cuidado de la salud

¿se encoge con la edad? La investigación muestra que sí. A menos que tenga una enfermedad ósea, la disminución de la altura se considera una parte normal del envejecimiento. Las personas generalmente comienzan a encogerse después de los 40 años y pierden aproximadamente media pulgada cada década. Después de los 80 años, es posible que tanto hombres como mujeres pierdan otro centímetro. La razón por la que nos encogemos es porque nuestra columna vertebral se comprime. A medida que envejecemos, los discos esqueléticos en forma de gel entre nuestras vértebras en la columna vertebral pueden perder líquido, deshidratarse y adelgazarse, lo que nos hace perder altura., Afortunadamente, hay maneras de evitar la contracción con la edad, y no es necesario colgar boca abajo de una barra de dominadas para estirarse todos los días. Averigüe cómo evitar la contracción a continuación.

Ejercicio.

los mejores ejercicios para construir y mantener huesos fuertes son ejercicios de soporte de peso que utilizan las piernas y los pies para soportar su peso. Los ejercicios como correr, saltar, caminar, caminar a paso ligero, saltar la cuerda, subir escaleras, entrenar con pesas, bailar y jugar al tenis ponen estrés en los huesos que indican al cuerpo que agregue nuevas células para fortalecerlas., Para obtener los mejores resultados, combine aeróbicos con sus ejercicios de soporte de peso para aumentar la densidad ósea. Un estudio publicado en Gerontology encontró que las personas que hicieron ejercicio aeróbico moderado a lo largo de sus vidas disminuyeron menos que las que eran sedentarias o dejaron de hacer ejercicio después de los 40 años. Hay una serie de ejercicios en interiores que puede hacer en casa. Si tiene Medicare Advantage (Parte C), puede ser elegible para unirse a SilverSneakers, un programa gratuito de acondicionamiento físico para personas mayores, ofrecido por muchos planes de seguro. Para obtener más información sobre SilverSneakers, lea: ¿ Qué es el programa SilverSneakers?,

haz estiramientos de espalda.

Los ejercicios de estiramiento de la espalda se dirigen a los músculos de la espalda para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones. También le ayudan a ponerse de pie derecho y mejorar su postura. Fortalezca su espalda mediante la implementación de una práctica regular de yoga o Pilates, estiramientos diarios (por ejemplo, supermans, el estiramiento de los 90 lat, la postura del niño, las inchworms, el puente de glúteos) o estiramientos con bolas de estabilidad. El Spine Health Institute recomienda varios ejercicios simples para la salud de la columna vertebral para comenzar.

Dale a los huesos los nutrientes que necesitan.,

El calcio y la vitamina D son clave para construir huesos fuertes y saludables, pero la vitamina C y la vitamina K también tienen un papel importante en la salud ósea.

calcio: aproximadamente el 99 por ciento del calcio en nuestros cuerpos está en nuestros huesos y dientes. En promedio, las mujeres necesitan 1,000 mg y los hombres necesitan 1,200 mg de calcio al día. Las mejores fuentes de calcio provienen de los alimentos, que incluyen el diario, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón y los productos de soja, como el tofu.

vitamina D: su cuerpo necesita vitamina D para ayudar a absorber el calcio que mantiene los huesos protegidos, sanos y fuertes., Sin suficiente vitamina D, es posible que pierda hueso, tenga una densidad ósea más baja o sea más probable que se rompa los huesos a medida que envejece. Las principales fuentes de vitamina D incluyen las yemas de huevo, la leche fortificada y el pescado azul como la caballa, el salmón, las sardinas y el atún capturados en la naturaleza. Las etiquetas de los alimentos indicarán si se ha añadido vitamina D a un producto en particular. También puede absorber la vitamina D de la luz ultravioleta del sol (rayos UVB). Los suplementos de vitamina D pueden beneficiar la salud ósea, pero algunos estudios indican que estos suplementos pueden no ayudar a prevenir la pérdida ósea o las fracturas., En general, los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 mg de vitamina D hasta los 70 años y 800 mg diarios después de los 70 años.

vitamina C: La vitamina C es necesaria para el desarrollo normal del hueso y la formación de colágeno, la parte de proteína fibrosa del hueso, cartílago y otras estructuras. La ingesta recomendada de vitamina C es de 75 mg diarios para las mujeres y 90 mg diarios para los hombres. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, fresas, frambuesas, piña, melón, tomates, coliflor, brócoli, pimientos y perejil.,

vitamina K: Los alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, el perejil, las ciruelas pasas, el aguacate o el kiwi se han relacionado con una baja densidad ósea, un aumento de la fuerza ósea y una disminución de las fracturas en personas que sufren de osteoporosis. La investigación indica que la vitamina K afecta positivamente el equilibrio de calcio, un mineral clave en el metabolismo óseo, y trabaja sinérgicamente con la vitamina D para aumentar la densidad ósea. La vitamina K se mide en microgramos (mcg), no en miligramos (mg), y el Instituto de Medicina recomienda ingestas diarias de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres.,

Evite los cigarrillos y el alcohol.

algunos estudios han demostrado una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea. Se cree que fumar daña los huesos, aumenta el riesgo de una fractura y ralentiza el proceso de curación después de una fractura. Haga clic aquí para conocer las formas más efectivas de dejar de fumar.

El consumo crónico y excesivo de alcohol se ha relacionado con una masa ósea baja, una disminución de la formación ósea, un aumento de la incidencia de fracturas y un retraso en la cicatrización de las fracturas., El Alcohol puede interferir con la producción de hormonas que se necesita para absorber el calcio y también puede hacer que sea más difícil para su cuerpo utilizar el calcio. Los expertos sugieren beber alcohol con moderación de no más de una bebida por día, lo que equivale a una: cerveza de 12 onzas líquidas, Copa de vino de 5 onzas líquidas o alcohol destilado de 1.5 onzas líquidas (prueba de 80).

si es beneficiario de Medicare, haga clic aquí para obtener información sobre los servicios de adicción cubiertos por Medicare., Como siempre, hable con su médico antes de hacer cambios en sus actividades de acondicionamiento físico y consumir ciertos alimentos, bebidas y suplementos, especialmente si está tomando medicamentos. Aprenda qué alimentos y bebidas pueden no mezclarse con ciertos medicamentos aquí: interacciones de medicamentos recetados y alimentos a tener en cuenta.

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