La fuerza de voluntad es una combinación de coraje, resistencia mental y determinación. La buena noticia es que la fuerza de voluntad puede ser aprendida y fortalecida. Aquí están mis estrategias favoritas respaldadas por la ciencia para aumentar su fuerza de voluntad.

necesitas ser mentalmente fuerte para prepararte para alcanzar tus metas. Como humanos, tenemos una enorme capacidad. Podemos resolver problemas complicados, soñar e imaginar nuevas posibilidades y aprender habilidades complejas. Pero la mayoría de nosotros pasamos nuestro tiempo haciendo las mismas actividades mentales una y otra vez.,

infrautilizamos nuestro poder cerebral.

echamos un vistazo a Facebook en lugar de profundizar en nuestro próximo gran proyecto de trabajo. Vemos Netflix en lugar de aprender una nueva habilidad. Hojeamos revistas en lugar de escribir la próxima gran novela.

¿por Qué? ¡Porque el logro es mucho trabajo! Empujar nuestros límites mentales es desafiante, incómodo y agotador.

La fuerza de voluntad es lo que nos hace pasar., Las personas con alta fuerza de voluntad:

• Haz más
• logra un mayor éxito
• Están por encima de la media en sus habilidades
• destacan entre la multitud

quiero profundizar en la ciencia de la fuerza de voluntad: cómo funciona y qué necesitas hacer para obtener más de ella. Usaré la increíble investigación de nuestro libro del club de lectura de la ciencia de la gente, el instinto de fuerza de voluntad, de la Dra. Kelly McGonigal, psicóloga de la Universidad de Stanford. El Dr. McGonigal nos mostrará cómo la fuerza de voluntad es la clave para mejorar nuestra salud, felicidad y productividad.,

#1. El Desafío de fuerza de voluntad:

antes de empezar, quiero que pienses en tu desafío de fuerza de voluntad. McGonigal anima a los lectores a pensar en 3 objetivos diferentes de fuerza de voluntad. Rellene los espacios en blanco y utilícelos mientras lee los consejos a continuación.

¿de qué quieres hacer más?

voy a ___________________

¿Qué quieres hacer menos?

no lo haré _________________

¿hacia qué objetivo a largo plazo está trabajando?,

Quiero __________________

Ahora que ya tienes tus retos, hablemos de cómo afrontarlos.

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#2: autoconocimiento

para aumentar tu fuerza de voluntad tienes que saber un poco sobre ti mismo. Todo esto se trata de aumentar tu inteligencia emocional.

para tener éxito en el autocontrol, necesita saber cómo falla

Dr. McGonigal

La fuerza de voluntad se trata de hacer. También se trata de conocer tus puntos desencadenantes, tus trampas mentales y tus hábitos. Así que vamos a hacer un poco de autoexploración.,

Oh, sí, y vuelven reales.

Es hora de la honestidad brutal. No te preocupes, solo estás leyendo este post. No le diré a nadie si alguna vez ha comido pastel del bote de basura o ha ido al gimnasio para hacer ejercicio, pero realmente solo tomó un vapor o no ha contado los carbohidratos si los comió de pie.

El efecto Dunning-Kruger: la investigación muestra que las personas que piensan que tienen la mayor fuerza de voluntad son en realidad las más propensas a perder el control cuando son tentadas.

Esta no es una idea nueva. Tendemos a sobreestimar la mayoría de nuestras habilidades. ¿Alguna vez has visto un concurso de talentos de secundaria?, Todos (incluso si no lo admiten) piensan que van a ganar. Por favor, autoevaluación con las siguientes preguntas:

• ¿Dónde más a menudo ‘ceder?’
• ¿cuándo te rindes más a menudo ?’
• ¿Qué agota más tu fuerza de voluntad?

