transportar cinco bolsas de comestibles requiere no solo brazos asesinos sino también un agarre fuerte. ¿No puedes lidiar? Usted podría defraudar a sus entrenamientos, además de su despensa de la mercancía. Su capacidad para cargar pesas sin dolor en la palma o la muñeca juega un papel importante para garantizar que sus sesiones de sudor sean lo suficientemente efectivas como para que sus bíceps revienten.,

Cuando estás levantando cosas pesadas (piensa: el peso suficiente para ralentizarte durante las últimas dos o tres repeticiones de un set), «tener una buena fuerza de agarre te ayudará a concentrarte en la forma y la mecánica adecuadas, lo que significa que podrás esforzarte hasta los niveles de fatiga necesarios», dice Kat Ellis, CSCS, entrenadora en el Fort en la ciudad de Nueva York.

¿Qué es la fuerza de agarre, exactamente?

en pocas palabras, la fuerza de agarre es una medida de cuánta fuerza o potencia puede crear con los músculos del antebrazo y la mano.,

tener un agarre fuerte es un buen indicador de la parte superior del cuerpo y la fuerza general porque necesita poder sostener pesas para aumentar la fuerza muscular. Sin embargo, los músculos débiles de la mano y la muñeca son muy comunes, según Liana Tobin, CSCS, educadora de entrenamiento personal para la Asociación Nacional de fuerza y Acondicionamiento. «Cuando haces un entrenamiento con pesas desafiantes, la fuerza de agarre suele ser lo primero que falla», dice. «Eso se debe a que involucra músculos más pequeños que se cansan rápidamente, y generalmente se entrenan con menos frecuencia.,»Razón de más para dedicar tiempo a entrenar la fuerza en tus manos y antebrazos si aún no lo estás haciendo.

beneficios de tener un agarre fuerte

tonificar esos micro músculos también es beneficioso fuera del gimnasio. Aquí hay cinco beneficios de tener un agarre fuerte, según Ellis.

1. Puede ayudar a prevenir la tendinitis.
2. reducirá sus posibilidades de contraer el síndrome del túnel carpiano.
3. Hay menos riesgo de desarrollar artritis.
4. mejorarás tus habilidades motoras finas. Esto hará que las cosas cotidianas—enganchar tu sostén, lanzar o atrapar una pelota—sean más fáciles. (Cornhole, ¿alguien?,)
5. te harás más fuerte en el gimnasio porque podrás levantar pesos más pesados.

si no está seguro de si su fuerza de agarre necesita trabajar, aquí hay seis signos de que los músculos de su mano podrían usar un poco de entrenamiento de fuerza:

1. Tiene problemas para llevar bolsas de la compra sin dejarlas para un descanso.
2. constantemente sueltas mancuernas o barras.
3. Sus manos a menudo calambres.
4. sientes dolor de agarre al levantar pesas desafiantes.
5. sus manos y antebrazos se fatigan al palear nieve o pasear a su perro.,
6. te cansas de escribir en tu teclado.

Responder Sí a cualquiera / todo lo anterior es un indicador sólido que podría soportar para mejorar su fuerza de agarre. La buena noticia: manejar mejor la situación no es difícil.

pautas de fuerza de agarre para principiantes: cuando trabaje con pesas para mejorar su fuerza de agarre, comience ligero y aumente la carga lentamente. No quieres exagerar y terminar haciendo más daño que bien. «Es un área que se lesiona fácilmente, así que opta por la tensión, pero detente si sientes dolor», dice Tobin.,

cómo mejorar tu fuerza de agarre en casa

no necesitas mancuernas para trabajar tu fuerza de agarre. Solo agarra estos artículos para el hogar para construir un apretón de manos más fuerte en ningún momento.

Stress-Ball Squeeze

aplaste una pelota de estrés (una pelota de tenis también funciona) con toda la mano durante 5 a 10 pulsos. Repita usando solo el pulgar y el dedo índice. Progresa a través de cada dedo. Cambia de manos y repite la secuencia.,

rotación de la muñeca

agarre una botella de vino sin abrir o el mango de una sartén de hierro fundido, manteniendo el brazo superior al lado y el codo doblado 90 grados. Gire la botella o pan hacia su línea media, tráigala de vuelta al centro y luego gire en la dirección opuesta. Hacer dos o tres series de 20 a 30 repeticiones. Cambie de manos y repita.

Book Pinch

Usando dos libros del mismo tamaño (preferiblemente libros de mesa de café o libros de texto), agarre uno en cada mano, los brazos a los lados., Apriete con los dedos durante 30 segundos, luego relájese durante 30 segundos. Haz de tres a cinco series.

los mejores ejercicios de fuerza de agarre para hacer en el gimnasio

• Plate Pinch: Seleccione dos placas de peso del mismo tamaño y agarre una en cada mano entre el pulgar y los dedos, los brazos a los lados. Apriete las placas lo más fuerte posible y mantenga durante un minuto. Descansa de 30 a 60 segundos. Haz dos o tres series.,
• Farmer Carry: sosteniendo una pesa rusa pesada en cada mano, los brazos hacia abajo a los lados, camina hacia adelante en línea recta sin dejar que las pesas golpeen contra los lados de las piernas. Continúe durante 30 a 60 segundos. Descansa de 30 a 60 segundos, luego repite. Haz de tres a cinco series.
• Looped-Band Pull-Apart: coloque una banda de resistencia alrededor de las manos abiertas y mantenga los brazos rectos frente a usted, Las Palmas de las manos enfrentadas. Tire de las manos a unos centímetros de distancia entre sí. Mantenga durante tres segundos, luego suelte. Haz de 5 a 10 repeticiones.,

este artículo apareció originalmente en la edición de enero/febrero de 2020 de Women’s Health.

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