Los cinturones de levantamiento de pesas pueden ser fantásticos impulsores de rendimiento, pero son muy comúnmente malinterpretados y, a menudo, mal utilizados. Vamos a desglosar lo que realmente hacen los cinturones de levantamiento de pesas, y cuándo realmente te beneficiarás de usar uno.

probablemente hayas visto a alguien usando un cinturón grueso de levantamiento de pesas en el gimnasio y te preguntaste si lo ayuda a levantar mejor, o incluso de manera más segura., Este último es en realidad la percepción común; según un estudio encontrado en el Journal of Strength and Conditioning, la mayoría de los usuarios de cinturones encuestados usan uno porque creen que ayudará a prevenir lesiones. No está claro si esta teoría se sostiene en la práctica, ya que no hemos podido localizar ningún estudio revisado por pares que analice específicamente la correlación entre el uso de cinturones de levantamiento de pesas y la incidencia de eventos de lesiones en el gimnasio.,

sin embargo, podemos tomar la pista de estudios en entornos de trabajo manual, como este en JAMA, que muestra que usar un cinturón de soporte para la espalda mientras levantaba objetos pesados en el trabajo no parecía reducir la incidencia de lesiones de espalda o dolor de espalda baja. En resumen, no te pongas un cinturón pensando que te protegerá de las malas ideas en el gimnasio. Eso no es exactamente para lo que un cinturón de levantamiento de pesas es de todos modos.

el cinturón soporta tus abdominales, no tu espalda

en realidad, un cinturón de levantamiento de pesas soporta principalmente tus abdominales, y no está destinado a apoyar directamente tu espalda., Suena al revés, Pero he aquí por qué: el cinturón actúa como un segundo conjunto de abdominales para preparar todo el cuerpo para levantar cargas pesadas, algo que discutimos cuando hablamos de «respirar» y levantar aquí. La versión corta es que cuando te preparas para esos levantamientos súper pesados, debes tomar una respiración profunda del vientre y sostenerla, un método de «respiración» llamado la maniobra de Valsalva.

La maniobra de Valsalva ayuda a crear la presión intra-abdominal que protege y apoya a tu columna vertebral., Y ahí es donde un cinturón de levantamiento de pesas otorga sus poderes. Usando uno, usted hace su respiración profunda del vientre en el cinturón, que empuja hacia atrás contra sus abdominales. Esto amplifica los efectos de esa presión intraabdominal, que a su vez ayuda a proteger su espalda y ayuda a manejar el estrés de cargas más pesadas. Este estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y ejercicio confirma que la presión resultante es mayor y se construye más rápido de lo que lo haría sin un cinturón.

el cinturón aumenta su eficiencia de elevación, lo que potencialmente le permite golpear un poco más de peso que lo haría sin uno., Por supuesto, eso es asumiendo que sabes cómo levantar correctamente y usar la técnica adecuada en primer lugar. Al final, es posible que levante un poco más de peso y obtenga más estabilidad donde lo necesita (su tronco y torso).

pero, y aquí hay un gran pero, usar un cinturón por sí solo no aumentará automáticamente tu fuerza y capacidad de elevación. Hay una curva de aprendizaje para usarlo y levantarlo con uno puesto (al igual que hay una curva de aprendizaje para poder aplicar correctamente la presión intraabdominal y levantar)., Claro, algunos pueden cosechar los beneficios de inmediato, pero tomará más trabajo antes de que las cosas hagan clic.

cuando realmente te beneficias de un cinturón de levantamiento de pesas

simplemente, todo se reduce a tus objetivos de rendimiento. Si usted es serio acerca de levantar más pesado y cada vez más fuerte, a continuación, use un cinturón, simple y llanamente. Si regularmente se pone en cuclillas y peso muerto muy cerca de su peso máximo o desea romper una meseta, intente usar un cinturón.,