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#3: dos cerebros tonificados

La fuerza de voluntad es un recurso finito.

no pensamos en la fuerza de voluntad como un músculo, pero podemos ‘agotarla’ al final de un largo día. Al igual que un bíceps o cuádruple, se fatiga después de mucho uso. Esto se debe a que la fuerza de voluntad proviene de una cierta área de nuestro cerebro., Específicamente, la fuerza de voluntad es manejada por nuestra corteza prefrontal.

McGonigal explica así:

Tenemos dos cerebros. Un impulsivo Buscador de placer y un triunfador más sabio. El buscador de placer quiere golosinas, diversión y entretenimiento. El triunfador quiere tomar buenas decisiones a largo plazo-esto es dictado por la fuerza de voluntad.

cuanto más nuestro buscador de placer se siente tentado por los tazones de caramelo en la oficina, un amigo que pide jugar hookie y pings de nuestro juego de palabras con amigos, nuestro cerebro triunfador tiene que frenarnos. Después de un tiempo, ese músculo se cansa de decir que no., Esta es la razón por la que al final de un día, comes en exceso con helado después de decir que no todo el día. La parte de fuerza de voluntad de nuestro cerebro se cansa cuando la usamos demasiado. Eso es porque está constantemente luchando contra el buscador de placer. Necesitamos fuerza de voluntad para tomar buenas decisiones a largo plazo. Sin ella estaríamos comiendo dulces todo el tiempo, viendo la televisión y nunca haciendo ejercicio. Por lo tanto, la fuerza de voluntad es un instinto biológico que evolucionó para ayudarnos a protegernos de nosotros mismos.

La tentación y el estrés secuestran los sistemas de autocontrol del cerebro.,

ni siquiera nos damos cuenta de la frecuencia con la que ejercitamos nuestro músculo de fuerza de voluntad. Uno de mis estudios favoritos preguntó a las personas cuántas decisiones relacionadas con los alimentos toman diariamente. Supusieron que hicieron un promedio de 14 elecciones de alimentos. ¿Quieres saber el promedio real? 227.

hacemos 227 elecciones de alimentos en el día promedio.

Eso es 227 veces tu fuerza de voluntad tiene que flexionarse. No es de extrañar que cansado!

otra forma de flexionar tu fuerza de voluntad es aprender a decir no.,

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#4: jugar el sistema

en realidad puede jugar su sistema de dos cerebros. Así es como:

• elimina tantos ejercicios pequeños de fuerza de voluntad como puedas. Deshazte de los tazones de caramelo. Banea las notificaciones de tus redes sociales. No vayas a la cocina antes de la cena.
• tome sus decisiones importantes durante momentos de gran fuerza de voluntad. Por ejemplo, mi desafío diario de fuerza de voluntad es entrenar. Al final del día, Estoy agotado y quiero dormir en el sofá., Por lo tanto, tengo un sistema en el que le envío un mensaje a un amigo por la mañana (momento de gran fuerza de voluntad) para reunirse por la tarde para una caminata o tenis. También reservo mis clases de entrenamiento con anticipación (y pago por adelantado) en la mañana cuando es fácil.
• puedes reponer tu fuerza de voluntad. Específicamente, McGonigal recomienda la meditación (que aumenta el flujo sanguíneo a la corteza prefrontal), la respiración, el sueño extra y estar al aire libre como una gran manera de recargar.

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#5: fortalece tu músculo

ya que la fuerza de voluntad es un músculo, puedes fortalecerlo., Al igual que hacer repeticiones en el gimnasio, puedes ‘tonificar’ tu fuerza de voluntad. ¡Destierra esa celulitis mental! McGonigal deja claro que nuestro cerebro realmente frena antes de que lleguemos al vacío. Es como cuando se enciende la luz de la gasolina, se enciende como una advertencia, pero sabes que aún te quedan varias millas. El cerebro es igual. Toma correr por ejemplo. Digamos que estás en la cinta de correr y tus piernas comienzan a arder y tu cerebro dice: «¡Estoy en mi límite, mejor me detengo!»En realidad, podrías ir más lejos, pero tu cerebro está jugando a lo seguro., Cuando estás entrenando para un maratón, le dices a tu cerebro: «¡no, voy una milla más!»Y lo haces. Y te haces más fuerte. Y correrás más rápido la próxima vez.

