La primera vez que haces un burpee, es posible que te preguntes De qué se trata todo el alboroto. Aunque es conocido como un ejercicio de peso corporal brutal que quema grasa tan rápido como construye músculo, y se usa regularmente como castigo por saltar obstáculos en carreras de carreras de obstáculos, nada de eso concuerda con cómo te sientes después de realizar un burpee.

no dejes que eso te disuada. Haz un segundo burpee, y luego un tercero., Sigue adelante y 30 segundos después te preguntarás cómo es posible que tantos músculos estén adoloridos y tus pulmones Ardan al mismo tiempo.

no Hay manera divertida de hacer burpees. Ya sea que los tomes despacio y golpees un cierto número de repeticiones, o trates de meter tantos como sea posible dentro de un período de tiempo establecido, te sacarán más rápido que cualquier otro ejercicio que haya. Esas son las malas noticias.

la buena noticia es que todo ese esfuerzo vale la pena. El burpee trabaja los brazos, la espalda, el pecho, el tronco, los glúteos y las piernas – lo que sea, lo trabaja., Y los burpees también aumentan tu frecuencia cardíaca tanto como lo hace correr para un autobús, una de las razones por las que es una de las favoritas entre la multitud de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT). Y todos esos beneficios vienen sin el uso de ningún equipo, por lo que puede hacer el burpee en cualquier momento y en cualquier lugar.

siga leyendo para descubrir las mejores maneras de incluir este ejercicio efectivo en su entrenamiento.,

beneficios de los Burpees

es importante ensalzar las virtudes de los burpees antes de decirte cómo hacerlos, porque una vez que hayas noqueado un set Necesitarás algo de convencimiento para volver a pasar por eso. Así que aquí va.

el burpee es un verdadero ejercicio de cuerpo completo, que trabaja la mayoría de los grupos musculares principales al tiempo que mejora su condición cardiovascular y pone a prueba su equilibrio y coordinación. Si solo pudieras hacer un ejercicio por el resto de tu vida, el burpee sería una elección inteligente para mantenerte en la mejor forma posible.,

no solo los burpees trabajan una variedad de músculos, lo hacen de una manera funcional, por lo que notarás las mejoras en tu fuerza y movilidad en tu vida diaria, no solo en el gimnasio. Si es que incluso ir a un gimnasio porque no es necesario para burpees, que requieren cero kit para hacer. Todo lo que se necesita es la determinación de acero necesaria para conseguir a través de ellos perhaps y tal vez un vecino comprensivo que no se quejará de los saltos frecuentes arriba y abajo.,

si no está convencido por nuestra explicación de los méritos de los burpees, tal vez una palabra del hombre que hizo más de 67,000 de ellos en un año podría ayudar. Craig Peters logró la hazaña en 2016, cuando comenzó con un burpee el 1 de enero, luego agregó uno para cada día del año, terminando con 366 burpees el 31 de diciembre (locura hacerlo en un año bisiesto), para un gran y aterrador total de 67.527 burpees.

» Me siento más en forma, soy mucho más delgado, estoy en la mejor forma en la que he estado durante mucho tiempo», nos dijo Peters después de completar su año de burpees., «Solía tener muchos problemas de espalda, pero no he tenido problemas en los últimos 12 meses. Ha hecho mi cuerpo más fuerte y más flexible. Son pequeñas cosas como correr para un autobús o subir las escaleras, sin duda sientes una diferencia. Es mucho más fácil.»

el burpee también es un ejercicio que es fácil de variar y combinar con otros ejercicios para que trabajes el cuerpo de diferentes maneras. Encontrarás una amplia gama de variaciones a continuación, pero primero veamos cómo hacer el burpee estándar.,

Cómo Hacer Un Burpee

El clásico burpee es un cuatro-punto de moverse. Desde una posición de pie, póngase en cuclillas con las manos en el suelo justo delante de los pies. Luego patea los pies hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos para que estés en una posición de tablón elevada. En esta etapa, los más aventureros pueden lanzar un press-up en la mezcla, lo que realmente aumenta la dificultad.

en el burpee básico, permaneces en la tabla elevada y saltas los pies hacia tus manos., Luego, completa la maniobra saltando en el aire con los brazos rectos sobre ti. Entonces hazlo de nuevo.

