¿tiene deficiencia de magnesio? No sería raro, ya que casi el 50 por ciento de los estadounidenses no comen suficiente magnesio en su dieta (1). Además de eso, nuestras vidas estresantes y otras condiciones de salud pueden agotar nuestro cuerpo de este importante mineral.

El magnesio es un mineral y electrolito esencial que debemos obtener de nuestra dieta. Tiene más de 300 funciones en el cuerpo y juega un papel crucial en el equilibrio hormonal. Por ejemplo, el magnesio afecta la función tiroidea, la desintoxicación del estrógeno, el azúcar en la sangre, las hormonas del estrés y más (2).,

El magnesio es un mineral importante que muchas mujeres carecen significativamente. En particular, las mujeres con SOP (síndrome de ovario poliquístico) tienen 19 veces más probabilidades de tener una deficiencia de magnesio. Esto es importante porque el magnesio juega un papel clave en la regulación de la insulina y la glucosa. De hecho, tener niveles bajos de magnesio aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, aumento de peso y diabetes tipo 2.

El papel del magnesio en la salud de la tiroides es que el magnesio es necesario para producir la hormona tiroidea., Los estudios han demostrado que reemplazar una deficiencia de magnesio reduce la TSH (y mejora la función tiroidea).

otras personas en riesgo de deficiencia de magnesio incluyen a las personas que toman ciertos medicamentos como los medicamentos para el reflujo ácido o las píldoras anticonceptivas, y las personas que tienen problemas para absorber el magnesio debido a problemas de salud intestinal.

¿está recibiendo suficiente magnesio en su dieta?

la cantidad dietética recomendada (IDR) para el magnesio es de 400 miligramos (mg) por día para los hombres y 310 mg por día para las mujeres (3)., El magnesio se encuentra comúnmente en los frutos secos, las semillas, las legumbres (como los frijoles y los cacahuetes) y las verduras de hoja verde. Por diversas razones, como las malas condiciones del suelo o la abundancia de procesamiento de nuestros alimentos que elimina el magnesio de los alimentos, puede ser difícil confiar únicamente en la dieta para este mineral.

aunque siempre apoyamos la filosofía food first, reconocemos que muchos de nuestros pacientes pueden requerir magnesio adicional en forma de suplemento.

en este artículo, revisaremos dos tipos de suplementos de magnesio: citrato de magnesio vs.glicinato de magnesio., Pero primero, discutamos cómo determinar si tiene una deficiencia de magnesio.

¿Cómo sabes si tienes deficiencia de magnesio?,

Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen:

• calambres musculares, dolor
• frecuentes dolores de cabeza o migrañas
• Cambios de humor como ansiedad o depresión
• Resistencia a la insulina (& antojos de dulces, especialmente chocolate)
• baja energía
• PMS
• problemas para dormir

cómo evaluar los niveles de magnesio

la forma más común de evaluar los niveles de magnesio es pedir una prueba de magnesio en suero (sangre)., Sin embargo, esto no nos da una imagen precisa de su estado total de magnesio, porque solo se estima que un 1 por ciento de magnesio en el cuerpo se encuentra en la sangre (4).

Además, el cuerpo regula firmemente los niveles de magnesio en la sangre tirando de las reservas en los huesos y otros tejidos cuando la ingesta dietética de magnesio es inadecuada. Esto significa que sus niveles sanguíneos serán el último lugar para mostrar una deficiencia. En este punto, sus síntomas podrían ser muy graves.

La deficiencia subclínica de magnesio, sin embargo, puede ser más común, afectando hasta al 30 por ciento de las personas (5)., Subclínico significa que sus niveles de magnesio en sangre pueden parecer normales aunque tenga una deficiencia subyacente de magnesio (4).

una forma más precisa de probar el estado del magnesio (y el método que preferimos en Root Functional Medicine) es observar la cantidad de magnesio en sus glóbulos rojos. De esta manera, podemos evaluar los niveles de magnesio en sus células e identificar la deficiencia subclínica de magnesio antes de que sus valores sanguíneos incluso comiencen a disminuir. Un rango normal para el magnesio RBC es 4.2-6.,8 mg / dL, sin embargo, es importante trabajar con un médico funcional para determinar un rango óptimo para usted.

Mejores Tipos de Suplementos de Magnesio

Hay muchas formas diferentes de suplementos de magnesio. El tipo más común de magnesio utilizado en la medicina convencional se llama óxido de magnesio (que se encuentra en la leche de Magnesia). Desafortunadamente, el óxido de magnesio no se absorbe bien y puede tener un fuerte efecto laxante que conduce a la hinchazón incómoda y la diarrea. De hecho, solo alrededor del 5 por ciento del óxido de magnesio es absorbido y utilizado por el cuerpo (6).,

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de nuestras mejores opciones para la suplementación de magnesio. El magnesio se combina con citrato, una sal orgánica. Es relativamente barato y tiene una mejor tasa de absorción que el óxido de magnesio (6).

El citrato de magnesio es una gran opción para las personas con estreñimiento, ya que puede tener un efecto laxante suave. Este suplemento funciona tirando agua a los intestinos para que sus movimientos intestinales sean más suaves y fáciles de pasar. Sin embargo, a diferencia del óxido de magnesio, el efecto laxante es mucho más tolerable.,

El citrato de magnesio también se puede recomendar para la prevención de la migraña.

glicinato de magnesio

nuestro otro suplemento de magnesio preferido se llama glicinato de magnesio. El glicinato de magnesio (también llamado Bisglicinato de magnesio) es bien tolerado y absorbido por el cuerpo.

en este caso, el magnesio se combina con un aminoácido llamado glicina. La glicina trabaja junto con muchos neurotransmisores (químicos en su cerebro), como el GABA, para promover sentimientos de calma. La glicina también puede mejorar la calidad del sueño y promover un ritmo circadiano saludable (7).,

Además, el magnesio tiene fuertes beneficios antiinflamatorios. Podemos usar glicinato de magnesio para mejorar los niveles de azúcar en la sangre o para ayudar a reducir la inflamación general en el cuerpo.

Esta forma de magnesio es menos probable que tengan un efecto laxante de citrato de magnesio. Debido a que está unido al aminoácido glicina, tiene un efecto calmante y se puede usar para aliviar el estrés, insomnio, ansiedad y más.

Citrato de Magnesio vs, Glicinato: Pensamientos finales

Si bien hay muchas formas de magnesio disponibles, a menudo preferimos usar citrato de magnesio y / o glicinato de magnesio.

El citrato de magnesio es más útil para las personas que sufren de estreñimiento, mientras que la forma de glicinato es más útil para condiciones como la ansiedad, el insomnio, el estrés crónico y las condiciones inflamatorias. Algunos suplementos proporcionan una combinación de citrato de magnesio y glicinato de magnesio, que es una gran opción para las personas que sufren de estreñimiento entre otras condiciones.,

aunque el magnesio es un suplemento muy seguro para la mayoría de las personas, la dosificación y el uso pueden depender de varios factores, como la ingesta dietética, los síntomas, los resultados de laboratorio, la salud intestinal y más.

por esta razón, es importante trabajar con un profesional de la medicina funcional para optimizar su estado de magnesio y ayudarlo a llegar a la causa raíz de sus problemas de salud.

nuestros suplementos de magnesio de calidad favoritos se pueden encontrar en nuestra tienda de suplementos en línea aquí. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento.