Almendras: beneficios de Nutrición y Salud
Las almendras son las nueces más populares en los Estados Unidos. Una de las favoritas de las personas que hacen dieta, en los últimos años las almendras se han hecho famosas por su versatilidad y beneficios para la salud.
de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la demanda Estadounidense de almendras ha aumentado más del 400 por ciento desde 1980. En 2016, Los estadounidenses comieron un promedio de 1.8 libras. (816 gramos) de almendras cada uno.
hay una buena razón para la historia de amor., «Las almendras se han estudiado ampliamente por sus beneficios en la salud del corazón, la diabetes y el control de peso», dijo Jenny Heap, dietista registrada de la Junta de almendras de California. «La combinación única de nutrientes de las almendras-proteínas de origen vegetal, fibra y grasas monoinsaturadas, además de nutrientes clave como la vitamina E y el magnesio — ayudan a convertirlas en un refrigerio saludable para el corazón.»
un estudio de 2017 publicado en Nutrition Journal encontró que los estadounidenses, especialmente los niños, que reemplazaron los bocadillos con almendras u otros frutos secos vieron un aumento importante en el consumo de nutrientes., En el estudio de más de 17.000 niños y adultos, los participantes intercambiaron todos sus snacks con almendras y. Los investigadores encontraron que los participantes consumieron menos calorías vacías, grasas sólidas, sodio, grasas saturadas, carbohidratos y azúcares añadidos. Los buenos aceites y grasas aumentaron significativamente, al igual que el magnesio, la fibra y las proteínas por un pequeño margen.
técnicamente hablando, las almendras no son verdaderas nueces en absoluto. La parte comestible que llamamos nuez es en realidad una semilla, y las almendras en sí mismas son drupas, según el Departamento de Botánica de la Universidad de California En Riverside., A veces llamadas «frutas de hueso», las drupas se caracterizan por una corteza dura que rodea una cáscara que sostiene una semilla. Los melocotones y los albaricoques, primos cercanos a la almendra, son ejemplos comunes de drupas. Al igual que estos parientes, las almendras crecen en hermosos árboles florecientes y prosperan en climas cálidos y secos.
El Almendro (Prunus dulcis), también relacionado con las cerezas y ciruelas, es nativo de Asia Occidental y el sur de Europa. Según el Centro de recursos de Marketing agrícola, los misioneros españoles trajeron almendras al nuevo mundo, pero la popularidad de la nuez no aumentó hasta la década de 1900., Hoy en día, Estados Unidos es el mayor proveedor de almendras del mundo. California es el único estado que produce almendras comercialmente. Esto puede cambiar, sin embargo, a medida que el suministro de agua en California disminuye.
perfil nutricional
«onza por onza, las almendras son más ricas en fibra, calcio, vitamina E, riboflavina y niacina que cualquier otro fruto seco», dijo Heap a Live Science. «Cada porción de una onza (aproximadamente 23 almendras) proporciona 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, además de vitamina E , magnesio, riboflavina, calcio y potasio. Además, las almendras son un alimento de bajo índice glucémico.,»
al igual que otros frutos secos, las almendras contienen una cantidad bastante alta de grasa, con aproximadamente 14 gramos por porción de una onza. Afortunadamente, aproximadamente dos tercios de ella son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según el Sitio Web World’s Healthiest Foods de la Fundación George Mateljan.
un estudio de 2005 publicado en el Journal of Nutrition mostró que las almendras tienen el mayor impacto nutricional si se comen enteras, con su piel marrón (sin blanquear), en lugar de con su piel al vapor (blanqueada). El estudio identificó 20 potentes flavonoides antioxidantes en la piel de almendras., Combinados con el alto contenido de vitamina E en la carne de la almendra, estos flavonoides dotan a las almendras de un paquete nutricional único que puede tener implicaciones para los niveles de colesterol, inflamación y más.
información nutricional
Aquí están los datos nutricionales de las almendras, según los Estados Unidos., Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:
Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)
Calories: 164
| Amt per Serving | |
| Total Fat | 14.2 g |
| Carbohydrate | 6.11 g |
| Fiber | 3.54 g |
| Sugars | 1.23 g |
| Calcium | 76.3 mg |
| Iron | 1.,05 mg |
| Magnesio | 76.5 mg |
| Potasio | 208 mg |
| Vitamina E | 7.27 mg |
| Riboflavina | de 0,323 mg |
*el Porcentaje de Valores Diarios (%VD) están basados en una dieta de 2,000 calorías.
