ejercicio cuando está enfermo: ¿debería sudar? O descansar y recuperarse?
todo el mundo se enferma. Pero es difícil saber qué hacer al respecto; ¿haces ejercicio cuando estás enfermo o no?
¿debería «sudar»? ¿O descansar un poco?
en este artículo aclaramos la confusión. La próxima vez que contraigas la gripe o un resfriado, sabrás qué hacer.
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tu amigable gimnasio del vecindario., Estás calentado y listo para un gran entrenamiento.
entonces, de repente, el Sr. Sneezy pasa. Tos, olfateo y respiración pesada en la boca. Está rociando por todos los bancos y colchonetas.»amigo, ¿no deberías quedarte en casa y descansar?»estás pensando.
(y, ya que estás en ello, dejar de compartir esos gérmenes desagradables?)
pero tal vez el Sr. Sneezy está en algo. Tal vez sea capaz de sudar la enfermedad fuera de su sistema, impulsando su sistema inmunológico en el camino.
¿Cuál es el enfoque correcto? Exploremos.,
el sistema inmunológico: una introducción rápida y sucia
todos los días, bacterias, virus, hongos y parásitos nos atacan. ¡Amigos, hay una jungla de gérmenes ahí fuera!
Los Invasores más comunes son los invasores del tracto respiratorio superior, o URTI. sí, Estoy hablando de
- resfriados,
- tos,
- influenza,
- sinusitis,
- amigdalitis,
- Infecciones de garganta y
- Infecciones del oído medio.
Afortunadamente, nuestro sistema inmunológico tiene un plan. Cuando se enfrenta a un ataque extranjero, trabaja duro para defendernos., Sin el sistema inmunológico, nunca tendríamos un día saludable en nuestras vidas.
nuestras células inmunitarias se originan en la médula ósea y el timo. Interactúan con los invasores a través de los ganglios linfáticos, el bazo y las membranas mucosas.
esto significa que primero hacen contacto en su boca, intestino, pulmones y tracto urinario.,
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Más información
La respuesta inmune innata y adaptativa
Nuestra innata (natural) sistema inmunológico es nuestra no-específico de la primera línea de defensa.,
incluye:
- barreras físicas/estructurales (como el revestimiento mucoso en las fosas nasales),
- barreras químicas (como nuestros ácidos estomacales) y
- células protectoras (como nuestras células NK, células blancas de la sangre que pueden destruir invasores dañinos).
Este sistema inmunológico se desarrolla cuando somos jóvenes.
curiosamente, las mujeres tienden a tener una respuesta inmune innata general más fuerte. (Tal vez esta es la razón por la que a menudo les va mejor que a los hombres cuando se trata de resfriados. Pero sufren más a menudo de enfermedades autoinmunes.,)
luego está el sistema inmunitario adaptativo (adquirido).
Este es un sistema más sofisticado compuesto por células y procesos altamente especializados. Se activa cuando se supera el sistema inmunitario innato.
el sistema inmune adaptativo nos ayuda a combatir las infecciones evitando que los patógenos colonicen y destruyendo microorganismos como virus y bacterias.
Cue las células T y B. Estos glóbulos blancos especializados maduran en el timo y la médula ósea, respectivamente. Y lo creas o no, en realidad tienen una especie de memoria.,
es esta memoria la que los hace tan efectivos. Una vez que» reconocen » un patógeno específico, se movilizan más eficazmente para combatirlo.
esto es lo que queremos decir cuando hablamos de » construir inmunidad.»
¿alguna vez se preguntó por qué los niños se enferman con virus con más frecuencia que los adultos? Es porque no han tenido tanta exposición por lo que sus sistemas inmunológicos adaptativos son menos maduros.
Además, la respuesta inmune adquirida es la base para la vacunación. Someta a su cuerpo a una pequeña dosis de un patógeno, y sabrá qué hacer cuando se enfrente a una dosis mayor.
Genius!,
¿debe hacer ejercicio mientras está enfermo?
aclaremos una cosa desde el principio: hay una diferencia entre «hacer ejercicio» y «mover físicamente el cuerpo».»
una rutina de entrenamiento estructurada, una en la que respiras pesadamente, sudas, trabajas duro y sientes algo de incomodidad, despierta una respuesta al estrés en el cuerpo.
Cuando estamos sanos, nuestros cuerpos pueden adaptarse fácilmente a ese estrés. Con el tiempo, esta adaptación progresiva es precisamente lo que nos hace más en forma y más fuertes.
pero cuando estamos enfermos, el estrés de un entrenamiento duro puede ser más de lo que nuestro sistema inmunológico puede manejar.,
aún así, no hay razón para bucear por el sofá en el momento en que sientas los estornudos que se avecinan. A menos que estés gravemente fuera de forma, el movimiento no extenuante no debería hacerte daño, e incluso podría ayudarte.
