un entrenamiento con bolsa de boxeo, también conocido como entrenamiento con bolsa pesada, es un ejercicio estilo boxeo que requiere una bolsa pesada de peluche colgada del techo o sostenida por un soporte. Con él, obtienes lo mejor de ambos mundos: cardio (con velocidad) y entrenamiento de fuerza (con golpes). No es solo un entrenamiento para tus brazos tampoco., Un entrenamiento de saco de boxeo es un entrenamiento total del cuerpo que involucra el pecho, los hombros, las piernas y el núcleo.

listo para golpear la forma de estrés? Sigue leyendo para aprender sobre el equipo de entrenamiento con saco de boxeo, la forma correcta de calentar tu cuerpo para este tipo de entrenamiento y cuatro movimientos de entrenamiento con saco de boxeo que te harán lucir y sentirte como un completo knockout (lo siento, tuvimos que hacerlo).

equipo de entrenamiento con saco de boxeo

los elementos básicos necesarios para un entrenamiento con saco de boxeo incluyen una bolsa pesada, envolturas para las manos y guantes de boxeo para proteger sus manos y nudillos., Hay diferentes bolsas para elegir, incluyendo colgar, Sentarse, bolsas de arena y aqua. Resams recomienda bolsas aqua, ya que absorben el impacto, mientras que una bolsa pesada normal reverbera el impacto de nuevo en las articulaciones.

en sus pies, Katie Webb, una entrenadora e instructora de boxeo certificada por ACE, sugiere zapatillas de cross en lugar de zapatillas para correr o trotar, ya que permiten un movimiento lateral más amplio.,

calentamiento de entrenamiento con saco de boxeo

para calentar tu cuerpo antes de un entrenamiento con saco de boxeo, mira los movimientos clásicos de calentamiento, como saltos, rodillas altas, patadas a tope y Escaladores de montaña para aumentar tu frecuencia cardíaca. Resams sugiere enfocar el calentamiento en la parte superior del cuerpo cuando se trata de estirar, ya que es de donde vendrá la mayor cantidad de movimiento.

otro consejo profesional: incorporar shadowboxing, que es boxear sin hacer contacto con el saco de boxeo. Según Webb, es otra excelente manera de calentar los músculos y sentirse cómodo con la postura y la forma.,

Pruebe este entrenamiento de boxeo para principiantes de 10 minutos con la entrenadora Michelle Sim para obtener su bombeo de sangre antes de pasar al saco de boxeo:

4 movimientos de entrenamiento de saco de boxeo

antes de sumergirse en un entrenamiento de saco de boxeo, familiarícese con la forma y la postura. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, apuntando hacia la bolsa. Luego deja caer la pierna de tu lado dominante hacia atrás y gira ligeramente tu cuerpo hacia la una en punto. «Básicamente deberías ser capaz de dibujar una línea recta desde el dedo delantero hasta el talón trasero», dice Webb., «Las rodillas deben estar dobladas suavemente, y su peso se distribuye uniformemente. Ambos puños deben estar junto a la cara, protegiendo la barbilla y los codos a los lados.»

Jab

para obtener tu jab desde tu postura de boxeo, golpea el Centro de la bolsa con tu mano no dominante liderando con tus nudillos. «Tu mano/muñeca va a girar hacia el Centro de tu cuerpo a medida que lanzas el golpe, creando más potencia debido al torque», dice Reams. «Haga esto por 100 repeticiones, asegurándose de mantener los golpes alrededor del nivel de los ojos y la mano izquierda hacia arriba para proteger su cara.,»

Cross

para el cross, usarás tu mano y brazo dominantes. A partir de su postura de boxeo, «extienda su brazo trasero hacia adelante, haciendo contacto con la bolsa y girando su puño ligeramente hacia adentro a medida que sale de su lado», dice Webb. «Devuélvelo a tu lado, asegurándote de levantar tu puño por la cara. Tu jab y tu cruz idealmente deberían estar golpeando el mismo lugar en la bolsa.»Reams recomienda hacer 100 repeticiones de la Cruz.,

Hook

para lanzar un gancho delantero, «haz un ángulo de 90 grados en el codo de tu frente, brazo paralelo con el piso y golpea el lado del saco de boxeo girando a través de tu cintura», dice Webb. «La bolsa debe interponerse en el camino de su puñetazo. Imita este mismo movimiento en el lado opuesto para un gancho trasero. Acelere esto en un circuito realizando 20 segundos de una combinación de gancho delantero y trasero con un segundo descanso entre cada par de ganchos.,»

Uppercut

Preparación para un uppercut por asegurar que sus rodillas están dobladas. Obtendrás energía de las caderas y la parte inferior del cuerpo para despegar del suelo. «Lanza un uppercut delantero desplazando tu peso al pie delantero», dice Webb. «Deja caer tu codo delantero hacia abajo para que casi toque tu cadera delantera. A partir de ahí, empuje poderosamente hacia arriba desde sus piernas para liberar su golpe hacia arriba y en la bolsa.»Para hacer un uppercut trasero, repita este proceso en el lado opuesto., Webb recomienda acelerarlo en un circuito alternando rápidamente entre los uppercuts delanteros y traseros durante 20 segundos sin parar.

El enfriamiento

tienes la golpea. Te sientes bien. (Estrés? ¿Qué estrés? Ahora, es el momento de enfriar su cuerpo. El go-to de Webb incorpora estiramientos estilo yoga. «La pose del niño es una excelente manera de disminuir la frecuencia cardíaca al mismo tiempo que extiende los hombros, lo que tiene un gran impacto en el entrenamiento con bolsas pesadas», dice. «El flexor de la cadera y los estiramientos de la espalda baja también alivian la tensión después de este tipo de ejercicio.,»

cómo elevar su entrenamiento de saco de boxeo

Lleve su entrenamiento de bolsa pesada a un nivel con estos consejos profesionales.

1. solo haga contacto con la bolsa. Trata de no moverlo. «Está bien si lo mueves un poco, pero el objetivo es atacar rápidamente y luego defender», dice Reams.
2. Mantenga las rodillas dobladas.»Mantenerse bajo fortalecerá su centro de gravedad y le permitirá obtener más potencia en sus golpes al girar a través de su cintura», dice Webb.
3. protege tu cara.»Si sus puños no están lanzando un puñetazo, siempre deben estar arriba de su cara», dice Webb.
4. sigue moviéndote., «A medida que te sientas más cómodo con los golpes, trata de moverte alrededor de la bolsa e incorpora el movimiento de la cabeza», dice Webb. «Esto mantiene tu ritmo cardíaco alto y estás listo para tu oponente (imaginario).»
5. apunta a combos cortos.»Repetir combos cortos a una alta intensidad con descansos entre ellos es mejor, en lugar de tratar de armar combinaciones largas», dice Webb.