¿experimenta calambres en las piernas paralizantes en su dieta ceto baja en carbohidratos? ¿Te despiertas en la noche con una sensación de temor cuando el inconfundible apriete comienza a arrastrarse sobre los dedos de los pies, un músculo de la pantorrilla o un arco del pie?

Afortunadamente, los calambres en las piernas no les ocurren a todos en la dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, si te ocurren, ese hormigueo temprano puede endurecerse repentinamente en un caballo charley en toda regla y agonizante que a veces siente que arrancará el músculo del hueso.,

el dolor muscular puede durar días. Algunas personas pueden experimentar calambres en las piernas todas las noches, lo que contribuye al insomnio severo y potencialmente aumenta su riesgo nocturno de caerse.1

si esto te sucede, esta guía te ayudará. Vamos a entrar en seis cosas clave para explorar para tener calambres en las piernas bajo control.

los calambres nocturnos en las piernas son una queja común en las prácticas médicas, incluso entre las personas que no consumen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Es difícil evaluar exactamente cuántas personas sufren de calambres en las piernas, pero algunas estimaciones son tan altas como el 33% de todos los adultos mayores de 50 años.,2

entre los comedores bajos en carbohidratos y cetáceos, los calambres en las piernas pueden ser aún más prominentes. Si bien los números exactos son difíciles de encontrar, el aumento de la frecuencia de los calambres en las piernas generalmente se considera un efecto secundario común de la dieta.3

Aquí están las seis cosas clave que debe saber para patear sus calambres en las piernas a la acera:

La deficiencia de magnesio puede ser un problema para muchos

algunos investigadores creen que la mayoría de los calambres en las piernas surgen debido a una deficiencia de magnesio.4 Sin embargo, hay una falta de evidencia de calidad para apoyar esta teoría.,5

El magnesio es un mineral crucial que el cuerpo necesita para más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las contracciones musculares y la conducción neuro-muscular de las señales.6

«El magnesio calma los músculos (incluido el corazón), los nervios y el cerebro. Cuando los niveles de magnesio caen en estos órganos, se ponen ‘nerviosos'», explican el Dr. Stephen Phinney y Jeff Volek en su libro The Art and Science of Low carbohidrato Living.7 El mineral es tan importante para el funcionamiento muscular y fisiológico que Phinney y Volek le dedican casi tres páginas en su libro.,

como señalan en su libro, los calambres durante o después del ejercicio o por la noche pueden ser una señal de que su cuerpo tiene una deficiencia de magnesio.8 Sin embargo, eso ha sido difícil de probar en estudios científicos.

en parte, esto puede deberse a que las pruebas para detectar deficiencias de magnesio pueden ser difíciles y poco confiables. Los análisis de sangre estándar miden el magnesio sérico, pero los expertos sugieren que lo que realmente importa son los niveles celulares de magnesio, y esos pueden ser bajos mucho antes de que aparezca en un análisis de sangre.,9 por lo tanto, es posible que alguien pueda probar «normal» para su nivel de magnesio, pero todavía ser deficiente a nivel celular.

Además, la deficiencia subclínica de magnesio — lo que significa que la deficiencia aún no muestra síntomas externos-puede ser un problema significativo en la población en general. Se estima que casi el 50 por ciento de la población estadounidense no cumple con los requisitos dietéticos diarios de magnesio.10

entonces, ¿por qué comer bajo en carbohidratos repentinamente puede provocar calambres en las piernas o empeorarlos? Puede deberse a que la dieta cetogénica baja en carbohidratos cambia el equilibrio de nuestros electrolitos, particularmente la sal.,11 ese cambio de electrolitos puede desenmascarar una deficiencia de magnesio preexistente, explica el Dr. Jay Wortman, un médico de Vancouver que experimentó su propia batalla con calambres en las piernas paralizantes cuando comenzó la dieta baja en carbohidratos hace casi dos décadas. Resolvió el problema con suplementos de magnesio.12 además, los métodos de cocción pueden reducir aún más la cantidad en los alimentos.,13

los siguientes trucos pueden ayudarlo a obtener más magnesio de sus alimentos, aunque faltan estudios formales: no cocine demasiado las verduras, use los goteos de la carne asada, haga caldo de huesos o guarde el agua en la que se cocinaron las verduras y úselo para sopas o salsas.14

suplementación de magnesio

mientras tenga una función renal normal, la suplementación oral de magnesio es la forma más confiable de asegurarse de que está recibiendo suficiente.15 pero puede tomar un poco de trabajo para encontrar el suplemento que funciona mejor para usted.,

Hay varios tipos de magnesio oral disponibles, incluyendo aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio, lactato de magnesio, malato de magnesio, taurato de magnesio, gluconato de magnesio, glicinato de magnesio y óxido de magnesio.

Los suplementos de magnesio pueden causar diarrea en algunas personas, lo que puede reducir la cantidad de magnesio absorbida., Nuevas investigaciones en animales sugieren que las versiones más fáciles de absorber, que pueden ser las menos perturbadoras para el tracto digestivo, son el glicinato, el malato y el taurato, pero esos resultados gastrointestinales pueden ser muy individuales y una revisión exhaustiva de la absorción de magnesio mostró resultados inconsistentes.16

El citrato de magnesio y el óxido de magnesio se usan rutinariamente como «laxantes osmóticos», lo que significa que extraen agua de la pared intestinal, por lo que es más probable que desencadenen diarrea. Es posible que tenga que experimentar para encontrar el tipo que tolera mejor.,17 Por supuesto, para las personas que sufren de estreñimiento en la dieta ceto baja en carbohidratos, el efecto laxante del magnesio puede ser un efecto secundario bienvenido.

