última actualización el 4 de diciembre de 2019 por parte del personal DE TFM

después de alcanzar los 40, puede comenzar a preguntarse qué significa esto para su programa de entrenamiento. ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para aquellos en sus años 40 y más allá? ¿Cómo debe cambiar su entrenamiento en comparación con el de alguien de la mitad de su edad?

no hay duda de que necesitas adaptar tu entrenamiento con el tiempo debido a las necesidades cambiantes de tu cuerpo, pero contrariamente a lo que muchas mujeres podrían creer, no necesita cambiar mucho.,

El mejor entrenamiento para mujeres mayores de 40

sin duda, la mejor opción de entrenamiento para mujeres en sus 40 va a ser un buen programa de entrenamiento de resistencia. Es increíblemente importante para las mujeres a esta edad para comenzar con un entrenamiento de fuerza si todavía no lo han hecho ya porque a esta edad, usted está en un mayor riesgo de perder masa muscular magra. Es el viejo principio de «úsalo o piérdelo».»Si no estás poniendo suficiente estrés en tus músculos a medida que pasan las semanas, lentamente te debilitarás, lo que puede hacer que las actividades diarias sean más difíciles de realizar.,

del mismo modo, su masa muscular magra es el tejido metabólicamente más activo en el cuerpo, por lo que cuanto más músculo pierda, más lento será su tasa metabólica en reposo, lo que puede contribuir al aumento de peso.

una de las mayores razones por las que las mujeres comienzan a ganar peso en sus 40 y 50 es porque están perdiendo el músculo magro que ayudó a mantener su quema diaria de calorías más alta. Si no está ajustando su ingesta de alimentos para tener en cuenta esta pérdida de masa muscular, se traducirá en aumento de peso.,

Además, si estás en tus 40 y realmente buscas transformar tu cuerpo, el levantamiento de pesas es la manera de hacerlo. Si bien el entrenamiento cardiovascular puede ayudarlo a quemar grasa, el levantamiento de pesas lo ayudará a remodelar su físico, agregando curvas y músculos en todos los lugares correctos.

finalmente, el levantamiento de pesas es una gran opción si desea combatir el estrés. Entre una carrera exigente y las obligaciones familiares, la vida puede ser estresante. Una buena sesión de levantamiento de pesas liberará una buena dosis de endorfinas, ayudando a calmar su cuerpo y combatir ese estrés.,

Cómo empezar con el entrenamiento de Resistencia

entonces, ¿cómo puedes empezar? En primer lugar, usted querrá seleccionar los mejores ejercicios para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. Lo más probable es que esté ocupado y no tenga horas para entrenar, por lo que querrá obtener el máximo provecho de su dinero.’

Los ejercicios compuestos trabajarán múltiples grupos musculares a la vez, lo ayudarán a ganar fuerza funcional y quemarán la mayor cantidad de calorías por sesión. Deberían ser tu foco. Estos incluyen movimientos como press de banca o flexiones, doblado sobre filas, prensas de hombro, sentadillas, estocadas, peso muerto y pull-ups (o pull-downs).,

concéntrese en estos primero y ante todo, luego puede agregar otros ejercicios como rizos de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, extensiones de piernas y rizos de isquiotibiales si lo desea.

Usted debe centrarse en levantar un peso lo suficientemente pesado como para que esté completamente fatigado para el momento en que termine alrededor de 8-10 repeticiones sin perder la forma adecuada. Esto le dará tanto el estímulo de entrenamiento de fuerza para ayudar a generar más masa muscular magra, manteniendo su tasa metabólica y la quema de calorías más alto.

finalmente, descanse durante unos 30-60 segundos entre series., Usted no quiere descansar demasiado tiempo o perderá algunos de los efectos de impulso metabólico este entrenamiento proporciona. Al mismo tiempo, no descanses tan poco que no puedas desafiarte a ti mismo con un peso pesado.

para darte una idea de cómo implementar esto, examinemos cómo se vería un entrenamiento de cuerpo completo para personas mayores de 40 años. Siempre comience con un breve calentamiento de cinco a diez minutos y termine con un poco de estiramiento ligero al final., Entrenamiento corporal para mujeres mayores de 40 años:

• sentadillas – 3 series de 8 repeticiones
• press de Banca – 3 series de 8 repeticiones
• flexionar filas – 3 series de 8 repeticiones
• prensa de piernas – 3 series de 10 repeticiones
• prensa de hombros – 3 series de 10 repeticiones
• estocadas para caminar – 2 series de 12 repeticiones
• rizos con extensiones de tríceps – 2 series de 15 repeticiones
• superconjunto* subidas laterales con subidas delanteras – 2 series de 15 repeticiones

* tenga en cuenta que un superconjunto está realizando todas las repeticiones de un ejercicio y luego se mueve directamente al siguiente ejercicio, haciendo todas las repeticiones del mismo antes de tomar un descanso.,

así que si aún no ha comenzado con el entrenamiento de resistencia, apóyese en este estilo de ejercicio mientras formula su plan de entrenamiento. Te servirá muy bien tanto en tus 40 como en los años posteriores.