si bien es tentador quedarse despierto hasta tarde los días de semana tratando de hacer todo, y luego dormir los fines de semana por la mañana para ‘ponerse al día’ en el sueño, más y más estudios están demostrando que esto simplemente no es posible. En otras palabras, dormir más para compensar la privación del sueño anterior no resulta en un retorno a la atención normal, los tiempos de reacción muscular o la concentración.,

los efectos de la pérdida de sueño persisten durante mucho tiempo, en términos de rendimiento y déficit de atención. También es de destacar que la persona privada de sueño finalmente pierde la capacidad de medir el nivel de somnolencia, y cree falsamente que funciona normalmente cuando los indicadores de rendimiento están muy bajos.

recuperar el sueño

para recuperar lenta y seguramente el sueño perdido, es necesario adoptar un plan a largo plazo. Lo primero es calcular aproximadamente cuánto sueño se perdió., Ahora tendrá que agregar más sueño todos los días, y más durante el fin de semana, hasta que haya recuperado el sueño perdido por completo. Ahora tu deuda de sueño es cero.

si usted tiene sueño corto crónico, el plan anterior tardará semanas o meses en pagar la deuda de sueño. En su lugar, sería aconsejable tomar unas vacaciones cortas, donde se puede planificar su propio horario. Es importante que no abarrotes tus días y noches con actividad. Ahora es posible dormir tanto como quieras, hasta que despiertes por tu cuenta sintiéndote descansado.

no se debe permitir que el despertador termine su sueño de maquillaje artificialmente., Al principio, es posible que se sorprenda al encontrarse durmiendo 12 horas o incluso más cada noche, pero esto generalmente se reducirá poco a poco a medida que disminuye su deuda de sueño, hasta que finalmente esté durmiendo cuánto necesita dormir de manera regular.

una vez que se cancela la deuda de sueño, debe evitar contraer una nueva deuda haciendo tiempo para la cantidad de sueño que necesita cada día. Adopte una buena higiene del sueño para garantizar las condiciones ideales para dormir, incluida una hora regular de acostarse y despertarse. Si pierdes el sueño, consigue las horas extra ese mismo fin de semana.,

tomar una siesta funciona para muchas personas, pero otras encuentran que interfiere con su sueño nocturno. Al igual que con muchas otras decisiones de salud, La Siesta es una actividad con la que las personas deben trabajar por su cuenta para averiguar cómo les conviene.

consejos para los trabajadores por turnos

los trabajadores por turnos, en un estudio, no pudieron volver a sus estándares de desempeño anteriores después de un período de sueño de solo seis horas al día, incluso con diez horas de sueño de recuperación. Esto significa que pueden necesitar tomar medidas proactivas para asegurarse de que duermen bien tan pronto como llegan a casa y se acuestan., Esto puede incluir:

• bloquear la luz solar con gafas oscuras, para evitar la estimulación de la melatonina que interrumpe los ritmos circadianos
• Mantener sus rutinas de vigilia y sueño sin cambios durante toda la semana
• mantener su entorno tranquilo y oscuro, o ponerse una máscara sobre los ojos y tapones suaves para los oídos para bloquear el ruido si comparte una habitación o casa con otros

higiene del sueño

ya disfrutando de un ambiente que fomenta el sueño profundo., Esto incluye establecer tiempos de sueño realistas y adecuados, y evitar los factores que dificultan el sueño, incluidas las comidas grandes o picantes y el ejercicio intenso, dentro de las tres horas posteriores a la hora de acostarse.

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