Burpee Form Tips

«hay mucho que hacer cuando haces un burpee», dice el entrenador Dan Baldwin de Six3Nine. «Esto significa que existe el potencial de hacer que el burpee sea más difícil y reducir la cantidad que puedes hacer, lo que significa que estás desperdiciando energía y reduciendo la efectividad del ejercicio.»Sigue esta guía de forma de cinco puntos para perfeccionar el burpee y cosechar las recompensas que valen la pena, luego usa estos consejos cuando te enfrentes al entrenamiento de burpee despiadadamente eficiente que hemos ideado a continuación.,

1. Mobilise: «el burpee puede poner mucho estrés en los tobillos, las rodillas y las muñecas», dice Baldwin. «Asegúrate de estar bien calentado y de haber hecho algún trabajo de movilidad, incluyendo flexiones, estocadas y sentadillas, para aflojar las articulaciones.»
2. Break it up: «el burpee puede ser complejo, así que para empezar, divida el movimiento en dos partes: un empuje en cuclillas y un salto en cuclillas profundo. Asegúrese de estar cómodo con cada fase del ejercicio antes de combinar los dos.,»
3. empuje en cuclillas: «para el empuje en cuclillas, asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus manos y que sus piernas estén extendidas en una posición de presión hacia arriba. Cuando saltes los pies hacia adentro y hacia afuera, mantén los hombros por encima de las manos, no dejes que se muevan hacia atrás o hacia adelante.»
4. salto de sentadilla profunda: «para la sentadilla profunda, asegúrate de que tus caderas estén recostadas e intenta mantener tu pecho lo más erguido posible. Explota y asegúrate de amortiguar tu aterrizaje doblando las rodillas mientras haces contacto con el suelo.,»
5. obtener un poco de tiempo de aire: «Una vez que estás feliz puedes realizar ambos con buena forma, añadir los dos juntos. Tus brazos pueden jugar un papel aquí y a medida que pasas del empuje en cuclillas al salto en cuclillas, balancea tus brazos hacia adelante y por encima de tu cabeza para una altura máxima.»

errores comunes para evitar

omitir pasos

a medida que comienzas a cansarte, es un impulso común querer omitir ciertos pasos para facilitar el burpee. No te castigues por ello, todos hemos estado allí, pero recuerda lo que tus maestros te dijeron: solo te estás engañando a ti mismo., Aplicar el nivel correcto de intensidad al burpee en todo momento garantiza que coseches todos los beneficios saludables para el corazón y para aumentar los músculos. Si empiezas a vacilar, descansa brevemente y luego vuelve a hacerlo.

contrae tu core

la etapa de tablón del burpee es fundamental para garantizar que tus abdominales reciban suficiente estimulación. Asegúrese de que sus hombros estén paralelos a sus muñecas, mantenga su núcleo contraído y comprometido y su espalda recta, neutralmente alineada con sus glúteos. Muchos cometen el error de arquear la espalda, negando los efectos positivos que el burpee tiene en los abdominales, al tiempo que corren el riesgo de lesionarse.,

repeticiones durante días

como es el caso de prácticamente todos los demás ejercicios, hacer más repeticiones por el bien de ello no se corresponde directamente con un entrenamiento exitoso. Concéntrese en clavar la técnica correcta como se explicó anteriormente primero, y esto le ayudará a progresar más suavemente.

cuatro entrenamientos de Burpee

los Burpees se pueden incorporar en el entrenamiento de circuito, se usan para calentar antes de otros ejercicios o se hacen una y otra vez para actuar como todo su entrenamiento.,

desafío de 100 burpee

El desafío de 100 burpee no es un calentamiento, es un entrenamiento y medio: solo haz 100 lo más rápido que puedas. Los primeros 15 no deberían tomar mucho más de un minuto, pero el resto tomará mucho más tiempo. Cualquier momento menos de diez minutos para los 100 es bastante impresionante. Si no estás cerca, prueba este formato para mantener el ritmo, lo que equivale a aproximadamente 16 minutos de descanso: haz uno, descansa durante 10 segundos, luego haz dos y descansa durante 20, hasta diez, y luego retrocede. Son 100.,

la escalera de burpee

la escalera de burpee es otra forma de construir un entrenamiento alrededor de este rey de todos los ejercicios. Empieza con diez burpees, descansa un poco, luego haz nueve, ocho y así sucesivamente. Si te sientes valiente, hacer burpees, lagartijas y abdominales en cada peldaño. Es una sensación extraña ver las abdominales como un descanso de bienvenida.

