La deficiencia de vitamina D es probablemente más común de lo que piensa.

según el National Institute for Healthcare and Excellence, alrededor de uno de cada cinco adultos y alrededor de uno de cada seis niños pueden tener un estado bajo de vitamina D en el Reino Unido.

entonces, ¿cómo sabes si tienes deficiencia en el nutriente?

«la única manera real de saberlo con certeza es hacerse un análisis de sangre», dice Shona Wilkinson, nutricionista. «Esto le dará una medida de sus niveles de vitamina D.,»

estas son las cosas que debes tener en cuenta:

dolor en los huesos

La vitamina D es esencial para mantener los huesos y su estructura. El nutriente ayuda a regular el calcio y el fósforo – los minerales esenciales para mantener huesos fuertes – dentro del cuerpo.

Cuando tienes poca vitamina D, tus huesos pueden debilitarse, aumentando el riesgo de sufrir fracturas por estrés.,

«tal vez el papel más crucial que desempeña la vitamina D dentro del cuerpo es ayudar a absorber y retener el calcio, que es vital para la densidad y la fuerza ósea», dice la Dra. Alexandra Phelan, médica de cabecera y miembro del equipo de servicio médico en línea de Pharmacy2U.

» muy poca (y de hecho demasiada) vitamina D puede conducir a la debilidad de los huesos y el desarrollo de afecciones como la osteoporosis (huesos frágiles) y el raquitismo (huesos blandos).»

debilidad en los músculos

así como en los huesos, la vitamina D apoya la función muscular normal., «También se cree que la deficiencia de vitamina D podría estar relacionada con el dolor muscular», dice Wilkinson.

un estudio publicado en el British Medical Journal afirma: «la mala fuerza muscular y la debilidad pueden estar asociadas con la deficiencia de vitamina D, que es común entre las personas mayores porque la capacidad de la piel para sintetizar la provitamina calcidiol (25-hidroxicolecalciferol) disminuye con la edad.»

falta de sueño

» Un estudio reciente de Estados Unidos ha identificado un posible vínculo entre los bajos niveles de vitamina D y el mal sueño», dice Phelan.,

«en el estudio, basado en un grupo de hombres mayores, aquellos con niveles más bajos de esta vitamina vital parecían reportar no solo menos sueño sino también sueño de mala calidad.»

Sin embargo, Phelan señala que el estudio solo se ha realizado en un pequeño grupo en Estados Unidos y necesita más investigación.

«Esta investigación parece tener cierto respaldo», agrega. «Los pacientes con hipoparatiroidismo (personas que tienen bajos niveles de vitamina D en su cuerpo como resultado de un problema con las glándulas paratiroides) se sienten fatigados, incluso después de una buena noche de sueño.,»

estado de ánimo bajo o depresión

«los receptores de vitamina D se pueden encontrar en varias células ubicadas en las regiones del cerebro que están vinculadas con la depresión», dice Geeta Sidhu-Robb, CEO y fundadora de Nosh Detox.

«un estudio de 2008 en Noruega encontró que las personas con niveles bajos de vitamina D tenían más probabilidades de estar deprimidas. Y tomar vitamina D mejoró los síntomas.

«La vitamina D se absorbe más eficazmente por la exposición a la luz solar, por lo que durante los meses más oscuros del año, comienzan a surgir los síntomas depresivos del TAE (trastorno afectivo estacional).,

«Estos niveles más bajos de vitamina D están relacionados con afectar la concentración de serotonina en el cerebro.»

aumento de peso

«Los estudios han demostrado que la vitamina D no es beneficiosa en la pérdida de peso, a menos que se administre a aquellos que son consumidores muy bajos de calcio», dice Phelan.