Cuando te pones un cinturón y lo usas correctamente, los cielos se separan, los pájaros cantan, y tu peso muerto o sentadillas (o ambos) reciben un impulso notable. En este excelente análisis de los cinturones de levantamiento de pesas, Greg Nuckols de Strengtheory escribe que los usuarios de cinturones bien entrenados generalmente pueden mover 5-15% más de peso para los mismos conjuntos y repeticiones, y son capaces de apretar un par de repeticiones adicionales al mismo peso o levantar el mismo peso para el mismo número de repeticiones con menos esfuerzo. ¡Eso es bastante significativo!,

podemos tomar esto para sugerir que a lo largo del tiempo, el entrenamiento con un cinturón probablemente le ayudará a conseguir más fuerte que el entrenamiento sin cinturón. Esto tiene sentido, en el contexto de ser capaz de hacer más «trabajo» general (es decir, levantar más peso y golpear más repeticiones) y empujar continuamente su cuerpo para mejorar, un proceso llamado sobrecarga progresiva. A largo plazo, puede ganar más tamaño y fuerza muscular.,

cuando no necesitas un cinturón en absoluto

en lo que respecta a ganar fuerza y rendimiento en el gimnasio, es difícil argumentar en contra de usar un cinturón, pero hay algunas grandes banderas rojas aquí. Es probable que desee evitar el uso de un cinturón si:

• tiene presión arterial alta: si tiene problemas de salud como presión arterial alta no controlada o condiciones que pueden exacerbarse por la presión intraabdominal (como una hernia), no debe usar un cinturón (o incluso usar la Valsalva), período., También hemos discutido esto en nuestro artículo de respiración, pero esta advertencia se duplica en este caso, ya que un cinturón elevará aún más la presión intraabdominal y la presión arterial.
• no puedes levantar peso pesado con una buena técnica: los cinturones no deshacen mágicamente la mala forma. Siempre es una buena idea refinar su técnica de levantamiento con pesas más pesadas antes de usar un cinturón. Si su forma apesta para empezar, el uso de un cinturón solo va a reforzar la mala técnica.,
• Usted no sabe cómo estabilizar su cuerpo sin un cinturón: sin reforzar su núcleo, hay una buena probabilidad de que no esté estabilizando adecuadamente su cuerpo para cargas pesadas. Incluso si parece que levanta bien con un cinturón puesto, puede terminar usando el cinturón como muleta y podría aumentar su probabilidad de lesión si alguna vez intenta levantar el mismo sin él.
• No te pones en cuclillas, peso muerto o presionas mucho por encima: No, No necesitas usar un cinturón para los rizos de bíceps.

sobre todo, comprueba tu ego en la puerta., No querrás usar un cinturón grande alrededor de tu cintura en el gimnasio para darte visiones grandiosas de habilidades sobrehumanas. Terminarás lastimándote.

los cinturones son un accesorio «a veces»

Un cinturón de levantamiento de pesas no es una declaración de moda; es una herramienta de entrenamiento. No es necesario confiar en el cinturón para todos. Solo. Ejercicio.

la Mayoría de los levantadores prefieren usar un cinturón para las sentadillas y el peso muerto, donde un poco de apoyo adicional puede mantener la columna vertebral de pandeo durante estas elevaciones eléctricas., Eso significa que los levantadores avanzados tirar de la correa para casi máximos esfuerzos, y quitarse para regular la formación y calentamientos. Solo para que quede claro, «casi el máximo» es un peso que es el 80% o más de su elevación máxima. El porcentaje exacto es a menudo arbitrario, así que úsalo cuando creas que realmente necesitas el apoyo adicional en grandes elevaciones. Dicho esto, saber cuándo necesitas usarlo y cuándo no viene con experiencia, y también puede depender de tu estilo de entrenamiento (alto volumen versus bajo volumen, por ejemplo).,

para todas las otras veces, cuando no estás en cuclillas o deadlifting una cantidad cósmica de peso, no necesitas usarlo. De hecho, si puedes y lo usas todo el tiempo, es probable que no lo uses bien. Los cinturones deben sentirse lo suficientemente ajustados como para que se sientan en el mismo lugar, pero no tan apretados como para cortar la circulación. Aún así, deberías ser capaz de tomar una respiración completa cuando está atado.

no todos los asistentes al gimnasio necesitan (o querrán) un cinturón de levantamiento de pesas. Es útil, pero no es un requisito. Solo ten en cuenta cuándo te benefician y cuándo no, y úsalos en consecuencia., Son herramientas, no cinturones de campeonato para lucir en el gimnasio.
este artículo fue publicado originalmente en marzo de 2016 y actualizado el Nov. 17, 2020 para incluir enlaces actualizados y alinear el contenido con el estilo Lifehacker actual.