El ejercicio ciertamente juega un papel importante en la mejora de su salud, pero definitivamente no se puede vivir bien sin una buena comida! Comer saludable después de un entrenamiento duro ayuda a su cuerpo a maximizar los beneficios que se obtienen del ejercicio, lo que significa que usted puede ser aún más fuerte y más rápido con solo comer bien!

Si eres un atleta, probablemente hayas notado que hay mucha información sobre los mejores alimentos de recuperación después del entrenamiento., Las industrias de alimentos, bebidas y deportes han estado bombardeando a los consumidores con muchos productos de recuperación nutricional que supuestamente ayudan a su cuerpo a repostar. Comprender las respuestas a las siguientes preguntas le ayudará a elegir alimentos de recuperación:

1. 1. ¿Qué le sucede a su cuerpo durante el ejercicio?
2. 2. ¿Cómo ayuda la comida a su cuerpo a recuperarse?
3. 3. ¿Qué deberías comer?

• Cuando hace ejercicio, las fibras musculares en su cuerpo comienzan a descomponerse. Las células musculares dañadas liberan una enzima llamada creatina cinasa (CK) en la sangre., El nivel de CK en la sangre muestra cuánto se han trabajado los músculos y el sistema esquelético durante el ejercicio. ¿Cómo puedes averiguar cuánto CK hay en tu sangre? Regístrese en InsideTracker para que le midan la CK en su análisis de sangre. Si sus niveles de CK en sangre resultan ser altos, definitivamente debe prestar mucha atención a lo que está comiendo después de un entrenamiento. Si sus niveles de CK en sangre resultan ser altos, definitivamente debe prestar mucha atención a lo que está comiendo después de un entrenamiento.,

El ácido láctico, que se atribuye al dolor muscular posterior al entrenamiento, es otro indicador de daño muscular. Como producto de la descomposición de las reservas de glucógeno de su cuerpo, se acumula durante períodos cortos e intensos de ejercicio. Sin embargo, el ácido láctico se puede utilizar como fuente de energía para los atletas de resistencia cuando sus reservas de glucógeno se agotan. Puede encontrar ácido láctico en los productos lácteos, la carne y las verduras en escabeche.,

Aquí hay algunas otras formas de restaurar su tejido muscular:

Los atletas que están entrenando y les gustaría disminuir los niveles de CK en su sangre deben tomar 300 mg de CoQ10 por la mañana después del desayuno. El pescado, la carne de res y los huevos son otras buenas fuentes de CoQ10, que proporciona energía a los músculos. Para disminuir sus niveles de CK, tome un suplemento de múltiples nutrientes que contenga aminoácidos de cadena ramificada, taurina, extractos de plantas antiinflamatorias y vitaminas B durante 4 semanas.

para reparar el daño muscular, su cuerpo necesita proteínas, que se compone de aminoácidos, los bloques de construcción para los músculos., Un suministro adecuado de proteínas ayudará a que los músculos se recuperen de todo el estrés que se les impone, especialmente después de hacer ejercicio con pesas, como entrenamiento con pesas y trotar.

la otra cosa que su cuerpo necesita hacer después de un entrenamiento es reponer las reservas de energía. Los carbohidratos son responsables de proporcionar a su cuerpo un amplio suministro de glucógeno, que es la principal fuente de combustible de su cuerpo. Los músculos dependen de los carbohidratos como combustible, por lo que es posible que desee repensar cualquier dieta baja en carbohidratos, especialmente si es un ávido deportista., Para las personas que realizan una cantidad moderada de ejercicio, los carbohidratos proporcionan alrededor del 40-50% del requerimiento de energía. Si usted es un atleta de Resistencia, usted debe obtener 55-70% de su energía de los carbohidratos. Para los corredores de maratón y triatlón en particular, es importante tener en cuenta que los carbohidratos proporcionan más energía por unidad de oxígeno consumida que las grasas. Debido a que la falta de oxígeno podría costarle una carrera o un evento, o hacer que se sienta demasiado fatigado después de un entrenamiento, el uso de carbohidratos como una de sus principales fuentes de energía es una buena apuesta nutricional.,

entonces, ¿por qué necesitas específicamente comer carbohidratos después de un entrenamiento? El ejercicio duro hace que las reservas de glucógeno en su cuerpo se agoten, por lo que su cuerpo no tendrá suficiente energía para comenzar el proceso de recuperación/crecimiento muscular a menos que reabastezca esas reservas. Una comida o merienda post-entrenamiento que es alta en carbohidratos proporciona este combustible esencial y le da a sus músculos tiempo para construir. Sin ese impulso de carbohidratos, su cuerpo convertirá la grasa, seguida de la proteína de los tejidos musculares, en energía utilizable, lo que significa que su recuperación tomará aún más tiempo., La lección aquí es que los carbohidratos son buenos para usted!