Puedes hacer lo mismo con la fuerza de voluntad:

quiero que seas un atleta mental.

• La próxima vez que esté cansado o esté a punto de ceder, vea si puede ir un paso más allá.
• comprométete con un pequeño hábito que harás todos los días: meditar, llamar a un miembro de la familia, tirar una cosa vieja
• Cuando estés listo para rendirte o rendirte, piensa en tu poder deseado., Ate su actividad actual a un objetivo o valor a largo plazo. Eso a menudo puede darle la motivación para empujar un poco más lejos.

Una palanca importante para aumentar tu fuerza de voluntad es aprender a ser más productivo.

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#6: Licencia para Pecar

yo soy tan culpable de licencia para pecar. Esto es cuando haces algo bueno y te das permiso para ser malo. ¿Te suena familiar?

• He trabajado mucho, ahora puedo tener una porción extra.
• ayer comí muy bien, ahora puedo comer este dulce.,
• terminé todo mi trabajo, puedo tener un cigarrillo.

esta licencia para pecar ocurre cuando las metas se asocian con «ser bueno», por lo que se vuelve tentador disfrutar de una recompensa. La única manera de detener este comportamiento es desatar las metas de ‘ser bueno.’

• » He sido bueno, por lo tanto debería ser recompensado.»
• En su lugar: «he cumplido mi objetivo. ¡Eso se siente genial!»

esto significa vincular sus objetivos o acciones a deseos o valores a largo plazo., O ver los beneficios intrínsecos de una actividad como obtener endorfinas cuando haces ejercicio (sin licencia para comer más) o cocinar una cena con tu familia significa más tiempo de calidad (sin licencia para ver más televisión).

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#7: efecto «Qué demonios»

El efecto Qué demonios es traicionero para los objetivos. Es cuando las buenas intenciones fallan y las resoluciones se quedan en el camino. El qué el efecto del Infierno sucede cuando comenzamos a deslizar en nuestras metas y nuestra fuerza de voluntad falla y así comenzamos a sentirnos como un fracaso. Como un fracaso pensamos, » ¡Oh, qué demonios!?, También podría ceder This » esto sucede porque en el momento en que nos deslizamos en una meta nos sentimos culpables y auto-culpados. Esta Auto-vergüenza provoca que su cuerpo quiera un golpe de dopamina (el químico del placer) para que pueda sentirse mejor. Esto significa que ahora quieres más postre, cigarrillos, Facebook y papas fritas aún más.

La respuesta: autocompasión.

sorprendentemente, McGonigal descubrió que cuando las personas se perdonan a sí mismas por perderse la marca de vez en cuando, más rápidamente vuelven a la pista., Las personas que se revolcaban en la culpa tendían a caer en un ciclo de indulgencia y vergüenza, perdiendo su control sobre sí mismas.

• La próxima vez que te equivoques, déjalo ir. Apúntalo a un evento de una sola vez y sigue adelante.

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#8: Tu Yo futuro

creo que este es uno de los estudios más fascinantes que he leído:

Cuando se nos pide que pensemos en nosotros mismos, ciertas partes de nuestro cerebro se iluminan. Cuando se nos pide que pensemos en nuestro Ser futuro, diferentes áreas de nuestro cerebro se iluminan. Qué áreas? Las mismas áreas que usamos para pensar en otras personas.,

En otras palabras, tratamos a nuestro yo futuro como otra persona.

pensamos en nuestro futuro como personas diferentes. A menudo los idealizamos, esperando que nuestro yo futuro haga lo que nuestro yo presente no puede manejar.

