entre mi trabajo como escritora y mis grandes pechos, he encontrado que a la madura edad de 33 Mi postura no está muy bien. Siempre lo supe, pero en los últimos años, mis hombros han pasado de ligeramente redondeados a estar completamente hacia adelante. Lo que es más, todo—mi cuello, hombros y espalda—se siente tan apretado. Pero nunca fui capaz de averiguar el tramo correcto., Hasta que un día fui a una clase de yoga, es decir, donde un instructor nos enseñó un tramo (fue algo así) para el pectoralis majorus y minorus, también conocido como el pec mayor y menor.

los músculos pec, por cierto, «son los dos músculos que viven en los lados derecho e izquierdo del cuerpo cerca del pecho», dice a SELF Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., fundador de ActivMotion Bar. Se encuentran debajo del tejido mamario., «El pec mayor se adhiere a la mitad de la clavícula y continúa hacia la línea media del cuerpo, hasta el esternón inferior y el área del esternón», agrega Mikulski. «Si pones tu mano sobre tu corazón, simularás el ángulo áspero, la forma y la ubicación del pec mayor.»

al no ser un tipo, nunca supe cómo localizar mis pectorales, y mucho menos hacerlos bailar como pueden hacerlo algunos caballeros talentosos. El pec menor es aún más pequeño y más difícil de encontrar, ya que se encuentra debajo del pec mayor. «Se fija en la mitad de la tercera, cuarta y Quinta costillas», dice Mikulski., «El otro extremo del músculo viaja hacia atrás y hacia arriba, y se une básicamente en la parte superior de la escápula, o el omóplato.»

cuando probé el estiramiento de los pectorales en yoga esa noche fatídica, no podía creer lo apretados que estaban estos músculos, específicamente, mis menores de pectorales.

El más pequeño de los movimientos hizo que el pequeño músculo doliera. Realmente nunca me di cuenta de lo tensos que se habían vuelto los músculos. Unos meses más tarde, pasé un fin de semana largo con mi mamá (¡Hola!!,) en Canyon Ranch en Berkshires, donde me traté 100 minutos de terapia neuromuscular, un tipo especial de masaje específico y profundo de tejidos blandos. En el spa, le conté a mi terapeuta sobre el estiramiento que había aprendido en mi estudio de yoga local, y que mis músculos pectorales eran los que debían enfocarse durante la sesión. Me advirtió que sería doloroso, pero aparentemente soy completamente inmune a la tortura porque babeé durante la cita de casi dos horas de la manera en que una «persona normal» lo haría de un masaje regular.,

dejé Canyon Ranch con moretones en mis pectorales y algunos conocimientos completamente nuevos sobre mi cuerpo: necesitaba hacer algo sobre esta opresión.

resulta que todos nos beneficiaríamos de estirar y fortalecer nuestros pectorales, incluso si no estamos tratando de presionar 200 libras.

tus carreras de pec son músculos súper importantes. Te ayudan a mover los hombros «en diferentes direcciones y a acercar los brazos a la línea media del cuerpo», dice Mikulski., Del mismo modo, los pec menores son igualmente valiosos: «cuando el pec menor se contrae, o se acorta, crea principalmente estabilidad para el omóplato, mientras que también ayuda a que los hombros se prolonguen o separen los omóplatos.»Así que esos pequeños chicos, las chicas a las que apenas podía mover en yoga, son esenciales para la estabilidad de la parte superior de nuestro cuerpo y para mantener una postura erguida. Tiene sentido que estos músculos estén recibiendo un golpe cuando me acobardé sobre mi Macbook todo el día.

los músculos pectorales también «juegan un papel en la respiración profunda, especialmente el pectoral menor», Heather Seidman, P. T.,, de Terapia Física profesional en Nueva Jersey, se dice a sí mismo. Eso es porque está unido a su caja torácica, por lo que cada vez que tome una gran respiración profunda, el pec menor tiene que estirarse para que todo se expanda.

Los pecs, tanto mayores como menores, también son esenciales para realizar cualquier tipo de movimiento de empuje, como cuando intentas abrir una puerta pesada o hacer un push-up.

si tú también has pensado siempre que trabajar tus pectorales haría que tus tetas fueran más grandes, espero que esto te aclare las cosas.,

supongo que la verdadera razón por la que nunca me había molestado en fortalecer (o estirar) mis pectorales es que siempre había asumido que construir el tejido muscular debajo de mis senos me daría un aumento en el tamaño de la copa, lo que realmente no quiero. Cuando pienso en los pectorales, pienso en un hermano de los 90 en Venice Beach sacándose su camiseta sin mangas de malla ajustada mientras hace un rizo de bíceps con una pesa gigante. No es mi aspecto.

