no Se puede pensar en una sola clase de yoga sin Perro mirando hacia Abajo, o Adho Mukha Svanasana como se llama en Sánscrito. Es ampliamente considerado el asana e incluso los no yoguis habrán oído hablar de esta pose. Sin embargo, no es una asana fácil, y por muy famosa que sea, hay mucho a lo que prestar atención en la alineación del perro mirando hacia abajo.,

¿cómo se obtiene la alineación correcta en el perro orientado hacia abajo?,

1. en un primer paso, debe determinar la distancia entre las manos y los pies. El mejor punto de partida para esto es la postura de tablón: deje que sus talones apunten hacia arriba y mantenga las piernas enganchadas para que las piernas y la columna vertebral formen una línea larga.
2. Mantenga los brazos rectos y verticales debajo de los hombros. Extienda los dedos y deje que los dedos índices apunten hacia adelante a las 12 en punto para que estén paralelos entre sí.,
3. Ahora es el momento de levantar las nalgas para entrar en su perro hacia abajo. Mantenga las rodillas dobladas suavemente al principio. Esto le dará más espacio para inclinar la pelvis hacia adelante.
4. ensancha los huesos de la sentada primero antes de enderezar suavemente las piernas. Hacia el interior girar los muslos y empujarlos hacia atrás.
5. Empuje sus nalgas hacia atrás y hacia arriba para crear una curva suave en la columna vertebral. La tendencia es más hacia una forma cóncava larga en lugar de una espalda redonda. Imagina que quieres chupar tu columna lumbar.,
6. al mismo tiempo, levante las axilas hacia adelante y mantenga las orejas entre los bíceps. Trata de succionar tu columna torácica también.
7. Es solo ahora que empujas tus talones hacia abajo si esto está disponible para ti. Este es el último paso! Recuerde que el enfoque en Adho Mukha Svanasana no debe estar en poner los talones en el suelo, sino en crear una larga curva cóncava con su columna vertebral.
8. sigue respirando mientras toda la cadena muscular, desde los talones hasta los dedos, está comprometida.,

si ahora estás ansioso por poner la teoría en práctica, despliega tu esterilla de yoga y deja que Young Ho Kim te lleve paso a paso a la alineación correcta del perro mirando hacia abajo en su programa de alineación de Yoga interior en TINT.

¿qué está haciendo tu cuerpo en perro boca abajo?

2.1. ¿Qué están haciendo las articulaciones?

primero echemos un vistazo a los movimientos de tus articulaciones en esta asana., Mientras la columna vertebral está en extensión axial, hay mucho que hacer en las articulaciones de los miembros superiores:

• elevación y rotación hacia arriba de las escápulas (omóplatos)
• flexión del hombro
• extensión de los codos
• pronación de los antebrazos
• dorsiflexión de las muñecas.

explorando los movimientos en las articulaciones inferiores, vemos la nutación de la articulación sacroilíaca, lo que significa que el sacro se mueve por separado de los huesos pélvicos de modo que la parte superior del sacro se inclina hacia adelante mientras que la parte inferior del Sacro (cerca del coxis) se inclina hacia atrás.,

la cadera está flexionada, las rodillas están extendidas y los tobillos están en flexión dorsal de modo que los dedos de los pies están apuntando hacia las espinillas.

2.2. ¿Qué Músculos Están Comprometidos?

los principales jugadores en Downward Dog son los extensores y flexores espinales ya que te ayudan a mantener la alineación de la columna vertebral.

además, hay una serie de comprometidos en las extremidades superiores para ayudarle a mantener su alineación en el perro mirando hacia abajo:

• El serratus anterior permite la rotación hacia arriba y la aducción de las escápulas en la caja torácica.,
• El manguito rotador, que es una combinación de los cuatro músculos subescapular, infraespinoso, teres menor y supraespinoso, estabiliza la articulación del hombro mientras que los deltoides y los bíceps flexionan el hombro.
• el tríceps extiende el codo.
• El pronador quadratus y teres afectan la pronación del antebrazo.
• Los músculos intrínsecos de las muñecas y las manos estabilizan la mano.

echemos un vistazo más de cerca a los miembros inferiores:

• el aductor magnus se dedica a la rotación interna y la aducción del hueso del fémur.,
• Para la extensión de las rodillas, articularis genu y vasti se contraen concéntricamente.
• Los músculos intrínsecos de los pies se contraen para mantener los arcos de los pies sin inhibir la flexión dorsal de los tobillos.

¿cometes estos 5 errores en la alineación del perro hacia abajo?

dado que probablemente practiques esta postura en casi todas las clases de yoga, es esencial que tengas una comprensión sólida de la alineación correcta en el perro boca abajo., Si eres más una persona práctica, echa un vistazo a nuestro Programa de alineación de Yoga interior donde puedes poner en acción la profunda explicación que el experto en yoga Young Ho Kim te proporciona directamente. Incluso hay un video completo centrado en el correcto & incorrecto en Down Dog.

estar de pie demasiado estrecho

un error bastante común es que la pose es demasiado estrecha, i. e., que la distancia entre las manos y los pies es demasiado pequeña. Esta no es una posición saludable para la columna vertebral.

esto tampoco es muy beneficioso desde una perspectiva práctica: en Vinyasa flows, por lo general, la transición a Tablón de perro mirando hacia abajo. Por lo tanto, si su perro hacia abajo es demasiado estrecho, tiene que mover los pies hacia atrás para tener una alineación adecuada en la postura de tablón.

