¿quieres lucir rudo? Necesitas trampas. No sabes las trampas correctas entrenamientos & ejercicios para construir esas montañas del cuello? Sigue Caminando.

Cuando está bien desarrollado, el trapecio forma los inconfundibles bultos de tendón ofensivo que van desde los lados de su cuello hasta la parte superior de sus hombros. Desde la parte posterior, es la hoja de músculo en forma de cometa que se extiende desde la parte posterior de su cuello hasta la parte inferior de la caja torácica, con los puntos más externos de la cometa que se abren a sus omóplatos.,

como los músculos van, es una impresionante. Piensa en Tom Hardy De Warrior o como Bane. ¿Quieres trampas mortales de monstruos? ¡CLARO QUE SÍ!

Pero, el trapecio hace más que agregar volumen a la parte superior de su cuerpo. También es esencial en el levantamiento de peso muerto, elevación Olímpica, presión aérea y multitud de otros movimientos de gimnasio. En los deportes, te ayuda a lanzar un puñetazo y balancear una raqueta. Desarrollarlo bien, mantiene sus hombros y espalda sin dolor y su postura un-schlumpy.,

no está mal para un solo grupo muscular menos conocido con un rango de movimiento limitado. Queremos construir un conjunto que no salga? Sigue leyendo.

¿Qué son los músculos del trapecio (trampas)?

entre los músculos clásicos de la parte superior del cuerpo-pectorales, delts, andlats—las trampas juegan un papel claramente de apoyo, controlando el movimiento en las escápulas (omóplatos).,

los fisiólogos dividen el músculo en tres partes: las trampas superior,media e inferior, todas las cuales cumplen funciones ligeramente diferentes:

• el trapecio superior se origina justo debajo de la parte posterior de la cabeza y se adhiere al borde superior de los omóplatos y al punto más externo en la parte superior del hombro (acromion). Eleva las escápulas, encogiendo los hombros hacia arriba, y ayuda a girar la cabeza.

* el trapecio medio se origina en la parte media de la columna vertebral y se extiende hacia afuera para unirse al acromion y el borde superior de la escápula. Te junta los omóplatos., Cuando se infla el pecho, son las trampas intermedias las que hacen la mayor parte del trabajo.

* el trapecio inferior se origina en la columna vertebral cerca de la parte inferior de la caja torácica y se une al borde superior de la escápula. Deprime, o baja, las escápulas, presionando los hombros hacia abajo (piense: lo contrario de un encogimiento de hombros).

La mayoría de los asistentes al gimnasio se centran únicamente en las trampas superiores, probablemente porque son las que se pueden ver desde el frente. Eso es un error, dice el fisioterapeuta Dr. Chad Waterbury. «Descuidar las trampas medias e inferiores puede provocar problemas en los hombros y un mal movimiento escapular», dice.,

Los encorvados crónicos a menudo experimentan escapular—movimiento excesivo hacia afuera de los omóplatos—que puede conducir a una mala mecánica del hombro al presionar y al elevarse por encima. Fortalecer la trampa inferior y media ayuda a compensar eso, explica Waterbury, » abrirás espacio en la articulación del hombro y evitarás el dolor y el impacto cuando alcances la cabeza.»

así que adelante y construir usted mismo yugo de cuello-hombro animpressive con haciendo hincapié en las trampas superiores—pero no neglect las trampas medias e inferiores en el proceso.,

Cinco Efectivos Ejercicios para Trabajar Tus Trampas

1. Trampas superiores: encogerse de hombros con una inclinación hacia adelante.

* Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados.

• mantener la parte inferior de la espalda en su arco natural, bisagra hacia unos 20 grados en las articulaciones de la cadera, y mantener esta posición durante todo el ejercicio.

• mete la barbilla (como si hicieras una barbilla doble) y mantenla ahí durante toda la mudanza.,

• sin empujar la cabeza o las caderas hacia adelante, encoja los hombros hacia la parte posterior del cuello (no hacia las orejas) y apriete los omóplatos juntos para un conteo.

• manteniendo la misma posición de la cadera y la cabeza, invierta lentamente el movimiento, permitiendo que las pesas estiren sus trampas superiores en la parte inferior del movimiento.

• repetir para repeticiones.

2. Trampas Medias: fila de mancuernas de un brazo

* párese a la izquierda de un banco de ejercicios sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa en su mano izquierda.,

• coloque la rodilla derecha y la mano derecha en el banco de modo que su espalda esté paralela al suelo, permitiendo que la mancuerna en su mano izquierda cuelgue directamente debajo de su hombro izquierdo.

• métete la barbilla-como si hicieras una papada-y mantenla ahí durante toda la mudanza.

• manteniendo la parte inferior de la espalda en su arco natural, presione las hojas del hombro hacia abajo (piense: coloque los omóplatos en sus mochilas) y manténgalos allí durante todo el movimiento.,

* con el resto de su cuerpo quieto, tire de su codo izquierdo hacia el techo, levantando el peso lo más alto posible, manteniendo su codo cerca de su torso.

