cómo encontrar la mejor sentadilla para tus objetivos de Fitness
no necesitas un catálogo de estudios de investigación para entender que la sentadilla debe ser una pieza clave de cualquier programa de fuerza bien redondeado. Cuando se hace bien, las sentadillas reclutan casi todos los músculos de las piernas. Y cuando se hacen con una barra, desafían toda la parte superior del cuerpo, exigiendo fuerza y estabilidad del núcleo e incluso desafiando la fuerza de los hombros y la espalda, también.
la gran pregunta: ¿dónde pones realmente esa barra?, Muchos levantadores se preguntan, y por una buena razón. Hay dos formas principales de ponerse en cuclillas con una barra: la sentadilla delantera y la sentadilla trasera. Cada uno tiene un lugar en su rutina, pero aprender cómo y cuándo usar cada movimiento es la clave para construir el programa de piernas perfecto para sus objetivos, y la clave para aprender y progresar adecuadamente en la sentadilla.
en mis 11 años como entrenador, he escuchado muchas opiniones sobre cómo y cuándo usar estas sentadillas, basadas en mitos y folclore de Instagram. Entonces, ¿qué sentadilla deberías estar haciendo? A decir verdad, ninguno de los dos movimientos es superior al otro; cada sentadilla tiene fortalezas y debilidades. Idealmente, quieres ser capaz de hacer ambas sentadillas, pero, dependiendo de tus objetivos, es posible que quieras priorizar una sobre la otra., Aquí hay un desglose:
El desglose de sentadillas
la sentadilla con barra que verás que la mayoría de los chicos hacen (o intentan hacer, en algunos casos) en tu gimnasio local es la sentadilla trasera. Para hacer una sentadilla de espalda, la barra se carga en la parte superior de sus trampas (piense en ellas como almohadillas de barra humana), cerca de la base de su cuello. Luego simplemente te agachas, doblas las rodillas y las caderas, trabajando para no dejar que tus rodillas se muevan demasiado delante de tus pies.
La sentadilla frontal es un movimiento en auge, más recientemente popularizado por el Crossfit., Para hacer una sentadilla frontal, carga la barra en las partes carnosas de tus hombros, en línea con tu clavícula. Usted cruza sus manos sobre la barra en una » X » para mantenerla estable (como lo hace el culturista), o desliza sus manos debajo de la barra, en línea con sus hombros, como lo hacen los elevadores Olímpicos y los Crossfitters. A partir de ahí, te pones en cuclillas, tal como lo haces durante las sentadillas de espalda.
Sí, los movimientos parecen similares. Pero la diferencia de pocas pulgadas que viene con la carga de la barra detrás puede hacer una gran diferencia en el enfoque del ejercicio.,
Back Squat for Power and the Posterior Chain
Si estás entrenando para construir fuerza y potencia en bruto, esta es la sentadilla que quieres hacer, por una variedad de razones. En primer lugar, puede colocar más peso en la barra cuando se pone en cuclillas hacia atrás que con la posición en cuclillas delantera, y cuando está persiguiendo pura potencia y fuerza, necesita mover tanto peso como pueda.
la sentadilla de espalda también estresa el cuerpo de una manera diferente., Cuando la barra está en las trampas, el peso obliga a tu torso a inclinarse ligeramente hacia adelante. Eso pone mayor estrés en los glúteos y los isquiotibiales, así como en los músculos de la parte media y superior de la espalda para mayor estabilidad. Si no te sientes cómodo con esto, es posible que tengas dificultades para obtener una profundidad completa en cuclillas (lo que significa que tienes las caderas debajo de las rodillas). Sin embargo, si puedes sentirte cómodo con esto, la sentadilla trasera es tu mejor opción para construir un tamaño y una fuerza serios a lo largo de tu cadena posterior.,
sentadilla delantera para la estética y los Quads de los dioses
para construir las piernas cuidadosamente elaboradas que ves en los culturistas, debes llevar los músculos de las piernas a través de un rango completo de movimiento tanto en las articulaciones de la cadera como en las de la rodilla con la mayor frecuencia posible, estirándolos y fortaleciéndolos y vas a ser capaz de hacerlo mejor con sentadillas delanteras.