Los aceites y lociones tópicos de magnesio, o sulfato de magnesio (sales de Epsom) que se absorben a través de la piel son más fáciles para el estómago, pero hay un gran debate en la literatura médica sobre si las aplicaciones tópicas de magnesio se pueden absorber con la fuerza suficiente para mejorar realmente las deficiencias significativas.18 Sin embargo, si no puede tolerar los suplementos orales, vale la pena probar los productos tópicos de magnesio para ver si ayudan con los calambres en las piernas.,

Aquí hay otro factor a considerar: la calidad y la eficacia de las formulaciones comerciales de magnesio varían significativamente. ConsumerLab.com, una compañía que prueba de forma independiente los suplementos para verificar las afirmaciones de la etiqueta, probó más de 40 formulaciones de magnesio y descubrió que muchos suplementos contenían menos magnesio del que se afirmaba o no se desintegraban correctamente después de ser ingeridos, reduciendo la cantidad absorbida. (Además, algunos suplementos incluso contenían plomo. Phinney y Volek advierten contra el uso de gluconato de magnesio en una dieta baja en carbohidratos, debido a su alto contenido de carbohidratos.,19

si ha estado tomando magnesio regularmente, pero no ha estado resolviendo su problema de calambres en las piernas, es posible que no esté absorbiendo lo suficiente y es posible que deba ajustar el tipo de magnesio o la forma en que lo toma.20

Cómo obtener más magnesio

Aquí están nuestros mejores consejos para aumentar el magnesio del cuerpo almacena.

• tome un suplemento de magnesio de liberación lenta durante al menos 20 días: los doctores Phinney y Volek han creado un protocolo para los calambres en las piernas en el que toma tres tabletas de magnesio de liberación lenta al día durante 20 días.21 Las formulaciones de liberación lenta incluyen Mag64, Slow Mag o MAG-Delay., (Estas formulaciones están disponibles en los EE.UU., pero a veces no en otros países. Pregunte a su farmacéutico local si hay una versión de liberación lenta en su región.) Si los calambres regresan después de un mes de administración de suplementos de liberación lenta, vuelva a hacer el protocolo y luego continúe tomando una píldora al día. Si los calambres continúan, tome dos píldoras de liberación lenta al día a perpetuidad.
• Tomar diariamente un tercio de la dosis de leche de magnesia: Dr., Eric Westman recomienda que sus pacientes tomen una pequeña dosis diaria de leche de magnesia (hidróxido de magnesio), aproximadamente 1 cucharadita al día, que es un tercio de la dosis utilizada por sus cualidades laxantes. Esta pequeña cantidad no hará que la mayoría de las personas tengan diarrea, pero aumentará la cantidad de magnesio que usted absorbe.22
• trate de absorber el magnesio a través de la piel: un baño regular con sales de Epsom (sulfato de magnesio) es una forma relajante de calmar los músculos doloridos y puede ayudar a aumentar sus reservas de magnesio, además de la suplementación oral., También puede tratar de masajear aceites o lociones infundidos de magnesio en la piel. Sin embargo, como se señaló anteriormente, las investigaciones realizadas hasta la fecha no han demostrado su eficacia.23
• Beba agua mineral con magnesio: algunas aguas minerales tienen muy poco magnesio, pero algunas marcas son muy buenas fuentes de magnesio elemental que se absorbe muy fácilmente y es fácil para el estómago. Un agua mineral se considera una fuente de magnesio si tiene un contenido de magnesio de al menos 50 mg por litro.,24 Dos Aguas minerales alemanas ampliamente disponibles son particularmente altas en magnesio, Apollinaris, con 130 mg/L y Gerolsteiner, con 108 mg/L. Consulte las etiquetas de otras aguas minerales disponibles en su región para conocer sus niveles de magnesio.

para muchas personas con una dieta baja en carbohidratos o ceto, la suplementación de magnesio parece ser suficiente para resolver los calambres.25 Los Doctores Phinney y Volek señalan que algunas personas pueden necesitar un suplemento de hasta un año para resolver una deficiencia significativa de magnesio. Y algunas personas pueden necesitar suplementos de por vida.,26

si la suplementación regular de magnesio no elimina los calambres en las piernas, preste atención a los siguientes otros factores.

sal

Los cambios de electrolitos que ocurren en la dieta baja en carbohidratos son en gran parte el resultado de la pérdida de sal a través de la micción. Cuando el consumo de carbohidratos es bajo, el cuerpo libera menos insulina, lo que hace que los riñones excreten más sal en la orina.27

así que, de hecho, es posible que necesite más sal cuando come una dieta cetogénica baja en carbohidratos, como Diet Doctor ha discutido en otros posts.,

Muchas personas que vienen a la dieta ceto baja en carbohidratos no solo han prestado atención a los consejos nutricionales para evitar la grasa durante años, sino que también han evitado la sal durante años. Es posible que tenga que ser muy consciente de consumir más sal, especialmente en los días calurosos o después de hacer ejercicio. No tenga miedo de agregar sal a su comida e intente agregar algunos batidos de sal a un vaso de agua o beber caldo de hueso salado regularmente.28

beber jugo de pepinillo es otra recomendación común para evitar los calambres en las piernas causados por el agotamiento de la sal., Eso es lo que hizo el tenista estadounidense Francis Tiafoe para evitar calambres durante el abrillantador Abierto de Australia 2019. Si bien ha habido más de una docena de estudios sobre el uso del jugo de pepinillo para la prevención de calambres publicados en revistas atléticas durante la última década, su efectividad e impacto todavía está bajo debate e investigación.29