Cuando expresé mi preocupación a Mikulski, me aseguró que fortalecer mis pectorales no iba a cambiar el tamaño de mis tetas., «El tejido muscular es completamente diferente del tejido mamario», dijo. Por lo tanto, si bien trabajar los pectorales con el tiempo puede aumentar el tamaño de los músculos del pecho, no te llevará un tamaño de taza ni cambiará el tejido mamario real de ninguna manera.

mi aversión a los ejercicios de pectorales me ha hecho sentir apretado y lucir encorvado, ambas cosas que preferiría revertir.

como se mencionó, esas tetas mías (grandes) y esa postura (pobre) son dos causas principales de músculos pectorales apretados, dice Seidman., De hecho, cuando has llevado un pecho pesado por un tiempo o has pasado una década trabajando en un escritorio, los músculos de los pectorales en realidad se condicionan para ser más cortos a medida que se adaptan a una mala postura. Esto entonces causa el redondeo de la espalda, » como los músculos apretados tiran de los hombros y la escápula hacia adelante y aparte.»

Y a partir de ahí, los efectos domino como whoa. Su cabeza se adelanta, lo que solo fomenta un mayor redondeo de la parte superior de la espalda mientras que también causa dolor de espalda. Piénsalo: tu cabeza pesa 11 libras., Lo que es más, También puede experimentar limitaciones con la rotación de la columna vertebral, lo que puede evitar que realice cómodamente actividades que ama y ni siquiera se dio cuenta de que podrían haber sido afectadas. Piensa: golf, jugar con los niños, ir de excursión, casi cualquier cosa.

como dice Seidman, » los músculos pectorales se activan a un nivel BAJO durante muchas de nuestras funciones diarias, como conducir o escribir en una computadora. Sentarse durante largos períodos de tiempo causa tirantez pectoral y hombros redondeados si no somos conscientes de tirar de nuestros hombros hacia atrás y sentarnos más altos en nuestros asientos.,»(Tenga en cuenta que acabo de sentarme alrededor de 4 pulgadas más alto y rodó mis hombros hacia atrás al escribir esto.) También puede limitar la capacidad de respirar adecuadamente, dice Seidman.

después de determinar que extraoficialmente tengo los músculos pectorales más apretados del mundo, pregunté a los profesionales qué debería hacer.

«Los ejercicios de estiramiento y liberación de tejidos son las mejores maneras de liberar y alargar los pectorales apretados», dice Mikulski., «Estirar los pectorales apretados simplemente significa sacarlos de su estado acortado y mantener esa posición durante 30 a 60 segundos, mientras que la liberación de tejido es el uso de presión física—y herramientas como un rodillo de espuma, posiblemente—en los propios músculos.»Como la sesión de NMT que tuve en Canyon Ranch—que Mikulski dice que piense en un «masaje duro y semipainante para que los pectorales se aflojen», pero lo describo como un masaje de otro mundo que induce sueños.,

sepa que el fortalecimiento de sus pectorales también es una parte importante de una rutina completa: un pecho y una espalda más fuertes harán que sea más fácil sentarse derecho y, con el tiempo, ayudarán a que la postura adecuada se sienta más fácil. Pero para fortalecer sus pectorales, primero debe estirarse y alargarse. Sin suficiente flexibilidad, no podrás moverte a través de ejercicios como una prensa de pecho correctamente, por lo que Mikulski sugiere que cualquier persona con pectorales apretados comience con la liberación de tejido y/o estiramiento para aflojarse antes de pasar al trabajo de fuerza.,

tanto Mikulski como Seidman ofrecieron el mismo estiramiento para mis músculos pectorales. Aunque no era el mismo que aprendí en mi estudio local, funciona. Para hacerlo, párate en una puerta con los brazos hacia los lados, sosteniendo el marco de la puerta. Inclina tu cuerpo hacia adelante en la puerta. Deberías «sentir un suave tirón en tu pecho», dice Seidman. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y realice tres series de estiramiento en cada lado un par de veces al día.

Por supuesto, para mejorar realmente tu postura, Mikuski sugiere entrenar tu espalda y core También., «Participe en ejercicios como filas, estocadas y ejercicios de fuerza central para mantener el marco interno de su cuerpo fuerte, estable y erecto», dice. «Estirar y liberar regularmente los pectorales también ayuda enormemente.»(Aquí hay algunos estiramientos de pectorales realmente buenos que puedes probar.)

Así que si me necesitas, estaré en la puerta de entrada. Porque se siente bien, chicos.

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