algunos atletas (y muchas personas) tienen miedo de la grasa, pero eliminarla de su dieta por completo en realidad puede dificultar el rendimiento deportivo. La grasa ayuda a proporcionar combustible para el cuerpo. Si sus entrenamientos suelen durar más de una hora, el cuerpo utiliza las grasas para la energía después de que su suministro de glucosa se ha agotado. Sin embargo, debe tener en cuenta que algunas grasas son más beneficiosas para la recuperación que otras., Las grasas saturadas y trans pueden ser perjudiciales para su salud en general, pero los ácidos grasos esenciales (que se encuentran en el pescado y ciertos tipos de aceites) desempeñan un papel fundamental en la recuperación muscular al ayudar a regular el oxígeno, la restauración hormonal, la salud cardiovascular y la integridad del sistema inmunológico.

además de carbohidratos, proteínas y grasas, también es importante consumir suficientes calorías durante todo el día. Sin una cantidad adecuada de calorías, su cuerpo no tendrá suficiente energía para gastar en el ejercicio.

¿cuándo y qué debes comer?,

• ¡Qué tan pronto comas después de un entrenamiento definitivamente importa! No importa a qué hora del día haga ejercicio, es importante comer un refrigerio o comida nutritiva que contenga una combinación de proteínas e hidratos de carbono. Para una recuperación más rápida, coma dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. Si no puede tomar un refrigerio de inmediato, coma dentro de dos horas.

¿qué deberías comer?

• Entonces, ¿hay algún alimento específico que sea el mejor para la recuperación? Realmente depende de sus preferencias de sabor!, Aquí hay algunas ideas para proteínas saludables, carbohidratos y grasas, combinaciones para comer después de un entrenamiento:

mantequilla de maní y plátano en pan integral pollo magro con pasta de trigo integral Hummus y pan de pita frutas secas y nueces atún y galletas de trigo sándwich de huevo y queso yogur griego con bayas mixtas

muchos atletas confían en las barras de proteína y nutrición para su combustible después del entrenamiento. Las empresas están comercializando ávidamente varios geles, polvos y bebidas de recuperación, pero la verdad es que estos productos no son realmente necesarios., Si bien sus diversas declaraciones de propiedades saludables suenan impresionantes, asegúrese de leer la etiqueta antes de comprar. Los suplementos pueden contribuir a una ingesta excesiva de ciertos nutrientes, lo que a veces puede resultar en molestias intestinales. Muchos batidos y barras nutricionales también son altos en calorías y azúcar, lo que puede subvertir cualquier objetivo de pérdida de peso que pueda tener. Es importante evaluar sus necesidades de nutrientes en función de su nivel de ejercicio para decidir si estos productos de recuperación le beneficiarían, pero los alimentos integrales son, en última instancia, la mejor fuente de nutrición., Al consumir alimentos integrales, evitará el procesamiento y los aditivos que se encuentran comúnmente en los suplementos post-entrenamiento.

Finalmente, es importante hidratar su cuerpo correctamente para recuperarse de un entrenamiento. El ejercicio hace que su cuerpo pierda líquidos y vitaminas y minerales importantes, especialmente si suda mucho. Sin embargo, si eres un atleta de larga distancia o de resistencia, es posible que necesites más que solo agua para reponer los líquidos de tu cuerpo., No reemplazar el sodio perdido durante el ejercicio prolongado o en días muy calurosos puede tener graves consecuencias para la salud, por lo que los atletas de resistencia deben asegurarse de reponer sus cuerpos con 80 – 100 mg de sodio por litro de líquido y 100 – 300 mg de sodio por hora de otras fuentes.

el agua es una excelente opción sin calorías, pero las investigaciones muestran que la leche baja en grasa es una de las mejores bebidas de recuperación «naturales». La leche contiene carbohidratos y proteínas, por lo que ayuda a reparar los músculos mientras sacia la sed., Según la Clínica Mayo, debes beber aproximadamente dos o tres tazas de agua por cada libra perdida durante el ejercicio. Por ejemplo, si pesa 151 libras antes de un entrenamiento y 150 libras después de hacer ejercicio, debe beber aproximadamente 2-3 tazas de agua cuando haya terminado.

InsideTracker puede ayudarlo a encontrar los mejores alimentos de recuperación para su cuerpo. Después de completar su análisis de sangre, se le proporcionará una cesta de alimentos que puede personalizar para adaptarse a sus necesidades dietéticas y de ejercicio. ¡Haz un buen ejercicio y no te olvides de disfrutar de tus comidas!