Dr. McGonigal

¿Cómo afecta esto a la fuerza de voluntad? De formas grandiosas y aterradoras. Tendemos a pedir crédito a partir de mañana. Nuestra incapacidad para ver claramente el futuro (pensamos que seremos más como otra persona más tarde) nos lleva a la tentación y la dilación., Me encantan estas preguntas para probar cuánto confía en su yo futuro:

• ¿está esperando un futuro usted?
• ¿Cómo serás diferente en el futuro? ¿Tus objetivos serán más fáciles de alcanzar?
• ¿piensas mágicamente sobre cómo serás, qué pasará y qué vendrá después en el futuro?

al tomar decisiones, no sobre-comprometa su yo futuro. Empieza ahora, no esperes. No pospongas las opciones y acciones para algún momento más adelante. Hazte responsable de una línea de tiempo y apégate a ella.,

una Idea más: McGonigal también alienta a los estudiantes a usar la visualización e imaginar su futuro en vivo detalle, disfrutando de los beneficios de las buenas decisiones actuales y los compromisos que están tratando de hacer. En un estudio, los que no hacían ejercicio imaginaban una versión futura más saludable de sí mismos. Dos meses más tarde, las personas que visualizaban eran personas que hacían ejercicio con más frecuencia en comparación con los no visualizadores. Cuanto más real se sienta su yo futuro, más fácil será tomar decisiones actuales de las que no se arrepentirá.,

Cuando piensas en decisiones futuras para tu yo futuro, ¿a menudo te encuentras posponiéndolas? Controle su procrastinación con nuestra guía.

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#9: Willpower Infected

la ruptura de reglas y la pérdida de fuerza de voluntad es contagiosa.

piensa en las 5 personas con las que pasas más tiempo en tu vida. En una escala de 1 a 5 (1 no es fuerza de voluntad en absoluto y 5 es increíble fuerza de voluntad) ¿dónde caen? Suma ese número, divídelo por 5 y ahí es probablemente donde está tu propia fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad de otras personas se nos pega.,

Si tienes algunas metas importantes en tu vida o quieres reiniciar tu fuerza de voluntad, tienes que pensar con quién estás pasando el tiempo.

• ¿quiénes son las personas mentalmente más fuertes que conoces? ¿Cómo puedes inspirarte en ellos?
• ¿Quién te hace perder la fuerza de voluntad? ¿Cómo puedes minimizar su efecto?
• ¿puedes pedir ayuda? ¿Quién puede hacerte responsable?

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#10: Nunca digas»no lo haré»

no pienses en una bicicleta morada. No! ¡Realmente no lo pienses!,

cuanto más se nos dice de no pensar en algo, hacer algo o intentar algo más queremos que algo. McGonigal dice que deberíamos dejar de decir «no lo haré» y en su lugar darnos permiso y libertad de pensamiento. Los estudios de la activación cerebral confirman que tan pronto como se da permiso a los participantes para expresar un pensamiento que estaban tratando de suprimir ese pensamiento se vuelve menos probable que se entrometa en la conciencia consciente.

La fuerza de voluntad no se trata de suprimir pensamientos, se trata de cambiar la acción., No se trata de avergonzar a tu cerebro para que actúe, se trata de inspirarlo y aceptarlo.

La Culpa y la vergüenza por tus reveses conducen a ceder de nuevo, pero el perdón y la autocompasión aumentan el autocontrol.

eres maravilloso como eres. Ahora es el momento de optimizarlo. Piense en cómo puede ser su mejor yo y cómo la fuerza de voluntad puede ayudarlo a acercarse.

• START: ¿qué es una cosa que podrías hacer ahora mismo para tener un mayor éxito?,
• STOP: ¿Qué es una cosa que podrías dejar de hacer ahora mismo para mejorar tu calidad de vida?

¿Tienes una parada y una salida? ¡Bien! Para darte motivación extra, date más razones para actuar en estos:

• ¿Cuál es un beneficio que obtendrás de tu inicio / parada?
• ¿quién más se beneficiará en su vida desde su inicio / parada?
• ¿Cuál es el primer paso para iniciar / detener?,

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BONUS: la ciencia de los objetivos

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