«sin embargo, una deficiencia de vitamina D se ha relacionado con el aumento de peso, por lo que aunque tomar más no lo ayudará a perder peso, obtener menos vitamina D de la que necesita podría hacer que aumente.,»

un estudio de cinco años realizado por el Centro para la investigación de la salud en Portland, Oregon, encontró que las mujeres con bajo nivel de vitamina D pueden ser propensas a aumentar de peso.

después de examinar el estado y el peso de la vitamina D de más de 4,000 mujeres mayores de 65 años, los investigadores encontraron que aquellas con niveles insuficientes pesaban más que las mujeres con niveles adecuados de vitamina D.

constantemente con tos y resfriados

sufriendo de un círculo vicioso interminable de frío? Existe la posibilidad de que la falta de vitamina D pueda tener algo que ver con ella.,

«los receptores de vitamina D se encuentran en todo el cuerpo, incluidas las células inmunitarias», dice la nutricionista Sarah West.

«La investigación ha sugerido que la vitamina D es crucial para activar nuestras defensas inmunitarias, y que sin una ingesta suficiente de la vitamina nuestras células inmunitarias son incapaces de reaccionar adecuadamente.

«un estudio de 2010 apoya esto, demostrando que la incidencia de la gripe disminuyó cuando los escolares recibieron suplementos de vitamina D3 durante el invierno.,»

problemas intestinales

en su forma más leve, una deficiencia de vitamina D puede causar y ser causada por problemas gastrointestinales. El nutriente es soluble en grasa, lo que significa que tener una afección gastrointestinal que afecta su capacidad para absorber grasa también afecta su absorción de vitamina D.

investigaciones recientes, realizadas por la Universidad de Sheffield, sugieren que una gran proporción de pacientes que sufren de síndrome de intestino irritable (SII) son deficientes en vitamina D.,

el científico principal, el Dr. Bernard Corfe, afirma en su estudio: «nuestros datos proporcionan una nueva visión potencial de la enfermedad y, lo que es más importante, una nueva forma de tratar de manejarla.

«a partir de nuestros hallazgos, quedó claro que muchas personas con SII deberían someterse a pruebas de sus niveles de vitamina D, y los datos sugieren que podrían beneficiarse de la suplementación con vitamina D».

sentirse cansado todo el tiempo

«Este es un signo común de deficiencia leve que a menudo puede pasar desapercibida», dice Zoe Martin, nutricionista de Discount Supplements., «La fatiga es difícil de detectar, ya que se puede atribuir a muchas causas.

» En primer lugar, es importante establecer si existen razones probables para sentirse deslucido, como patrones de sueño deficientes, estrés, etc. De lo contrario, esto podría ser algo de lo que tomar nota, especialmente si se combina con una sensación de malestar general.»

un estudio publicado en el North American Journal of Medical Sciences encontró que la deficiencia de vitamina D era común entre los pacientes que sufrían de fatiga. Descubrieron que tomar vitamina D ayudó a mejorar sus síntomas.,

los autores de la revista escribieron: «la prevalencia de baja vitamina D fue del 77,2% en los pacientes que presentaron fatiga. Después de la normalización de los niveles de vitamina D, las puntuaciones de los síntomas de fatiga mejoraron significativamente en las cinco subescalas de los cuestionarios de evaluación de la fatiga.»

¿qué puedes hacer?

Los expertos dicen que solo el 10% de nuestra ingesta diaria de vitamina D proviene de nuestra dieta, mientras que el 90% se deriva de la luz solar. Las directrices del Comité Científico Asesor de nutrición sugieren que todos deberíamos recibir aproximadamente 10 microgramos (400 UI) del nutriente por día.,

La Dra. Sally Norton, cirujana consultora de pérdida de peso del NHS y fundadora de VavistaLife, dice: «podemos obtener vitamina D de alimentos como la yema de huevo, pescado azul y carne roja, setas silvestres y alimentos fortificados con vitamina D (algunas margarinas y cereales para el desayuno, por ejemplo).»

pero dada la falta de sol en el Reino Unido (especialmente en invierno) y nuestra necesidad de usar protector solar para proteger nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol (que pueden reducir la síntesis de vitamina D), los expertos recomiendan probar suplementos.,

como Wilkinson explica: «puede ser útil para adultos y niños tomar un suplemento de vitamina D durante el invierno o durante todo el año para aquellos que no tienen mucha exposición al sol. Idealmente, usted debe pedir a su médico un análisis de sangre para los niveles de vitamina D para determinar si usted necesita un suplemento.»

para obtener más información, consulte las directrices del NHS sobre la vitamina D.