quieres entrenar tus brazos, pero no tienes acceso a pesas. No hay mancuernas o kettlebells o bandas de resistencia a la vista. Adiós, bíceps grandes y tríceps monstruosos, ¿verdad?

incorrecto. Porque incluso si no tienes resistencia externa, todavía tienes la resistencia que necesitas para desarrollar músculo, tamaño y fuerza serios del brazo. Dondequiera que vayas, estás caminando con el peso suficiente para cargar y desafiarte a ti mismo: estás caminando con tu peso corporal.,

eso significa que puedes obtener una explosión de brazo en cualquier momento y en cualquier lugar, siempre y cuando seas creativo y conozcas los movimientos y métodos correctos. Y ahora mismo, vamos a mostrarles cómo hacer exactamente eso.

por qué los movimientos con el peso corporal pueden desafiar a tus brazos

la verdad sea dicha, tus brazos están diseñados para responder bien al entrenamiento con el peso corporal, y pueden ser desafiados por tu mero peso corporal incluso más que las partes del cuerpo más grandes, en parte porque son grupos musculares más pequeños.

parte del desafío de construir músculo y fuerza para cualquier parte del cuerpo es que necesita sobrecargarlo para obtener ganancias serias., Presione pesas de cinco libras, y verá resultados limitados. Banco 225, sin embargo, y usted está empujando sus pectorales a sus límites. Esa sobrecarga, cuando se hace de forma segura y progresiva, es clave para el crecimiento.

los músculos más grandes (piense en los músculos del pecho, los lats y las piernas), naturalmente, pueden sobrecargarse con más Peso. ¿Pero tus bíceps y tríceps?, Esos son grupos musculares pequeños, por lo que pueden ser desafiados y sobrecargados con menos peso. La misma persona que alcanza el máximo de 225 en el banco no será bíceps rizado, digamos, 225.

así que mientras que una flexión estándar puede no ser un desafío para usted, encontrar una manera de aislar los tríceps con esa misma carga de peso corporal solo puede crear el estímulo para el crecimiento del brazo.

la clave: moverte por el codo

tu mayor objetivo al tratar de reventar tus brazos con el peso corporal es encontrar formas de hacer que tus brazos hagan todo el trabajo., En general, las partes del cuerpo más grandes, como los lats o los pectorales, o incluso las piernas y los músculos centrales, querrán ayudar en la mayoría de los levantamientos de peso corporal. Es natural, porque son más fuertes.

necesitas concentrarte en no dejar que esos músculos hagan el trabajo, y para hacerlo, necesitas concentrarte en el movimiento en el codo, porque ninguno de tus grupos musculares más grandes (como los lats, los pectorales, los abdominales o las piernas) tienen un papel directo en cómo se mueve el codo. Pero los bíceps y los tríceps impulsan el movimiento del codo. El bíceps es un «flexor» clave del codo, doblando el antebrazo hacia la parte superior del brazo., Los tríceps, mientras tanto, «extienden» el codo, esencialmente enderezando el brazo.

cualquier movimiento que tenga su codo flexionándose y extendiéndose bajo la carga del peso corporal va a trabajar sus bíceps y tríceps. Cuanto más haga que la flexión y la extensión del codo sean la fuerza motriz del ejercicio, más cerca estará de estimular el crecimiento del brazo.

Tríceps vs Bíceps

En general, es mucho más fácil para encontrar el peso corporal tríceps que los movimientos es encontrar el peso corporal bíceps se mueve. Eso es por dos razones., En primer lugar, generalmente es más fácil encontrar un hogar empujando movimientos que tirando movimientos. Y tus tríceps están involucrados en empujar.

en segundo lugar, muchos movimientos de tracción del peso corporal son, en general, simplemente desafiantes. El movimiento de tracción del peso corporal estándar de oro es el pullup o chinup, e incluso con todo el cuerpo trabajando como una unidad, puede ser difícil de hacer. Pedirle a tus bíceps que soporten la carga se vuelve aún más difícil. La mayoría de los movimientos de explosión de bíceps que puedes hacer con el peso corporal serán impulsados por dominadas y variaciones de dominadas.,

nada de esto es malo, sin embargo, porque hay un montón de potencial de crecimiento encerrado en su tris. Incluso si te centras en los tríceps cuando haces tu entrenamiento con el peso corporal, obtendrás un gran beneficio por tu dinero para entrenar los brazos, porque, muy a menudo, es más fácil enfocarte demasiado en el entrenamiento de los bíceps e ignorar tus tríceps cuando trabajas con pesas.

pruebe estos entrenamientos y ejercicios

pruebe estos entrenamientos y ejercicios para darle vida a su entrenamiento del día del brazo con solo el peso corporal. Sí, es posible construir tus brazos sin ningún tipo de equipo., Lo más cercano que necesitará es una otomana o una silla; sub que en cada vez que vea un movimiento que requiere un banco.

Close-Grip Pushup

El Close-grip pushup básico es un excelente movimiento de tríceps, y es un movimiento fundamental que debes aprender.

> Mixto de Estilo Close-Grip Pushup

La mezcla de estilo close-grip de plancha, un movimiento de Ebenezer Samuel, C. S. C. S. evoluciona el cierre de agarre de plancha además, adición de tiempo bajo tensión y más control de la carrocería en un desagradable tríceps de la bomba.,

Inchworm Chinup Challenge

Esta serie de chinup no es para los débiles de corazón, pero si lo haces, iluminará tus bíceps y aplastará tus antebrazos también.

Elevada a Mitad de camino Pausa Skullcrusher

peso corporal Algunos skullcrushers empuje hacia tanto tiempo bajo tensión como este movimiento avanzado, otro de Samuel.

el Caos de la Banda L-Sit Chinup

Este reto a nivel de mover construye su espalda., También desafía a sus bíceps para traer fuerza y estabilidad a la vez.

10-a-1 Tríceps Reto

Esta cuenta atrás entrenamiento se realiza a su propio ritmo, con poco descanso entre series, y golpea su tris desde múltiples ángulos.

Tríceps Triple Dropset

Esta lleno de tríceps entrenamiento chorro de su tris en unos 10 minutos con skullcrusher y cerca de agarre de plancha variaciones.,

32-Rep Tríceps Mayhem

Otro dropset-powered entrenamiento de Samuel que está diseñado para erradicar el tríceps. Este combina dropsets mecánicos y tempo para vicious burn.

Banco de Inmersión

El banco de dip es un conocido tríceps blaster, aunque no es la mejor tríceps mudarse allí. Úsalo en tus entrenamientos, pero ten cuidado aquí y no lo hagas con demasiada frecuencia.,