si consideras tocarte los dedos de los pies como una fantasía descabellada que nunca llegará a buen término, debes saber esto: los ejercicios de tu entrenamiento combinados con la nutrición, la hidratación y las opciones de estilo de vida pueden tener un gran impacto en tu flexibilidad. Así es. Usted no tiene que poner su cuerpo en pretzels o doblado-sobre el dedo del pie-toca durante horas al día para hacer un poco de flexibilidad en sus extremidades.

mejorar su capacidad de flexión es crucial para algo más que prevenir lesiones., De hecho, el entrenamiento de flexibilidad es un aspecto importante para ganar fuerza y tamaño. El levantador típico pasa la mayor parte del día fuera del gimnasio encorvado hacia adelante sobre una computadora deteriorando aún más cualquier posibilidad de una postura adecuada. Fuera de solo prevenir lesiones, tener una mejor postura ayuda a mostrar el físico muscular que trabajó tan duro para construir. La flexibilidad adecuada también va de la mano con una gama completa de ejercicios de movimiento como sentadillas y peso muerto, que son los principales constructores musculares., Tener caderas y hombros apretados puede inhibir la forma adecuada y limitar su estado físico, así que póngase a trabajar para ser flexible.

las reglas para mejorar la flexibilidad

en lugar de adoptar un enfoque Aleatorio para mejorar su flexibilidad, siga las reglas establecidas a continuación para obtener nuevos rangos de movimiento y evitar una mala postura.

1: calentamiento dinámico antes de hacer ejercicio

los días de largas esperas en estiramientos antes del ejercicio han terminado en gran medida. La investigación demuestra continuamente que el estiramiento estático no es tan beneficioso antes de trabajar como el estiramiento dinámico., Antes de comenzar la sesión de levantamiento o cardio, realice algunos movimientos del peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones, estocadas laterales y saltos de gato. Realiza tres series de cada movimiento durante 20-30 repeticiones para calentar todo tu cuerpo. Este tipo de calentamiento debería dejarte con un ligero sudor listo para hacer frente a tu entrenamiento.

2: Seguir una rutina de ejercicios con luz estática de estiramiento

Morir para mantener un cierto estiramiento posiciones? Lanza algunas presas estáticas tradicionales después del ejercicio., Estos estiramientos de mayor duración ayudan a alargar los músculos que se tensaron durante la sesión de levantamiento. Junto con los músculos golpean duro durante el entrenamiento, también se centran en el pecho, lats, y flexores de la cadera, ya que tienden a ser apretado en la mayoría de las personas debido a la postura diaria.

3: priorice el rango completo de movimiento

aunque los rangos parciales de movimiento se pueden usar en los entrenamientos para construir cantidades insanas de fuerza, haga un esfuerzo para realizar cada ejercicio a través de un rango completo de movimiento para obtener los principales beneficios de flexibilidad., Ir a profundidad completa en sentadillas, por ejemplo, ayuda a desarrollar la flexibilidad de la cadera. Trabaje en rangos completos de movimiento con pesos más ligeros al aprender nuevos movimientos antes de cargar una barra y caer en un conjunto de trabajo pesado.

4: incorporar masaje

El estiramiento y el entrenamiento con un rango completo de movimiento pueden hacer maravillas para mejorar la flexibilidad, pero el masaje agrega un beneficio adicional de ayudar a romper nudos en músculos y tejidos que restringen el movimiento., El balanceo de espuma antes del entrenamiento puede ayudar a preparar el cuerpo para el movimiento, mientras que un roll out después del entrenamiento puede eliminar los productos de desecho del ejercicio y ayudarlo a recuperarse más rápido para su próxima sesión. Concéntrese en golpear los músculos principales como las pantorrillas, los cuádriceps, las bandas de TI, la parte superior de la espalda y los lats. Si es posible, trabaje con un masajista experto unas cuantas veces al mes para complementar su rutina de flexibilidad y obtener un alivio adicional.

5: Tomar tiempo para relajarse

el Estrés hace que el cuerpo se contraen en una enorme bola de nudos., Combine el estrés normal del trabajo y la familia con un montón de sesiones duras en el gimnasio a la semana, y estará viendo una receta para el desastre. Busque un par de veces a la semana para participar en una actividad relajante que lo ayude a relajarse. Caminar, yoga ligero y masajes son excelentes ejemplos, pero podría ser tan simple como salir a caminar para relajarse de su día. Tomarse el tiempo para desestresarse ayudará a relajar su cuerpo y evitar que los músculos se tensen y restrinjan el movimiento.,

6: Aprender a respirar correctamente

La típica torre utiliza su caja torácica demasiado a la respiración, que no engancha el diafragma de manera óptima. En su lugar, concéntrese en las respiraciones del vientre donde el ombligo se mueve hacia adentro y hacia afuera con cada respiración. Dedique cinco minutos al día a mejorar la respiración para una postura más relajada y libre de estrés.

7: Mantenerse hidratado

el Agua que forma una gran parte de nuestra composición muscular., Para que nuestros músculos respondan al entrenamiento de flexibilidad, tienen que trabajar de manera óptima. Eso incluye una hidratación adecuada. Muchas personas están caminando en un estado de deshidratación constante. Concéntrese en consumir más agua, especialmente durante y después de las sesiones de ejercicio duro para mantener sus músculos funcionando de manera óptima y mantenerse alejado de las disminuciones de rendimiento debido a la deshidratación.,

diferentes estiramientos para diferentes personas

el método tradicional que viene a la mente cuando se piensa en el estiramiento se conoce como estiramiento estático, donde un levantador se inclina hacia adelante y mantiene un estiramiento de los isquiotibiales durante 20-30 segundos. De hecho, hay varios métodos de estiramiento que cada uno tiene su propio beneficio único.

el estiramiento estático consiste en que el levantador sostiene una articulación en una posición estirada durante un período de tiempo designado (generalmente de 20 a 30 segundos), lo que permite que el músculo se adapte lentamente al nuevo rango de movimiento., Este es un estiramiento pasivo en el que el músculo se relaja durante todo el ejercicio.

el estiramiento dinámico consiste en mover el cuerpo a través de un mayor rango de movimiento utilizando movimientos del peso corporal como sentadillas y estocadas. Al mover el cuerpo en múltiples planos de movimiento, el estiramiento dinámico ayuda a preparar su cuerpo para una sesión de entrenamiento duro. El estiramiento dinámico se considera un estiramiento activo ya que el músculo se contrae y se relaja.

el estiramiento balístico implica mover a la fuerza su cuerpo en un estiramiento mayor generalmente realizando movimientos rápidos y poderosos., Un buen ejemplo sería balancearse hacia arriba y hacia abajo en un intento de tocar los dedos de los pies. En general, este tipo de estiramiento aumenta la probabilidad de lesión y hace poco para mejorar la flexibilidad. Más bien, puede hacer que los músculos se tensen significativamente.

Hay varias otras técnicas avanzadas de estiramiento que combinan elementos de estiramiento pasivo y estiramiento activo, que generalmente se realizan con la ayuda de un terapeuta.

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