la Frecuencia o la frecuencia de ejecución es una de las tres variables fundamentales de la formación. Los otros dos son duración (qué tan lejos corres) e intensidad (qué tan rápido corres). La investigación muestra que una persona necesita correr al menos un par de veces a la semana para obtener algún beneficio progresivo de ella., Muchos corredores de élite corren hasta 14 veces por semana. ¿Con qué frecuencia debe correr?

no Hay una sola respuesta correcta a esta pregunta. Si bien consideraciones como sus objetivos, el programa de vida y la experiencia de carrera pueden y deben usarse para establecer límites de demasiada y muy poca frecuencia de carrera para usted, dentro de estos límites puede elegir cualquiera de una serie de frecuencias de carrera diferentes basadas en las preferencias y necesidades personales y obtener los resultados que busca.

El mínimo

primero consideremos el límite en el extremo inferior., El consejo más importante que puedo darte en este sentido es que es necesario hacer algún tipo de ejercicio casi todos los días para optimizar tu salud general. Cada hombre, mujer y niño en la tierra, ya sea un corredor competitivo o recreativo, ya sea un corredor en absoluto o un no corredor, debe apuntar a hacer ejercicio todos los días. La investigación es muy clara a este respecto. Si hace ejercicio diariamente, tendrá un menor riesgo de enfermedad crónica, será más delgado y vivirá más tiempo que si hace ejercicio solo unas pocas veces a la semana.

esto no significa que tengas que correr todos los días, sin embargo., Si te importa correr lo suficiente como para buscar alguna forma de progreso, necesitas correr al menos tres veces por semana. Los otros días puedes nadar, hacer yoga, levantar pesas, lo que sea. Sin embargo, si eliges correr solo tres veces por semana — y si, de nuevo, te preocupas lo suficiente por tu carrera como para querer mejorar — necesitas hacer que esas carreras realmente cuenten. La mayoría de las semanas esas carreras deben ser una carrera de tempo para desarrollar resistencia intensiva, un entrenamiento de velocidad para aumentar la velocidad y una carrera larga para aumentar la resistencia cruda., El popular programa de entrenamiento FIRST marathon desarrollado en la Universidad Furman prescribe un programa de entrenamiento semanal que comprende los tres tipos de carreras que se acaban de mencionar más dos entrenamientos de entrenamiento cruzado. En mi opinión, Este sistema define el protocolo de entrenamiento mínimo efectivo para los corredores.

la razón principal para correr solo tres veces por semana es minimizar el riesgo de lesiones. Como todos sabemos, correr tiene una alta tasa de lesiones, y la tasa de lesiones aumenta con el volumen de carrera. Muchos corredores no pueden correr todos los días sin lesionarse., Si usted es un corredor, o si simplemente teme lesionarse si corre a diario, a continuación, se adhieren a un horario de tres a cuatro carreras con propósito más algunos entrenamientos de entrenamiento cruzado por semana y se siente seguro de que no está sacrificando nada del rendimiento que obtendría de correr a diario (suponiendo que realmente podría correr a diario sin lesión).

la frecuencia de carrera más común para corredores competitivos no de élite es de seis a siete veces por semana (es decir, diariamente con un día libre programado o diariamente con días de descanso tomados solo según sea necesario)., No sé de ninguna investigación al abordar el tema, pero mi experiencia basado en la creencia de que algunos corredores están mejor funcionamiento diario y no cross-training, otros están mejor que correr tres o cuatro veces a la semana y el entrenamiento cruzado en la no ejecución de días, y muchos corredores son capaces de tarifa igual de bien en cualquiera de programación. Utilice factores como su durabilidad (¿puede manejar la carrera diaria?) y sus preferencias personales (¿preferiría masticar vidrio que hacer cualquier forma de ejercicio además de correr?) para establecer su rutina personal.,