Max out

Este entrenamiento dinámico aumentará su tolerancia al ácido láctico que inevitablemente inunda sus piernas y ayudará a aumentar su rendimiento anaeróbico para un impulso físico con una gran cantidad de beneficios para quemar grasa.,

primero, averigua tu conjunto máximo haciendo tantos burpees como puedas antes de tener que parar. Reduzca ese número ligeramente y realice tres series con un descanso de 30 segundos entre ellas. Por ejemplo, si su conjunto máximo es 20, descanse durante 30 segundos, luego haga 15 para su conjunto de trabajo, descanse otros 30 segundos y luego repita dos veces más. Ahora respira, fuerte.

desafío burpee de 30 días

¿un solo no es suficiente? Entonces prueba nuestro desafío burpee de 30 días. La belleza de este plan de entrenamiento es que es escalable, se basa en su nivel de condición física actual, establecido por la prueba del primer día.,

las mejores variaciones de Burpee

burpee de pecho a piso

Esta variación más dura es casi tan común como el burpee estándar, así que no te sorprendas si es lo que se espera de ti en una clase de ejercicio que involucra burpees. Es lo mismo que el movimiento estándar, excepto que cuando llegas a la posición de tablón elevado, realizas una presión hacia arriba, bajando el pecho al suelo, antes de saltar de nuevo hacia arriba.

Burpee tuck jump

es irritantemente fácil combinar otros ejercicios con un burpee para hacer un monstruo de Frankenstein, como muestra esta variación desagradable., Realiza un burpee como de costumbre, pero cuando saltes al aire después, levanta las rodillas hacia el pecho. Esto aumentará los beneficios cardiovasculares del ejercicio y también se asegurará de que no esté medio culo en sus saltos, lo cual es común cuando empuja a través de un conjunto de burpees.

burpee con mancuerna

una forma segura de hacer cualquier ejercicio más complicado es agregar algo de peso y puedes hacerlo con el burpee sosteniendo una mancuerna en cada mano. Es mejor optar por mancuernas hexagonales en lugar de circulares para esto, porque estarás apoyando tu peso corporal en ellas, por lo que querrás una base estable., Realiza tu burpee de forma normal, sosteniendo las pesas en todo momento, y agrega una fila de renegados si quieres hacer el movimiento aún más difícil.

burpee de una sola pierna

Si estás buscando una manera sencilla de aumentar la dificultad de los burpees sin introducir equipo o movimientos adicionales, intenta hacerlo en una pierna. Esto aumentará el control del núcleo necesario para evitar caer a un lado, así como reforzar los beneficios para los músculos de la pierna que están trabajando para compensar la falta de apoyo de la otra pierna., Puede alternar qué pierna está conectada a tierra o completar todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar. Prueba esto con el burpee de pecho a piso para una variación verdaderamente difícil.

Burpee pull-up

te enferma ver esas palabras juntas, ¿no? Pero escúchanos. Tanto los Burpees como los pull-ups tienen una afirmación decente de ser el mejor ejercicio de peso corporal que puedes hacer, por lo que unirlos en un súper movimiento crea algo realmente especial., Realice su burpee como normal (presione hacia arriba opcional), luego, a medida que salta hacia arriba, agarre la barra de dominadas con un agarre superior y levántese hasta que su barbilla esté nivelada con la barra. Baje bajo control hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego suéltelos y continúe con la siguiente repetición. el pull-up es un ejercicio brillante para la espalda, los hombros y los brazos que complementa perfectamente los beneficios cardiovasculares y de fuerza del burpee. Esta variación es brutal, pero bien vale la pena el dolor.