beneficios para la salud
corazón
probablemente la cualidad más conocida de las almendras es que son buenas para el corazón. «Casi dos décadas de investigación muestran que las almendras pueden ayudar a mantener un corazón saludable y niveles saludables de colesterol», dijo Heap., Un artículo de 2009 en el American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) analizó la evidencia sobre el consumo de nueces y una variedad de problemas de salud. Señaló que en cuatro estudios a gran escala considerados importantes en el campo — el estudio de salud de la mujer de Iowa (1996), el estudio de salud Adventista (1992), el estudio de salud de las enfermeras (1998) y el estudio de salud de los médicos(2002) – el consumo de nueces estaba vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Juntos, los estudios mostraron una reducción promedio en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 37 por ciento, o «8.3 por ciento for por cada porción semanal de nueces.,
«Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que elegir regularmente almendras en lugar de bocadillos altos en carbohidratos refinados es una estrategia dietética simple para ayudar a apoyar la salud del corazón», dijo Heap. En otra revisión de evidencia, publicada en 1999 en los informes actuales de aterosclerosis, los investigadores analizaron el estudio de salud de las enfermeras y estimaron que comer nueces en lugar de una cantidad equivalente de carbohidratos redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 30 por ciento., La sustitución de grasas saturadas por frutos secos, como las que se encuentran en la carne y los productos lácteos, resultó en un riesgo reducido estimado en un 45 por ciento.
reemplazar las almendras con grasas saturadas también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo). Un estudio de 1994 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó a los hombres con niveles normales de colesterol y encontró que aquellos que complementaron sus dietas con almendras durante tres semanas vieron una reducción del 10 por ciento en los niveles de LDL.
Un estudio de 2017 publicado en Journal of Nutrition analizó a 82 personas con colesterol LDL alto., Durante seis semanas, comieron una dieta baja en colesterol que incluía un tercio de una taza de almendras o un muffin con la misma cantidad de calorías. Luego, los participantes cambiaron las dietas por otras seis semanas. Los investigadores encontraron que la dieta de almendras condujo a una mejor distribución de los subtipos de colesterol HDL y una eliminación más efectiva del colesterol. Estos efectos, sin embargo, solo se observaron en participantes con un peso normal.
una porción de almendras proporciona el 5 por ciento del valor diario recomendado de potasio, que es necesario para la salud del corazón, según la Asociación Americana del corazón., Muchos estudios han relacionado el potasio con una presión arterial más baja porque promueve la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos), según el dietista de hoy. El artículo de la revista citó un estudio de 12,000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, que mostró que aquellos que consumieron 4,069 mg de potasio cada día redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad cardíaca isquémica en un 37 por ciento y 49 por ciento, respectivamente, en comparación con aquellos que tomaron 1,793 mg por día.
el Magnesio es también esencial para la salud del corazón., Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, algunos médicos han visto resultados positivos al dar dosis de magnesio a pacientes que han sufrido insuficiencia cardíaca. También puede haber una relación entre un menor riesgo de enfermedad cardíaca en los hombres y la ingesta de magnesio.
Heap señaló que en 2003, la FDA aprobó «una declaración de salud calificada que reconoce que las almendras de California pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.»La declaración oficial decía:
» La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que comer 1.,5 onzas de la mayoría de los frutos secos, como las almendras, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Una porción de almendras (28g) tiene 13G de grasa insaturada y solo 1g de grasa saturada.»
Las almendras pueden incluso ser buenas para aquellos que sufren de hiperlipidemia (exceso de lípidos o lipoproteínas en la sangre)., Estos pacientes solían recibir instrucciones de mantenerse alejados de los frutos secos debido a su contenido de grasa, pero un estudio publicado en 2002 en la revista Circulation mostró que los pacientes hiperlipidémicos que comían almendras como bocadillos en realidad vieron reducciones significativas en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
pérdida de peso y prevención del aumento de peso
«con su combinación de proteína, fibra, grasas buenas y crujiente satisfactorio, las almendras son una opción de refrigerio inteligente para ayudar a mantener el hambre a raya mientras satisface los antojos», dijo Heap., Si bien señaló que «numerosos estudios han demostrado que elegir almendras como refrigerio diario no conduce a cambios en el peso corporal», sustituirlas por otros refrigerios puede ayudar a las personas que hacen dieta. Un estudio de 2003 publicado en el International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders sugirió que la combinación de almendras con una dieta baja en calorías y alta en grasas monoinsaturadas condujo a más pérdida de peso que una dieta baja en calorías con muchos carbohidratos complejos., Otro estudio reciente, publicado en 2015 en el Journal of the American Heart Association, analizó la sustitución de almendras por un muffin del mismo valor calórico y encontró que aunque los participantes no perdieron peso en ninguno de los grupos, el grupo que come almendras vio una reducción en la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y la grasa en las piernas, así como mejores niveles de colesterol LDL.
