¿por Qué es el mundo de la nutrición tan lleno de conflictivas y confusas consejo?

parte del problema es que incluso una simple pregunta puede ser respondida de muchas maneras diferentes, dando respuestas contradictorias.,

Este artículo es un dos-para: respondemos a una pregunta «simple» sobre el contenido de proteínas, y aprendemos cómo ser consumidores más críticos de información nutricional.

Pregunta: ¿Cuál tiene más proteína, brócoli o carne de res?

Los comedores a base de plantas afirman que el brócoli es superior a la carne de res en cuanto al contenido de proteínas. Los carnívoros se han resistido. ¿Quién tiene razón?

Respuesta: depende.

depende del método que elija para su comparación, así como del corte de carne que elija.,

cinco maneras de comparar el contenido de proteínas

1. porcentaje de calorías (calorías de proteína divididas por calorías totales)
2. porciones de calorías combinadas (por ejemplo, gramos de proteína por 100 calorías)
3. porciones combinadas en masa (por ejemplo, gramos de proteína por 100 gramos)
4. porciones combinadas en volumen (por ejemplo, gramos de proteína por taza)
5. Tamaño de porción «típico» (por ejemplo, gramos o proteína por porción aleatoria, no necesariamente la misma para los dos alimentos)

¿qué corte de carne de res?,

basé mi análisis en la carne molida, porque es el tipo de carne más comúnmente consumida en América del Norte. Dentro de la carne molida, opté por un 85% magra (en el lado más delgado de los cortes de carne molida más comunes).

El gráfico de abajo muestra mis conclusiones, con cada fila que muestra un método diferente:

* cantidad de carne molida por taza basada en esta herramienta.** Para el tamaño de la porción, elegí 2 tazas de brócoli y 120 gramos / 4 onzas de carne de res.

y el ganador es

El brócoli «gana» según el porcentaje de calorías de proteína y gramos de proteína por porción de 100 calorías. La carne molida «gana» usando porciones de 100 gramos, una taza o un tamaño de porción «típico».

si hubiera elegido 81% de carne molida magra (el corte más común), el brócoli habría «ganado» por un margen mayor en las métricas basadas en calorías., Si hubiera elegido un corte más delgado de carne de res (más del 90% magra), la carne de res habría ganado en todos los ámbitos.

¿Qué método es el mejor?

El método correcto depende de la intención de tu pregunta.

si se pregunta qué alimento en su plato tiene más proteína, entonces debe usar los tamaños de porción en su plato.

en la mayoría de los otros casos, recomiendo usar métricas basadas en calorías (ya sea el porcentaje de calorías de las proteínas o la comparación de calorías emparejadas).,

el caso de las comparaciones basadas en calorías

utilizando métodos de porcentaje de calorías o de combinación de calorías tiene varias ventajas:

1. evitan la necesidad de elegir tamaños de porción arbitrarios (mi porción de brócoli es probablemente mucho más grande que la tuya!)
2. No se ven afectados por el contenido de agua y fibra. Los alimentos con alto contenido de agua o fibra siempre tendrán una puntuación más baja cuando compare las porciones por peso o tamaño. No es de extrañar que una taza de nueces tenga mucha más proteína que una taza de espinacas — la espinaca es principalmente agua (¡solo 7 calorías por taza!,)
3. Por último, pero no menos importante, estos métodos ponen el contenido de proteínas en contexto. Nos dicen el aporte nutricional de la proteína en relación con otros macronutrientes. Si todas las calorías de un alimento conforman un pastel, estos métodos nos dicen qué tan grande es la rebanada de proteína (frente a la grasa y los carbohidratos). Ver la imagen de abajo:

Introducción de la Broccolivore

Puede ser un útil ejercicio de pensamiento a llevar las cosas al extremo., ¿Qué tan bien alimentado estarías si todo lo que comieras fuera brócoli? ¿O solo carne molida?

adivina qué

¡Si todo lo que comieras fuera brócoli, terminarías comiendo más proteína que si fueras un carnívoro solo de carne molida!

supongamos que comió 2,000 calorías en cualquier caso (la ingesta diaria recomendada Nacional promediada entre hombres y mujeres adultos). Para el brócoli, esto se traduce en 220 gramos de proteína (20 x 11 gramos por 100 calorías). Para la carne molida, esto significa 180 gramos de proteína (20 x 9 gramos por 100 calorías).,

en realidad No estoy recomendando una dieta solo de brócoli, simplemente estoy señalando que si llevaras esto al extremo, el brócoli ‘ganaría’ contra la carne molida. Esto se debe a que el pedazo de proteína del brócoli del pastel de calorías es más grande que el pedazo de carne molida.

esto puede sonar como una tontería teórica, pero te sorprendería lo que la gente hará. Las dietas de toda carne (carnivorismo) están en aumento perhaps ¡tal vez pronto habrá una dieta de todo brócoli!

the Bottom Line

como consumidor de información, debe buscar consejos que:

1. proporcione fuentes de datos confiables.,
2. Proporciona métodos claros detrás de los hallazgos.
3. Proporciona una justificación para la elección del método (la guinda del pastel.).

Los ‘expertos’ en nutrición deben crear claridad y no confusión. ¡Que gane la voz más clara y racional, en lugar de la más fuerte!

direcciones futuras

me entristece que el público se haya desencantado tanto con la investigación nutricional que esté listo para levantar los brazos (o ya lo ha hecho) e ignorarla. ¿Qué podemos hacer para no tirar al bebé con el agua del baño?,

una gran parte de mi misión con Fueled by Science es equipar a los no científicos para convertirse en consumidores más críticos de la investigación sobre salud y nutrición.

Este artículo habla de una pequeña pieza del rompecabezas de la confusión nutricional: el impacto que la elección de los métodos y las fuentes de datos tienen en sus hallazgos. Hay muchas otras piezas del rompecabezas, desde la compleja ciencia subyacente, hasta las limitaciones en las herramientas que tenemos para estudiar la nutrición humana, ¡pero esas son para otro momento!

más información en Fueledbyscience.,com

limitaciones y advertencias

• Este análisis no tiene en cuenta las diferencias en la absorción de proteínas. En general, estos tienden a ser más bajos con las proteínas de origen vegetal, pero no por un margen lo suficientemente grande como para cambiar los hallazgos generales.
• este análisis no analiza los aminoácidos esenciales específicos contenidos en el brócoli frente a la carne de res. Cubro este tema en mi artículo mythbuster a continuación sobre la «integridad» de las proteínas a base de plantas.

• Busting the Myth of Incomplete Plant-Based Proteins — compara la calidad de las proteínas entre las proteínas vegetales y las Animales.,
• Es posible que su hijo no necesite tanta proteína como cree: le muestra cómo calcular las necesidades de proteínas de su hijo ( en gramos y porcentaje de calorías)