• * invierta el movimiento, volviendo a la posición inicial, y repita las repeticiones.

3. Trampas Medias: fila de cables de un brazo de pie

* Ajuste la polea en una columna de cable a la altura de la cintura y conecte un mango en D al cable.

* sujete el mango con la mano izquierda y retroceda varios pies de la máquina para crear cierta tensión en el cable.,

• Párese erguido con los pies paralelos y el ancho de los hombros, la barbilla metida, las rodillas desbloqueadas y permita que el cable extienda completamente su brazo izquierdo hacia adelante.

• avance el pie derecho unas 12 pulgadas y gire el palmo de la mano izquierda hacia abajo. Esta es tu posición inicial.

• manteniendo ambos omóplatos hacia abajo, tire lentamente de su arco izquierdo hacia atrás, girando el lado del pulgar de su mano izquierda hacia arriba, y contrayendo su Lat izquierdo y Mid-trap con fuerza en la parte superior del movimiento.

• apriete los músculos para un conteo, luego regrese lentamente a la posición inicial.,

• repetir para repeticiones.

4. Trampas inferiores: levante la trampa tendida de un brazo

• Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con la barbilla apoyada contra el banco y el brazo derecho golpeando directamente hacia abajo hacia el suelo.

• inicie el movimiento dibujando su escápula derecha hacia abajo y a través de la parte superior de la espalda, en la dirección de su bolsillo trasero izquierdo,levantando simultáneamente su hombro derecho una o dos pulgadas del Banco.,

• manteniendo el brazo derecho recto y el pulgar apuntando hacia arriba, levante lentamente el brazo derecho hacia el techo, a un ángulo de 45 grados desde la posición superior (como si hiciera la mitad de una «Y» con el brazo derecho).

* enfocándose en el omóplato (no en el brazo), mantenga la posición superior durante un conteo y regrese lentamente a la posición inicial.

• Dominar el movimiento? Repita, sosteniendo un peso ligero en su mano, pulgar apuntando hacia el techo.

5., Trampas inferiores: levante la trampa inferior inclinada

* sosteniendo un peso pequeño en cada mano, acuéstese boca abajo en un banco inclinado con la barbilla apoyada contra el banco y los brazos colgando directamente hacia abajo hacia el suelo.

• gira tus manos para que tus meñiques estén ligeramente más cerca que tus pulgares (imagina sostener la parte inferior de un volante en tus dos manos). Esta es tu posición inicial.

• realice el movimiento de cuatro cuentas de la siguiente manera:

1. dibuje sus omóplatos hacia atrás y hacia arriba hacia el techo en un encogimiento de hombros modificado.,
2. con los brazos rectos, levante ambos brazos en la posición » Y » en la medida de lo posible por encima.
3. baje Lentamente los brazos.
4. baje lentamente los omóplatos hasta la posición inicial.

• repita las repeticiones, realizando cada parte del movimiento por separado y claramente.

los mejores entrenamientos de trampa para obtener enormes

«Las Trampas funcionan en conjunto con otros músculos, como los romboides y el serrato anterior, para realizar una gran cantidad de movimientos escapulares», dice Waterbury., Cada vez que realice filas, barbillas, pull-downs, prensas superiores o peso muerto, entonces, también está golpeando sus trampas, especialmente las trampas superiores, y pueden crecer como resultado.

en los programas de entrenamiento de fuerza estándar, sin embargo, las trampas medias y bajas reciben poca atención. Por lo tanto, Waterbury sugiere enfatizar los movimientos como filas y subidas de trampas, que puede realizar como parte de una rutina de mantenimiento diario o como parte de un programa de entrenamiento de trampas más largo.,

encogerse de hombros, si bien es un gran paso para crear el aspecto «en yugo», son menos importantes para la función y la salud: trabajarlos en 1-2 veces a la semana para ayudar a completar el desarrollo de la parte superior del cuerpo.,e

realizar 3 días/semana como calentamiento o parte de un entrenamiento de hombro o espalda:
elevación de Trampa baja inclinada 1-2 series x 12-20 repeticiones

realizar 1-2x/semana en el mismo día que trabaja su espalda:
elevación de Trampa de un brazo propenso: 2 series x 12-20/brazo
fila de mancuernas de un brazo 4 x 5-6
encogerse de hombros con una inclinación hacia adelante: 3-5 series x 8-10 reps

cómo estirar las trampas

• Ponte de pie y coloca el brazo derecho detrás de la espalda,el codo contra el lado derecho y la parte posterior de la mano derecha contra la parte posterior de la cadera izquierda.,

• manteniendo una postura erguida, doble la cabeza hacia abajo para que su nariz se acerque lo más posible a su axila izquierda.

• mantenga la posición estirada durante 30-60 segundos, centrándose en aliviar la tensión en el lado derecho del trapecio superior.

• suelte lentamente el estiramiento y repita en el otro lado.

• realice diariamente como parte de un programa de mantenimiento de la salud de las articulaciones, o en cualquier momento que sienta tensión en el cuello y la parte superior de los hombros.