Las almendras también pueden ser un refrigerio más satisfactorio que sus contrapartes con alto contenido de carbohidratos., «Su combinación de proteínas, fibra y grasas buenas los convierte en una opción de refrigerio satisfactoria que puede ayudar a evitar que busque opciones de calorías vacías entre comidas», dijo Heap. «De hecho, un estudio reciente mostró que las mujeres que comieron un refrigerio a media mañana de 1-1.5 onzas de almendras se sintieron más satisfechas y comieron menos calorías en las comidas posteriores.»
como si eso no fuera suficiente noticia, las almendras también pueden ayudar a prevenir el aumento de peso., Un estudio de cinco años realizado por investigadores de la Universidad de Loma Linda y publicado en el European Journal of Nutrition en 2017 encontró que las personas que comían nueces, incluidas las almendras, con regularidad tenían más probabilidades de dejar de ganar espera y un 5 por ciento menos de riesgo de tener sobrepeso u obesidad. El estudio evaluó a más de 73,000 europeos entre las edades de 25 y 70 y encontró que, mientras que la mayoría de los participantes ganaron un promedio de 2.1 Kilogramos en cinco años, aquellos que comieron nueces regularmente ganaron menos peso. El investigador principal, el Dr., Joan Sabate, sugirió que la gente reemplace la proteína animal en el Centro de sus platos con nueces.
Además, un estudio español publicado en 2007 en la revista Obesity encontró que en el transcurso de 28 meses, los participantes que comieron nueces dos veces a la semana tenían un 31 por ciento menos de probabilidades de ganar espera que los participantes que nunca o rara vez comieron nueces.
bueno para personas que hacen dieta sin gluten
«Las almendras son naturalmente libres de gluten y son una adición versátil y rica en nutrientes a las dietas sin gluten», dijo Heap. «Debido a que las dietas sin gluten pueden ser bajas en hierro, fibra, vitaminas B y proteínas, y altas en grasas saturadas y azúcar, es importante ayudar a llenar estos vacíos y optimizar la nutrición. Todas las formas de almendras, incluida la harina de almendras, la leche de almendras y la mantequilla de almendras, son excelentes adiciones para aquellos que eligen un estilo de vida sin gluten.,»
Diabetes
de acuerdo con la revisión de la AJCN de frutos secos y resultados de salud, los vínculos entre el consumo de frutos secos y el riesgo de diabetes y los síntomas son menos claros que con las enfermedades del corazón. Sin embargo, el Nurses’ Health Study mostró una relación inversa entre el consumo regular de frutos secos y la diabetes, al igual que el Shanghai Women’s Health Study (2008).
además, hay cierta evidencia de que las almendras pueden ser útiles para regular los niveles de azúcar en la sangre., Un estudio de 2006 publicado en el Journal of Nutrition analizó dar a los participantes comidas controladas basadas en Almendras, Arroz, papas o pan. Los investigadores encontraron que el azúcar en la sangre y la insulina de los participantes disminuyeron después de comer la comida de almendras, pero no los demás. Además, los antioxidantes en la sangre aumentaron después de la comida de almendras, mientras que disminuyeron después de las otras comidas.
Las almendras también pueden ayudar a reducir el índice glucémico de una comida con alto índice glucémico. Un estudio de 2007, publicado en la revista Metabolism, analizó la combinación de almendras y comidas a base de pan., Cuantas más almendras comían los participantes, menor era el índice glucémico de la comida y menos aumentaban los niveles de azúcar en la sangre de los participantes. Comer tres onzas de almendras con la comida a base de pan redujo el índice glucémico de la comida a menos de la mitad del de la comida solo de pan.
Energía
Estos sabrosos frutos secos puede ayudar a ponerse en movimiento. Son una muy buena fuente de energía-estimuladores riboflavina, manganeso y cobre., La riboflavina también se conoce como vitamina B2, y ayuda a producir glóbulos rojos y liberar energía de los carbohidratos que consume, según los Institutos Nacionales de la salud. El manganeso y el cobre son componentes de una enzima que detiene los radicales libres en las mitocondrias, donde nuestras células producen energía, según World’s Healthiest Foods. De esta manera, estos oligoelementos ayudan a mantener el flujo de energía de su cuerpo.
