con el aumento de las dietas como el ayuno intermitente, muchas personas quieren saber cuándo deben cerrar la cocina por la noche y dejar de comer por una variedad de razones, incluida la pérdida de peso y el rendimiento deportivo.

pero como la mayoría de las preguntas de nutrición, la respuesta no es corta y seca. La mayor parte de la investigación disponible no sugiere que realmente importe cuando comes ese último bocado de comida, dice Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., propietaria de Swim Bike Run Eat y autora de Sweat. Comer., Repetir. «Toda nutrición debe tener un propósito», dice. «La mayoría de nosotros, cuando comemos por la noche, no es porque estemos hambrientos; es una práctica sin sentido.»

ese tipo de refrigerios sin sentido después de la cena, dice Bede, puede contribuir al aumento de peso involuntario o al rendimiento lento al día siguiente. Pero hay algunos días que solo necesitamos relajarnos con un refrigerio, y eso está bien.

«no es un gran hábito a largo plazo, pero estamos lidiando con mucho en este momento, y al final del día, necesitamos ser amables con nosotros mismos», dice.,

Aquí, los dietistas desglosan lo que necesita saber sobre comer tarde por la noche.

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¿a qué hora debe dejar de comer por la noche?

la razón por la que no hay una regla dura y rápida sobre esta pregunta es porque los horarios y estilos de vida de todos son diferentes: algunas personas entrenan a las 5 a.m., mientras que otras registran millas a las 8 p. m. generalmente, desea darse algo de tiempo para digerir antes de irse a dormir.,

«una recomendación general es dejar de comer aproximadamente dos horas antes de acostarse para darle a su cuerpo tiempo para digerir y eliminar parte de esa energía», dice Bede. «Pero si tienes hambre, tienes que responder a esa llamada. Es la forma de tu cuerpo de decir que está un poco bajo en energía.»

» no hay nada que diga que hay un momento del día en el que debe dejar de comer porque todo se basa en sus necesidades y gastos diarios individuales y totales de nutrientes», le dice a Runner’s World Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., propietaria de Rise Up Nutrition.,

eso significa que si su entrenamiento ocurre temprano en el día, concentrará la mayor parte de su ingesta calórica alrededor de ese entrenamiento para reponer fuerzas y recuperarse bien. Si corres más tarde en el día, puedes cambiar una comida más grande a la cena o tomar un refrigerio después de un entrenamiento. Siempre y cuando permitas esa ventana de dos horas antes de dormir, no debería hacer una diferencia.

si su objetivo es la pérdida de peso o el mantenimiento…,

Bede, que trabaja principalmente con clientes que están tratando de controlar su peso, explica que al reducir las calorías, es posible que se sienta más cansado a medida que su cuerpo Se adapta, pero aún así es increíblemente importante alimentar sus entrenamientos. Eso significa que es posible que comas una cena más tarde para estar bien alimentado en la mañana o tomar un refrigerio antes de acostarte, dependiendo de tu horario de entrenamiento.

«para los corredores madrugadores, debe pensar en cómo este combustible de esta noche lo prepara para su carrera de mañana», dice, señalando que este consejo es para todos los corredores, no solo para aquellos que intentan perder peso.,

no es tanto cuando comes lo que es tan importante como qué o cuánto comes. Por ejemplo, Bede dice que si estás consumiendo exceso de calorías en forma de brownies, no importa si eso es a las 7 p. m.o a las 10 p. m. consumir regularmente más calorías de las que quemas puede conducir a un aumento de peso, independientemente de la hora del día.

«no hay ninguna investigación que diga que si comes después de las 9:02 p. m., se almacena como grasa», dice. «Es menos el momento y más las elecciones de alimentos.,»

un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition no encontró una relación entre comer después de las 5 p. m.y el aumento de peso. Un estudio más antiguo publicado en el International Journal of Obesity llegó a la misma conclusión.

por otro lado, un pequeño estudio de 2013 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que las personas que no comieron entre las horas de 7 p. m.y 6 A. M. perdieron peso. Sin embargo, los investigadores también encontraron que si bien la ingesta de grasa disminuyó significativamente, la ingesta de proteínas y carbohidratos no disminuyó tanto., Eso podría arrojar luz sobre los tipos de bocadillos que los sujetos comieron antes de acostarse.

Pfau apunta a una revisión de 2015 publicada en Nutrients, que informó que si bien hay resultados mixtos cuando se trata de determinar si comer tarde en la noche conduce a un aumento de peso, las mayores preocupaciones de salud afectan a los trabajadores de turno nocturno y a aquellos con Síndrome de alimentación nocturna (en). Eso puede deberse a que los trabajadores de turno nocturno y aquellos que sufren de en consumen la mayoría de sus calorías de una vez, han interrumpido el sueño o trabajan en trabajos estresantes, dice Pfau.,

«todavía es un poco difícil culpar por completo a la hora del día, y en su lugar referirse a los hábitos de estilo de vida y la cantidad de alimentos», dice.

