un estudio reciente que fue aceptado en mayo de este año por el Journal of Strength and Conditioning Research puede arrojar más luz sobre el uso de RPE al prescribir intensidades de entrenamiento. En algunos casos, las escalas de RPE pueden ser igual o más efectivas que las intensidades estándar establecidas por porcentajes de entrenamiento periódico.,

antes de adentrarse en lo que sugiere la investigación, es importante entender primero qué es RPE.

Rating of Perceived Exertion (RPE)

Qué es: RPE es una forma para que los entrenadores y atletas autorregulen su intensidad de entrenamiento. Cuando se usa en un entorno personal, puede ser una forma de determinar la intensidad de tu entrenamiento, en lugar de usar porcentajes. En un nivel de entrenamiento RPE puede ser una manera de obtener una comprensión del nivel de agotamiento de un atleta, además de lo que han dejado en el tanque.,

a quién puede beneficiar: la ciencia ha demostrado beneficio tanto en los levantadores novatos como en los experimentados, pero los levantadores experimentados tienden a beneficiarse más (ya que tienen una edad de entrenamiento más alta).

Cómo usarlo: las calificaciones van de 1 a 10, 1 siendo absolutamente ningún esfuerzo, 10 siendo su máximo. Es importante desarrollar lo que estos números significan para usted. A menudo son muy similares entre entrenadores y atletas, pero pueden variar un poco. Los siguientes números son mi interpretación y a menudo son similares con otros entrenadores en el mundo de la fuerza.,re beginning to hit your 2-4 rep stride

7 – a menudo el peso que se puede mover con potencia, pero aún facilitar la fuerza (5-7ish reps)

6 – peso que se puede mover rápido y utilizado con trabajo de velocidad (+/- 8 reps pendientes de velocidad/objetivo de entrenamiento)

5 – este peso que se puede utilizar como calentamiento y preparación para pesos más pesados

4 & abajo – ligero que se puede usar para la movilidad, la recuperación y el énfasis de la forma

**cada atleta y entrenador debe desarrollar sus números de RPE dependiendo de su edad de entrenamiento y comprensión de sus hábitos de elevación.,

lo que dice la investigación actual

el estudio al que se hace referencia en la introducción analizó la relación entre la RPE y la velocidad durante la sentadilla, press de banca y peso muerto durante un levantamiento de 1 RM (con levantadores de pesas). En la tabla anterior se menciona la velocidad de la barra, de ahí el uso frecuente de buscar correlación en la investigación entre RPE y velocidad (velocidad de la barra).

los autores encontraron que cuando los atletas alcanzaron su 1-RM y se les preguntó sobre RPE, generalmente fueron consistentes en todos los ámbitos. Los RPEs en cuclillas, press de banca y peso muerto fueron los siguientes: 9.6, 9.7 y 9.6 con a +/-.,5 variación. De la lista anterior de RPE, un 9.6 sería consistente en sugerir que un atleta no tiene una repetición más en el tanque, lo que sugiere que el RPE podría ser una herramienta beneficiosa para prescribir intensidades de entrenamiento.

en cuanto a la RPE de 1-RM y la velocidad de la barra, Su investigación sugirió hallazgos consistentes como investigaciones anteriores, que fue una relación inversa. A medida que el RPE aumentaba la velocidad de la barra disminuía. Los autores sugirieron desarrollar un «perfil de carga de velocidad» para una prescripción de intensidad de entrenamiento aún más precisa., Esto se puede interpretar como documentar la velocidad de la barra y relacionarla con el RPE en todas las intensidades de elevación para crear una escala de RPE más precisa.

un estudio publicado en enero en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el uso de la escala RPE / RIR (reps-in-reserve) y la velocidad de la barra en levantadores experimentados y novatos (realizando sentadillas para ser exactos). Los representantes en la escala de reserva que usaron están abajo.

10-máximo absoluto

9.5-No se pudieron realizar más repeticiones, pero se pudo aumentar el peso

9-1 se pudo completar más repeticiones

8.,5-1-2 están en el tanque

8-2 repeticiones quedan

7.5 – 2-3 repeticiones quedan

7 – 3 repeticiones quedan

tenían a los levantadores divididos en los grupos experimentados y novatos, lo que dependía de sus edades de entrenamiento. Las sentadillas realizaron una sentadilla de 1 RM seguida de sentadillas a 60, 70 y 90% de 1 RM. Luego, después de completar el conjunto del 90%, los levantadores realizaron 8 repeticiones al 75% de su 1-RM. Algo interesante de este estudio fue la diferencia en cómo los levantadores experimentados y novatos interpretaron las intensidades de entrenamiento más altas.,

Los autores documentaron que más del 93% de los levantadores experimentados registraron un >9.5 al golpear su 1-RM. Por el contrario, solo un poco más del 57% de los levantadores novatos registraron un >9 en su 1-RM.

los números anteriores son importantes y deben considerarse al usar RPE con diferentes levantadores. Los levantadores experimentados entienden mejor sus cuerpos y lo que pueden manejar, por lo que fueron más precisos al decidir RPE a altas intensidades., Un levantador novato puede subestimar la cantidad que puede mover para un cierto número de repeticiones.

cuando se trataba de la velocidad de la barra, los autores documentaron una relación inversa con la RPE y la velocidad tanto del levantador experimentado como del novato, que es similar al estudio anterior. Concluyendo su análisis, los autores sugieren que el uso de RPE / RIR como una forma efectiva para prescribir intensidades de entrenamiento en atletas.

conclusiones prácticas

La investigación sugiere el RPE como una forma efectiva para que los levantadores decidan las intensidades de entrenamiento., Aunque, debe haber consideraciones al usar esta escala para el entrenamiento en levantadores experimentados y novatos.

elevadores experimentados: el RPE puede ser más efectivo ya que hay más comprensión de lo que su cuerpo puede realizar. Además, hay una mejor comprensión de los porcentajes de entrenamiento de 1-RM.

elevadores intermedios: el RPE se puede usar de manera efectiva, pero podría haber alguna variación en la comprensión de lo que es un verdadero 1-RM. Sin un amplio historial de entrenamiento, puede ser más difícil medir intensidades altas.,

Por qué RPE: si bien los porcentajes de entrenamiento pueden ser formas efectivas de periodizar los programas de fuerza, no tienen en cuenta los factores estresantes de la vida diaria. Un ejemplo podría ser un atleta entrenando a altas intensidades por una larga duración que puede estar acercándose al agotamiento, pero todavía está programado para alcanzar altas intensidades. El uso de RPE podría salvar a un levantador del agotamiento y ser una forma efectiva de escuchar al cuerpo y prescribir semanas de deload.,

importante: cuando el RPE de un levantador alcanza intensidades altas y es posible que no se dejen repeticiones en el tanque, a veces el peso aún se puede aumentar (como se sugiere en la escala del último estudio). Tenga esto en cuenta cuando utilice RPE a 90% + intensidades.