prevenir los cálculos biliares
el contenido de grasa y fibra en las almendras puede ayudar a prevenir los cálculos biliares al mantener la vesícula biliar y el hígado funcionando sin problemas., Un análisis del Nurses’ Health Study mostró que los consumidores frecuentes de nueces tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de necesitar una colecistectomía, un procedimiento para extirpar la vesícula biliar que a menudo se realiza para tratar cálculos biliares. Otro estudio, publicado en 2004 en el American Journal of Epidemiolgy encontró resultados similares en hombres, con consumidores frecuentes de nueces viendo un 30 por ciento de riesgo disminuido en la enfermedad de cálculos biliares.,
cáncer
de acuerdo con la revisión de nueces y salud de AJCN, algunos estudios sugieren que podría haber una relación entre el consumo de nueces y la reducción del riesgo de cáncer en las mujeres, especialmente para los cánceres colorrectales y endometriales, pero estos estudios no se centran específicamente en las almendras. Un estudio en animales publicado en 2001 en Cancer Letters analizó el consumo de almendras enteras en ratas y encontró que aquellos que comían almendras tenían menos células cancerosas en sus colon.,
un estudio observacional de 2017 de 826 pacientes con cáncer de colon encontró que aquellos que comieron dos o más onzas de nueces de árbol, incluidas las almendras, a la semana «tenían un 42 por ciento menos de probabilidad de recurrencia del cáncer y un 57 por ciento menos de probabilidad de muerte que aquellos que no comieron nueces», según el estudio, que se publicó en la Sociedad Americana de Oncología Clínica. Los investigadores no sugieren reemplazar la quimioterapia con nueces de árbol., «Más bien, los pacientes con cáncer de colon deben ser optimistas, y deben comer una dieta saludable, incluidos los frutos secos, que no solo los mantienen más saludables, sino que también pueden disminuir aún más las posibilidades de que el cáncer regrese.»
Además, los antioxidantes y la vitamina E en las almendras pueden tener beneficios para combatir el cáncer, aunque el Instituto Nacional del cáncer advierte que los resultados de los estudios que examinan los antioxidantes, las vitaminas y el cáncer no son concluyentes.,
Riesgos de comer almendras
es posible ser alérgico a las almendras. Una alergia a la almendra se agrupa típicamente con una alergia a los frutos secos (incluyendo anacardos, nueces, nueces de Brasil y otros), y por lo general es grave.,
según el American College of Allergy, Asthma and Immunology, las alergias a los frutos secos se encuentran entre las alergias con mayor probabilidad de causar anafilaxia. Los síntomas de una alergia a la almendra incluyen dolor abdominal, diarrea, dificultad para tragar, congestión nasal o secreción nasal, náuseas, dificultad para respirar y picazón. Tanto las nueces enteras como los productos de nueces, incluidos los aceites y las mantequillas, pueden desencadenar un ataque de alergia a la almendra.
Las almendras son susceptibles a las aflatoxinas, sustancias químicas producidas por el moho que potencialmente pueden causar cáncer., No es seguro comer almendras que están infectadas con moho, que aparece como filamentos grises o negros. Según el Consejo de la almendra, la industria de la almendra tiene programas y procedimientos para minimizar las aflatoxinas.
En 2007, después de los casos de salmonella se remonta a las almendras, el Departamento de Agricultura de EE.UU. ordenó que los productores de California pasteurizar sus almendras. Desde entonces, las almendras crudas y sin tratar cultivadas en California no han estado disponibles. Las almendras que están etiquetadas como «crudas» en realidad se pasteurizan con vapor o con óxido de propileno., La práctica se considera controvertida, y los agricultores orgánicos han demandado al USDA, según el Instituto Cornucopia.
un estudio de 2017 de la Universidad de Surrey encontró que las personas que consumen regularmente leches alternativas, como la leche de almendras, en lugar de la leche de vaca podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo. Si bien la leche de almendras a menudo se complementa con calcio para que coincida más con lo que proporciona la leche de vaca, no se complementa con yodo. El yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas y para el desarrollo del cerebro fetal., La Organización Mundial de la Salud considera que la deficiencia de yodo es la causa principal y más prevenible de daño cerebral en el mundo. La falta de hierro durante el embarazo puede resultar en que el bebé tenga un coeficiente intelectual más bajo y problemas para leer, según el estudio de la Universidad de Surrey.
almendras y perros
aparentemente los animales pueden comer almendras de forma segura, con algunas advertencias. Según la American Society for the Prevention of Cruelty to Animals, no hay evidencia de que las almendras o las nueces de Brasil sean tóxicas para los animales. Sin embargo, la ASPCA advierte que comer grandes cantidades puede causar malestar estomacal., Los alimentos con alto contenido de grasa, como los frutos secos, pueden producir pancreatitis. Además, muchos frutos secos se venden salados, y podría suponer un riesgo para el desarrollo de una toxicosis de iones de sodio.
curiosidades sobre las almendras
- Los romanos consideraban las almendras un encanto de fertilidad y se las daban a los recién casados.
- Hay más de 30 variedades de almendras.
- Muchos Almendros no se autopolinizan y dependen de las abejas para llevar el polen entre sí.,
- Estados Unidos — principalmente California-produce el 83 por ciento de las almendras del mundo, seguido de Australia (7 por ciento), la Unión Europea (5 por ciento), e Irán, Turquía y Túnez (todos 1 por ciento).
- Las almendras deben almacenarse en condiciones frescas y secas, lejos de la luz solar directa y lejos de otros alimentos con olores fuertes, que las almendras pueden absorber.
Este artículo fue actualizado en Septiembre. 15, 2020 para actualizar y corregir la tabla de información nutricional.
