistema conjugado

El sistema conjugado fue creado por Louie Simmons de Westside Barbell, y se centra en los intentos de esfuerzo máximo semanales (a veces cada pocas semanas), con progresiones que se realizan cada semana cambiando las variaciones de ejercicio (en lugar de aumentar los conjuntos, repeticiones o cargas utilizando el mismo ejercicio que los intentos de esfuerzo máximo anteriores)., El otro día de entrenamiento por semana se dedica a la velocidad / trabajo explosivo en un ejercicio dado (a menudo las elevaciones de competencia, como la sentadilla, press de banca y peso muerto), en el que las bandas, cadenas y ninguna resistencia de acomodación se ciclan/utilizan. Sin embargo, este sistema incorpora una amplia gama de movimientos accesorios, que se pueden progresar tanto en forma lineal como no lineal/ondulada.

¡quizás deberías crear tu propio programa!

al final del día, » un programa mal escrito hecho bien supera a un programa bellamente escrito hecho mal.,»Dicho esto, algunos levantadores / entrenadores encontrarán que es mejor atacar su propia programación ellos mismos (con la ayuda de recursos como BarBend, por supuesto). Si usted está en la cerca sobre qué programa elegir o probar, tal vez usted debe sentarse, llegar a un programa lógico basado en los principios anteriores, y darle una oportunidad. Pregunte a sus compañeros entrenadores lo que piensan, y convertirse en un levantador más educado.

Imagen Destacada: @evotrevor en Instagram