correr dos veces al día

solo los corredores más serios corren habitualmente más de siete veces por semana, lo que necesariamente implica una cierta cantidad de duplicación, o corriendo dos veces al día. Personalmente, creo que más corredores deberían considerarlo, ya que algunas cosas mágicas pueden suceder cuando empujas tu volumen de carrera más allá de la cantidad que prácticamente puedes exprimir en una carrera al día.,

hay una regla simple que los corredores pueden usar para decidir si deben duplicar o no: si planea correr más de 70 millas por semana, duplique al menos una o dos veces por semana. La razón detrás de esta regla es que el programa de entrenamiento de cada corredor debe incluir algunas carreras fáciles, y si intenta empacar más de 70 millas en solo seis o siete carreras cada semana, ninguna de esas carreras puede ser muy fácil. Puede duplicar si lo desea en un horario de menos de 70 millas por semana,Pero solo se vuelve realmente necesario cuando corre más.,

a medida que continúe agregando millas a su horario semanal, continúe agregando dobles según sea necesario para mantener su distancia promedio de carrera por encima de las 10 millas. Así, por ejemplo, si corres 100 millas a la semana, deberías correr al menos 10 veces.

facilita la duplicación insertando una o dos carreras muy cortas y fáciles en tu horario. Aumente gradualmente la distancia de estas carreras y agregue más dobles hasta que alcance su objetivo de kilometraje semanal, pero mantenga el ritmo fácil en todas estas carreras adicionales. Nunca intente realizar dos carreras duras en un solo día.,

algunos corredores hacen una carrera fácil por la mañana y una carrera más larga y / o más rápida por la noche. Otros hacen lo contrario. Es una cuestión de preferencias personales.

Cross-Training

así como un corredor casual competitivo puede hacer ejercicio más de tres o cuatro veces a la semana sin correr más de tres o cuatro veces a la semana, un corredor competitivo serio puede hacer ejercicio dos veces al día sin correr siempre dos veces al día. La pregunta es, ¿debería él o ella?, Si bien hay muchos ejemplos de corredores muy exitosos que corren 14 veces a la semana y nunca cruzan el tren, creo que en la mayoría de los casos, los corredores que entrenan nueve o más veces a la semana son mejores corriendo siete veces y levantando pesas y haciendo pliometría dos o tres veces que están haciendo que cada entrenamiento sea una carrera.

de hecho, hay investigaciones que lo prueban., En un famoso estudio noruego, los corredores de élite mejoraron sus tiempos de carrera de 3K reemplazando el 30 por ciento de su carrera con pliometría, no agregando pliometría a la carrera que ya estaban haciendo, sino reemplazando una parte de su carrera con plyos. Basado en tal evidencia, aconsejo a los corredores que entrenan de nueve a 10 veces por semana que realicen dos o tres entrenamientos de fuerza / plyo y corran el resto del tiempo., No hay necesidad de hacer entrenamiento de fuerza y pliometría más de dos o tres veces por semana, por lo que si agrega cualquier entrenamiento más allá de 10 por semana, el resto puede y debe ser carreras o alternativas de cardio sin impacto a la carrera, como el ciclismo.

¿Cuál es la cantidad máxima absoluta de entrenamiento que cualquier corredor debe considerar hacer? Muchos corredores de élite prosperan en un horario de dos carreras por día todos los días más tres entrenamientos de fuerza/plyo por semana. Si puedes manejar todo eso, ¡más poder para ti!,

Originalmente publicado en agosto de 2014

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acerca del autor:

Matt Fitzgerald es un autor de deportes de resistencia, entrenador y nutricionista. Sus muchos libros incluyen Running the Dream, 80/20 Running, Y How Bad Do You Want It? La escritura de Matt también ha aparecido en numerosas revistas y en muchos sitios web populares. Es cofundador y co-entrenador de 80/20 Endurance y creador de la aplicación para smartphone Diet Quality Score. Atleta de resistencia de toda la vida, habla con frecuencia en eventos en todo Estados Unidos e internacionalmente.