» hay un gran beneficio en la carrera de 30 minutos», dice Mary Johnson, maratonista de 3:06, entrenadora y fundadora de Lift, Run, Perform y entrenadora certificada de Nivel 1 de la USATF., «Correr durante 30 minutos le brinda una cantidad considerable de beneficios, que incluyen hacer que su cuerpo sea más eficiente, aumentar el flujo sanguíneo para ayudar con la recuperación activa y desarrollar su corazón y pulmones. Se obtiene un montón de bang Por su dinero en 30 minutos.»

«muchos corredores me preguntan cuántas millas deben correr. Pero no se trata de millas, se trata de minutos.»- Mary Johnson

pero cuando se trata de la efectividad de su entrenamiento, realmente no hay una solución» run size fits all»., En cambio, determinar cuánto tiempo debe correr depende de sus objetivos y lo que espera obtener de su tiempo en la carretera, la cinta de correr, la pista o los senderos.

«muchos corredores me preguntan cuántas millas deben correr», dice Johnson. «Pero no se trata de millas, se trata de minutos. No hay un número establecido de millas que debe correr todos los días. Se trata de minutos y tiempo de pie, lo cual es mucho más importante, ya sea que seas un principiante o un corredor experimentado entrenando para un maratón.»

entonces, ¿cómo descifras tu número mágico?, Sigue leyendo las recomendaciones del entrenador de running para cada situación, ya sea que seas un novato o un corredor competitivo.

los nuevos corredores deben comenzar lentamente y aumentar gradualmente su distancia

incluso si eres un regular en el reformador de Pilates o te acurrucas hasta la barra más de lo que golpeas la Hora feliz, correr es una bestia diferente, y puede golpear tu cuerpo de una manera totalmente nueva. Johnson dice que es crucial comenzar lentamente para evitar lesiones. «Si tiene dificultades para correr hasta el final de su camino de entrada, ahí es donde comienza», dice., «Comience con lo que puede hacer y luego elija un objetivo alcanzable.»

Para sentirse cómodo pasando más tiempo de pie, Johnson sugiere emplear una estrategia de carrera a pie. «Haz tres minutos de carrera seguidos de un minuto de caminata, y repítelo durante 20 a 25 minutos», dice.

asegúrese de entrar en un buen calentamiento antes de golpear el pavimento. Estos estiramientos para corredores son un gran lugar para comenzar (y terminar). Y agregar estas posturas de yoga para corredores en su rutina de ejercicios es una buena idea, ya que pueden ayudar a acelerar la recuperación., La primera milla tiende a ser la más difícil de atravesar, ya sea un principiante o un veterano. Tener una lista de reproducción increíble también puede ayudarte a superarla con calma.

los corredores que quieren aumentar su resistencia deben aumentar su kilometraje

ya sea que se haya inscrito para una media maratón o simplemente desee poder pasar el rato con sus amigos para carreras de fin de semana, la clave es pasar más tiempo de pie. «Si solo corre tres veces por semana, considere agregar un cuarto día a su rutina», dice Johnson. «Solo tenga en cuenta no sobrecargar su sistema y aumente su kilometraje gradualmente.,»

así que si corres durante 20 minutos tres días a la semana, aumenta ese tiempo hasta 25 minutos tres días a la semana, o agrega una cuarta carrera de 20 minutos a tu horario. «Esta es una buena manera de agregar un poco más de estrés y tiempo a su cuerpo, y para aumentar su resistencia con el tiempo», dice Johnson.

incluso si eres un corredor experimentado, debes ser gradual para no sobrecargar tu sistema., «Por ejemplo, si me siento bastante cómoda corriendo 50-53 millas por semana, entonces querré comenzar a entrar en 55-58 durante 3 semanas más o menos antes de cruzar a la zona de más de 60 millas por semana», dice. «El período de ajuste es crucial, y es mucho más probable que se adapte con éxito a un kilometraje más grande si su cuerpo se ha incorporado progresiva y consistentemente en ese kilometraje.»

si estás entrenando para una maratón, la calidad de tu carrera importa más que la distancia

al igual que cada cuerpo es diferente, cada plan de entrenamiento de maratón es único., Lo más importante cuando entrenas para una carrera de 26.2 millas, dice Johnson, es la fatiga acumulada, la idea de que estás gradualmente más cansado con cada carrera que registras y que el efecto de todo tu esfuerzo físico se lleva contigo a lo largo de tu entrenamiento.

y aunque muchos planes de entrenamiento populares tienen corredores que alcanzan su punto máximo con una carrera de 20 o 22 millas de largo, Johnson dice que puede que no sea necesario, y podría ser mejor agregar millas fáciles durante toda la semana. «Las personas son demasiado arriesgadas y tienden a correr demasiado tiempo, en mi opinión», dice Johnson., «Me gusta completar la semana con kilómetros fáciles alrededor de esfuerzos de calidad, que generalmente son velocidad y carreras más largas.»

si vas a tu primera maratón y no te preocupa tu ritmo, Johnson dice que trates de mantener tu carrera larga a no más del 30 por ciento de tu kilometraje semanal. (Así que para muchos corredores, eso significa alcanzar un máximo de alrededor de 16-18 millas para una carrera larga.»Ir por encima de eso puede ponerlo en mayor riesgo de lesiones y, francamente, puede hacer que se sienta como una mierda», dice. «Es importante mantenerse seguro para que pueda llegar a esa línea de salida.,»

si quieres correr para mejorar tu salud física o mental

«honestamente, si tu objetivo es estrictamente perder peso, correr probablemente no sea tu mejor opción», dice Johnson. «En su lugar, recomendaría una combinación de correr y entrenamiento con pesas, que será mucho más eficaz para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.»

un régimen de entrenamiento de fuerza que incluye ejercicios como sentadillas, estocadas y filas,»los que reclutan la mayor cantidad de músculos a la vez», dice, aumentará su quema de calorías.,

y si esperas que el subidón de un corredor te ayude a mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, la ciencia está de tu lado para esto: los estudios han demostrado que una de las formas más efectivas de ayudar a eliminar el estrés es sudar. Para ayudar a evitar el estrés y la depresión, los investigadores sugieren hacer ejercicio durante 45-60 minutos de tres a cinco veces por semana, y con el objetivo de alcanzar el 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. ¿No tienes una hora libre? «Simplemente hacer algo es mejor que nada», dice Johnson. «Si solo tienes 15 minutos, sal por 15 minutos. Probablemente te sentirás mejor después.,»Junto con un poco de vitamina D saludable para el intestino de los rayos del sol, una excursión rápida al aire libre podría ser el mejor estimulante diario. ¿Una carrera hasta la acera?

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publicado originalmente el 24 de mayo de 2017; Actualizado el 13 de septiembre de 2019