la barbell shoulder press/military press es un movimiento de barra compuesto que aumenta la masa superior del cuerpo, la fuerza y puede aumentar el rendimiento para los atletas de fuerza, potencia y fitness., En este artículo discutiremos quiénes se beneficiarían de realizar este ejercicio, qué pueden esperar y cómo esos atletas pueden comenzar a integrar la prensa de hombro con barra (también llamada prensa militar) en su programa de entrenamiento actual.

Muscles Worked in the Barbell (or Military) Press

como su nombre lo indica, la prensa de hombro / prensa militar se dirige principalmente a los hombros, sin embargo, los beneficios no se detienen allí. A continuación se muestra una lista de los grupos musculares trabajados por las prensas de hombro / prensas militares.,

• hombros (deltoides mediales y anteriores)
• trampas superiores
• pectorales superiores (pecho)
• Tripcase
• estabilizadores escapulares
• abdominales y erectores

Barbell Shoulder Press/Military Press Exercise Demo

a continuación se muestra una demostración en video de la barra de hombro press / military press. Tenga en cuenta que hay dos variaciones de este levantamiento (de pie vs sentado prensa de hombro).,

Barbell vs Dumbbell Shoulder Press / Military Press

las mancuernas ofrecen una amplia gama de beneficios (entrenamiento unilateral, corrección de asimetrías, etc.), sin embargo, la barbell shoulder press / military press ofrece a los atletas grandes beneficios. Cuando se realiza con una barra, los atletas basados en la fuerza y la potencia (levantadores de pesas y levantadores de pesas específicamente) pueden trabajar con el equipo exacto que utilizan en la competencia deportiva, ofreciéndoles un patrón de movimiento muy específico del deporte que imita la elevación competitiva., Además, la mayoría de los atletas son capaces de manejar cargas más pesadas (debido a que se necesita menos estabilización del hombro que con las mancuernas), lo que puede tener un gran impacto en el desarrollo general de la fuerza (si este es el objetivo). Es importante entender que el uso de una barra vs mancuernas para el hombro / prensa militar no es una mejor / peor que la situación, sino que los entrenadores y atletas pueden usar esta información para variar el entrenamiento y apuntar mejor al objetivo principal de entrenamiento.

¿quién debe hacer la prensa de hombro con barra / prensa militar?,

a continuación se muestran cuatro grupos que pueden beneficiarse de la integración de la prensa de hombro / prensa militar en las rutinas de entrenamiento.

Strongman y Powerlifters

presionar la fuerza y el rendimiento en la cabeza es un componente clave del entrenamiento de strongman (y powerlifting, a pesar de no colocar una barra en la cabeza). Las prensas estrictas son una excelente manera de aumentar la fuerza de prensado general y desarrollar los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps; todos los cuales son necesarios para presionar en Banco, limpiar y presionar, presionar en circo y más.,

los levantadores de pesas olímpicos

se requiere que los levantadores de pesas olímpicos tengan posiciones aéreas fuertes y estables mientras colocan arrebatos y tirones por encima. La prensa estricta ayuda a aumentar la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, lo que puede ayudar durante los tirones y la estabilización de la parte superior como una elevación se coge por encima. Si bien presionar hacia fuera no es un levantamiento válido en el levantamiento de pesas, cuanto más tríceps y fuerza del hombro tenga un levantador a menudo lo ayudará a resistir el codo y/o el pandeo del hombro bajo cargas más pesadas.,

atletas de Fitness competitivos

los atletas de fitness competitivos deben mostrar la Fuerza Aérea, las habilidades de levantamiento de pesas (arrebatar y limpiar y sacudir) y tener una amplia gama de conjuntos de habilidades en las que se prueba la estabilidad y la Fuerza Aérea (flexiones de manos, caminatas de parada de manos, propulsores, etc.). La prensa estricta / prensa militar puede ser un gran movimiento accesorio para que estos atletas se centren en la construcción de masa muscular y fuerza en los hombros y tríceps (específicamente) para permitirles la transición a movimientos más específicos del deporte.,

estado físico General y vida diaria

aunque es posible que no necesitemos presionar más de 100 libras de gastos generales de forma regular fuera del gimnasio, esto no significa necesariamente que no debamos hacerlo! La capacidad de ser fuerte en la posición superior nos permitirá tener mayores rendimientos submáximos y resistir lesiones por mala postura (suponiendo que también aborde problemas de mala postura), movimientos repetitivos de baja carga con mala forma, etc., Los asistentes a la actividad física general deben centrarse en la construcción de hombros más fuertes y mejorar el rendimiento en la cabeza, ya que es uno de los patrones de movimiento clave que hacemos como seres humanos (en cuclillas, bisagra, empujar/tirar vertical, empujar/tirar horizontal, anti-rotación, llevar, gatear, caminar, correr, etc.).

4 beneficios de la prensa de hombro con barra / prensa militar

a continuación se muestran cuatro (4) beneficios de la prensa de hombro con barra / prensa militar.,

fuerza e hipertrofia del hombro

como se discutió anteriormente, la prensa de hombro con barra / prensa militar puede construir una hipertrofia y fuerza serias del hombro, que independientemente de sus necesidades deportivas de fuerza/potencia/aptitud es casi siempre una gran cosa.

Overhead Performance

Overhead performance puede mejorar la salud del hombro (estabilidad adecuada del hombro y posicionamiento de las elevaciones), la fuerza / potencia de los tirones e incluso afectar su capacidad para realizar movimientos más basados en habilidades como ejercicios de parada de manos y gimnasia.,

salud del hombro

la capacidad de soportar cargas aéreas de forma segura y fuerte, mover el cuerpo en el soporte de manos y controlar las posiciones excéntricas del elevador; todo puede desempeñar un papel importante en la resistencia a las lesiones. La prensa de hombro con barra / prensa militar es una gran manera de construir músculos de hombro más fuertes y más resistentes y la mecánica de las articulaciones.,

aplicación a los deportes de fuerza y potencia

Si te abriste camino aquí, es posible que te hayas perdido la sección anterior donde desgloso los beneficios específicos de rendimiento deportivo (para strongman, powerlifters, weightlifters, etc.).). Conclusión nearly casi cada uno de nosotros puede beneficiarse de tener hombros más fuertes y estables para nuestros deportes.

cómo programar la prensa de hombro con barra / prensa militar

la programación de las prensas de hombro / prensas militares en las rutinas de entrenamiento se puede hacer en formato similar a sentadillas, prensas de banco y otros elevadores de barra compuestos grandes., Para los atletas de fuerza, se pueden usar para construir la fuerza máxima y/o para proporcionar mejoras en la hipertrofia muscular (carga moderada y alto volumen). Para los levantadores de pesas olímpicos, la prensa de hombro / prensa militar se puede hacer en rangos de repeticiones moderadas con cargas moderadas a pesadas para aumentar la fuerza del hombro pero aún así permitir que se produzca la aceleración de los codos., Otros atletas deportivos pueden usar una mezcla de los dos dependiendo del énfasis de ese programa / sesión (fuerza, hipertrofia muscular, resistencia muscular, etc.)

más artículos de entrenamiento de hombro

¡eche un vistazo a las guías de ejercicios de entrenamiento de hombro y los artículos a continuación!

• Haz estos ejercicios de calentamiento del hombro antes de tu próxima sesión de entrenamiento
• Overhead Carries – por qué (y cómo) debes hacerlos para aumentar la Fuerza Del Hombro/Overhead

imagen destacada: @foreverfitid en Instagram