Esta es la razón por la que debe comenzar a construir su perro hacia abajo desde la postura de tablón para encontrar la distancia correcta: deje que sus talones apunten hacia arriba, Mantenga sus piernas y su columna vertebral en una línea y lleve sus brazos verticales debajo de los hombros., En esta posición, sus manos y pies tienen la distancia perfecta para la transición a su Adho Mukha Svanasana.

rotación interna de los brazos

otra desalineación que se ve con bastante frecuencia es que los brazos superiores están rotados hacia adentro. Dado que esto puede soportar el riesgo de impacto en el hombro, debe apuntar a girar la parte superior de los brazos externamente. Para facilitar esta rotación hacia afuera de los brazos, deja que tus dedos índices en lugar de los dedos medios apunten hacia adelante.,

colapsar los hombros

Además, desea evitar que sus hombros se colapsen cuando realiza perro hacia abajo. Esto generalmente sucede cuando los hombros se alejan de las orejas. Levante los hombros hacia las orejas en su lugar y lleve las orejas al lado de los bíceps empujando el suelo.

algunos estudiantes que son hipermóviles en la articulación del hombro pueden incluso tender a dejar que el pecho se hunda, lo que conduce a la compresión en la articulación del hombro. Esto también se puede evitar empujando el suelo para crear longitud y levantar los hombros.,

flexionar el cuello

Si bien no desea poner demasiada tensión en su cuello al hiperextenderlo, también debe evitar flexionar demasiado los músculos del cuello. Esto generalmente sucede cuando te metes en la barbilla con la intención de mirar tu ombligo.

en su lugar, levante la barbilla para crear una ligera curva cóncava en el cuello y mantenga las orejas entre los bíceps.

meter el coxis

Si metes el coxis con las piernas rectas en el perro mirando hacia abajo, tu pelvis se mueve hacia atrás, es decir, hacia arriba. Como resultado, la parte inferior de la espalda se redondea en forma convexa., Además, esto pone demasiado estrés en sus isquiotibiales.

en su lugar, doble las rodillas ligeramente para inclinar la pelvis hacia adelante. Levante las axilas para que la columna lumbar se mueva ligeramente hacia adentro y cree una forma cóncava. Mantenga esta curva lumbar cuando enderece las piernas. Esta alineación no solo es más saludable para la columna vertebral, sino que también es un estiramiento mucho más intenso, pero más seguro, del tendón de la corva.

si estás buscando consejos de alineación para posturas de yoga comunes, como perro mirando hacia abajo, nuestros variados contenidos en TINT te ayudarán a inspirarte. Nuestros talleres y clases le darán una comprensión básica de los principios de alineación de algunas de las posturas de yoga más comunes y marcarán una gran diferencia en su práctica de yoga. Y lo mejor es: ¡puedes empezar con 14 días gratis!

¿Cómo Construir Perro mirando hacia Abajo En Su Práctica de Yoga?,

Los principiantes pueden comenzar con rodillas dobladas para mantener una columna vertebral recta. Con la práctica, las rodillas se pueden enderezar gradualmente. También es posible mantener los talones fuera del suelo si no tocan el suelo debido a los músculos tensos de la pantorrilla o los tendones de Aquiles. Tenga en cuenta que no ser capaz de poner los talones en el suelo también puede deberse a la compresión ósea, es decir, la alineación esquelética individual.

siempre es una buena idea preparar su cuerpo para su práctica de yoga, ya que esto hará que sea más fácil moverse en poses como perro boca abajo., Echa un vistazo al video de Duncan Wong para obtener algo de inspiración para tu calentamiento para Adho Mukha Svanasana.

una gran pose preparatoria para el perro hacia abajo es la pose de tablón, ya que ayuda a encontrar la distancia correcta entre las manos y los pies.

La postura del niño es una gran contraposición para relajar la columna vertebral y las extremidades después de que todo el cuerpo se haya dedicado a Down Dog.,

Además, hay numerosas variaciones de perro boca abajo, siendo el más común probablemente el perro de tres patas donde una pierna se estira en el aire mientras que las caderas se mantienen paralelas al suelo. Otra variación es el perro girado hacia abajo, donde la mano llega diagonalmente por debajo del cuerpo para hacerse con el pie opuesto o la pantorrilla.

Adho Mukha Svanasana también es parte del Vinyasa típico, es decir, el movimiento de transición de Chaturanga a perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana) a perro boca abajo, que a menudo se practica en las clases de flujo de yoga., Hay una gran variedad de programas de yoga fluido disponibles en TINT, uno de los cuales es Yoga Flow de Kristin McGee.

memorizar todos estos principios de alineación e implementarlos constantemente a lo largo de su práctica no siempre es fácil. Es por eso que siempre eres bienvenido en TINT para aprender los elementos esenciales de alineación de algunas de las posturas de yoga más comunes. Nuestra amplia variedad de talleres, planes de entrenamiento y clases individuales te ayudarán a profundizar en tu práctica., Comience su viaje ahora con 14 días gratis!

¿cuáles Son los Beneficios de Perro mirando hacia Abajo?

Esta postura fortalece todo el cuerpo: la parte superior del cuerpo, los brazos, los hombros, el abdomen y las piernas. También estira la parte posterior del cuerpo, los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales, así como toda la columna vertebral.,

con la práctica, La alineación en el perro mirando hacia abajo eventualmente le ayudará a restablecer su columna vertebral entre fuertes curvas hacia atrás y hacia adelante y puede ayudar a reconectarse con la respiración en vigorosas clases de Vinyasa o Ashtanga. También es una gran postura para la transición de una asana en otra.

Adho Mukha Savasana también es una parte integral del Saludo al Sol (Surya Namaskar) donde incluso se puede practicar varias veces en cada conjunto.,

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