la carga frontal del peso obliga al cuerpo a sentarse erguido, al igual que todo temor a caerse de plano sobre la cara., Si los abdominales y los extensores de la parte inferior de la espalda no se disparan y no te concentras en sentarte agresivamente, podrías caerte de plano sobre la cara. Esto significa que tienes que mantenerte enfocado en el movimiento mucho más de cerca y firmemente.
debido a que estás sentado y es más probable que mantengas la tibia (parte inferior de la pierna) vertical, obtendrás un mejor estiramiento en los cuádriceps, y tendrás que usarlos de manera más agresiva para volver a pararte. Así que si quieres los músculos de la lágrima que tienen los culturistas, quieres priorizar las sentadillas delanteras en tu rutina.,
Back Squat To Go Heavy
Si estás buscando cargar la barra con tanto peso como sea posible, el back squat es tu movimiento favorito. Puedes colocar la barra en un estante más grande y sólido de estabilidad (esas trampas superiores), y también estás conectando los isquiotibiales y los glúteos para impulsar la elevación. Esos dos grupos musculares de cadena posterior son más grandes y más potentes que los quads y pueden ayudarte a soportar grandes cargas.
debido a que puede cargarlo tanto, impulsará una respuesta hormonal más agresiva y también alimentará una gran respuesta metabólica. Traducción: La sentadilla trasera es su mejor opción para impulsar el crecimiento muscular total del cuerpo (aunque la sentadilla delantera no está demasiado atrás en este departamento, tampoco).,
sentadilla delantera para la fuerza del núcleo
todo ese miedo a caerte en la cara cuando te pones en cuclillas delantera tiene otro beneficio: te dará abdominales rasgados. La única manera de garantizar que definitivamente no caerás sobre tu cara es si te sientas erguido. Esa postura alta obliga a tu centro a asumir su papel natural de proteger tu columna vertebral.
también lo hará orgánicamente, por lo que no tendrá que pensar en flexionar sus abdominales ni nada por el estilo. Las sentadillas en la espalda también deben probar su núcleo, y pueden hacerlo., Pero la posición de la barra significa que no tienes que gravar tus músculos centrales tan agresivamente como lo haces durante las sentadillas delanteras.
no te olvides de las sentadillas de Copa
tanto las sentadillas delanteras como las sentadillas traseras ofrecen un gran desafío, y, a decir verdad, son movimientos bastante avanzados si no tienes mucha experiencia en el gimnasio. Es por eso que una variante de la sentadilla delantera, la calza de copa, se ha vuelto popular en los últimos años. Y para mí, es la mejor manera de que empieces a ponerte en cuclillas, y punto.,
para hacer cuclillas, sostienes una mancuerna o kettlebell en tu pecho, cerca de tu torso. Simplemente tener el peso aquí, al igual que la barra en cuclillas, te obliga a mantener el torso erguido. A partir de ahí, doblas las rodillas y las caderas, agachándote. Este es un movimiento amistoso que sigue siendo un gran desafío; es ideal para principiantes, pero muchos veteranos de entrenamiento también hacen sentadillas con copas. Obtendrás un entrenamiento excelente y seguro con las sentadillas de copa, y te ayudarán a limpiar tu forma de sentadillas para que puedas atacar tus sentadillas delanteras y traseras de manera más agresiva.,
No importa la variación, tómese el tiempo para ponerse en cuclillas en algún momento de su rutina, incluso si simplemente está haciendo sentadillas con el peso corporal. Cualquier sentadilla te ayudará a quemar muchas calorías, y todas las sentadillas te dan la oportunidad de activar los músculos de las piernas, que son algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo. Quieres eso en tu rutina en alguna parte.