Para alimentar adecuadamente un entrenamiento matutino al mismo tiempo que intenta perder o mantener Peso, Bede recomienda bocadillos llenos de nutrientes que su cuerpo pondrá a trabajar: nueces y queso, un pedazo de fruta con mantequilla de nueces o un puñado de zanahorias pequeñas con hummus.

«La mayoría de nosotros no obtenemos suficientes frutas y verduras», dice. «Toma una decisión sensata. No coma papas fritas para su merienda adicional.,»

Bede señala que el aspecto de su entrenamiento matutino también importa. Si se trata de un fácil dos o tres miler, probablemente no necesita un top-off antes de acostarse. Una trampa común de correr mientras intentas perder peso es sobreestimar cuántas calorías necesitas.

«tus calorías necesitan equilibrarse», dice. Si tienes una carrera larga por la mañana, le estás pidiendo mucho a tu sistema que lo haga con el estómago vacío y es posible que necesites ese refrigerio adicional antes de acostarte o tomar algunas calorías durante la carrera. «Pero si es una excursión corta, probablemente no», agrega.,

vale la pena señalar que el ayuno nocturno, también conocido como dormir de seis a ocho horas, técnicamente no se considera ayuno intermitente. Cuando se hace correctamente, idealmente bajo la supervisión de un dietista registrado, el ayuno intermitente podría conducir a la pérdida de peso o mejorar la capacidad de su cuerpo para aprovechar las reservas de grasa para obtener energía, pero el enfoque sigue siendo en los alimentos de calidad.

si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo…

para correr más rápido, más duro, más largo y más fuerte, el horario de las comidas es especialmente importante., Una vez más, no se convierte en una cuestión de «¿Cuándo debo dejar de comer por la noche?»pero» ¿qué debo comer antes de acostarme?»

considere el tipo de entrenamiento que ha planeado: si es una carrera larga temprano en la mañana o intervalos de alta intensidad, «debe tener combustible en el tanque», dice Bede. «Un refrigerio antes de acostarse es la parte superior del combustible.»

del mismo modo, si hace una carrera tardía, seguida de una cena saludable y ligera de proteínas y verduras, puede encontrar su estómago gruñendo una hora más tarde, por lo que un refrigerio podría ayudar aún más a su recuperación.

pero esos bocadillos no deberían ser comida chatarra., Recuerda: tienes que hacer que esas calorías funcionen para ti. Bede recomienda una pequeña porción de granos enteros o un parfait de yogur. Apunta a calorías que sean «útiles y nutritivas», dice.

a Medida que se acumula millas y el aumento de la intensidad, tu cuerpo necesita más energía. Y solo porque la cena haya terminado y la cocina esté limpia no significa que deba dejar de comer después de las 7 p. m.si aún no se satisfacen sus necesidades calóricas, dice Bede.

Cómo te desempeñas por la mañana puede ser un buen indicador de si necesitas un refrigerio antes de acostarte o antes de correr., Si te sentiste lento, por ejemplo, eso podría ser una señal de que necesitas más calorías.

«piensa en lo que tu comida está haciendo por ti», dice Bede.

La investigación ha encontrado que la proteína antes de acostarse, por ejemplo, puede ayudar a apoyar la recuperación muscular. Bede continúa explicando que tomar un refrigerio de macronutrientes mixtos (proteínas, grasas y carbohidratos) lo ayudará a sentir picos llenos y contundentes en los niveles de azúcar en la sangre y ayudará a preparar su cuerpo para un entrenamiento matutino.

elegir entre una cena tardía o un refrigerio antes de dormir

Como señaló Pfau, los horarios y objetivos de cada persona son diferentes, por lo que es imposible hacer una recomendación general sobre cuándo debe dejar de comer por la noche. Digamos que cenas a las 6:30 p. m. y te vas a dormir a las 10: 30 p. m., Si tiene hambre antes de acostarse o sabe que necesitará energía adicional para hacer ejercicio por la mañana, Pfau y Bede recomiendan tomar un pequeño refrigerio alrededor de las 8 o.

«Si tienes una sesión de entrenamiento temprano en la mañana y no puedes o no quieres comer antes de eso, definitivamente toma un refrigerio nocturno una o dos horas antes de acostarte», dice Pfau. «Esa será la energía que uses a la mañana siguiente.»

pero si eres un ave nocturna y no cenas hasta las 8 p. m.y te vas a dormir alrededor de las 11 p. m., probablemente no necesites un refrigerio si no tienes hambre.,

«considere una cena más tarde como complemento para su carrera matutina», dice Bede. «Pero si no estás corriendo hasta la tarde siguiente, no tienes que cargar mucho combustible por la noche.»

en lugar de preocuparse por A qué hora dejar de comer, concéntrese en el valor nutricional de lo que está comiendo, ya sea una cena o un refrigerio. Apunte a alimentos enteros y menos procesados que apoyen su entrenamiento y horario específicos.