¿Qué quiero decir con «movimiento no extenuante»?
bueno, podría incluir:
- caminar (preferiblemente al aire libre),
- montar en bicicleta de baja intensidad (de nuevo, al aire libre),
- jardinería,
- practicar T’ai Chi.
de hecho, se ha demostrado que todas estas actividades aumentan la inmunidad.,
no son lo suficientemente intensos como para crear un estrés serio que comprometa el sistema inmunológico en el cuerpo. En cambio, a menudo lo ayudan a sentirse mejor y recuperarse más rápido mientras se siente bajo el clima.
Es por eso que el Dr. Berardi a menudo recomienda «cardio» de baja intensidad que no Jadea cuando sufre de resfriados. Realizadas con una elevación mínima de la frecuencia cardíaca, preferiblemente fuera, estas actividades parecen ofrecer beneficios.
¿Qué acerca de «trabajando»?
el movimiento no extenuante y el ejercicio a propósito son diferentes.
Además, como probablemente sepas, no todos los entrenamientos son iguales., Hay entrenamientos de baja intensidad y entrenamientos de alta intensidad — y todo tipo de entrenamientos en el medio.
pero lo que es bajo para una persona puede ser alto para otra. Entonces, ¿cómo puedes decidir qué nivel de intensidad cuenta como extenuante?
deje que su propio nivel percibido de esfuerzo sea su guía.
en general, un entrenamiento de intensidad baja a moderada te dejará con energía. Un entrenamiento de alta intensidad, por otro lado, ofrece una patada en el culo.
si estás enfermo, tiene sentido evitar que te pateen el culo.
echemos un vistazo a por qué.,
cómo afecta el ejercicio al sistema inmunitario
El ejercicio puede desempeñar un papel en nuestra respuesta inmune innata y adaptativa.
He aquí cómo:
- Después de una sesión de ejercicio vigoroso prolongado somos más susceptibles a la infección. Por ejemplo, correr una maratón puede deprimir temporalmente el sistema inmunitario adaptativo durante un máximo de 72 horas. Esta es la razón por la que muchos atletas de resistencia se enferman justo después de las carreras.
- Sin embargo, una breve sesión de ejercicio vigoroso no causa el mismo efecto inmunosupresor., Además, solo una sesión de ejercicio de intensidad moderada en realidad puede aumentar la inmunidad en personas sanas.
- curiosamente, el entrenamiento de resistencia crónica parece estimular la inmunidad innata (pero no adaptativa). Mientras que el ejercicio crónico moderado parece fortalecer el sistema inmunológico adaptativo.
al final, este es el patrón:
- El ejercicio constante y moderado y el entrenamiento de resistencia pueden fortalecer el sistema inmunológico con el tiempo. Así que, por supuesto, entrena duro mientras estés sano.,
- pero las sesiones de ejercicio individuales de alta intensidad o de larga duración pueden interferir con la función inmune. Así que tómalo con calma cuando te sientas mal.
ejercicio, estrés y función inmune
un grupo de científicos que recopilan datos sobre hábitos de ejercicio y la influenza encontró:
- Las personas que nunca hicieron ejercicio se enfermaron con bastante frecuencia.
- Las personas que hicieron ejercicio entre una vez al mes y tres veces a la semana lo hicieron mejor.
- las personas que hacían ejercicio más de cuatro veces a la semana se enfermaban con mayor frecuencia.
introduzca la teoría de la curva en forma de J.,
en términos simples, ser sedentario o hacer demasiado ejercicio puede reducir la inmunidad, mientras que algo en el medio puede mejorar la inmunidad.
El rol del estrés
el Ejercicio no es el único factor que afecta el sistema inmunológico. El estrés también juega un papel importante.
echemos un vistazo a los diferentes factores estresantes que una persona podría enfrentar en un día dado.
el estrés desencadena una cascada completa de cambios hormonales que pueden resultar en cambios inmunitarios crónicos.
- El estrés agudo (de minutos a horas) puede ser beneficioso para la salud inmunológica.,
- El estrés crónico (días a años) puede ser un gran problema.
por lo tanto, si estás enojado, preocupado o asustado todos los días durante semanas, meses o incluso años a la vez, tu inmunidad está comprometida. Y es más probable que te enfermes.
enfermedad y estrés
es bastante obvio que si realmente estás enfermo y estás luchando contra una infección, tu sistema inmunitario ya estará estresado.
y si agrega el estrés del ejercicio vigoroso prolongado, podría, simplemente, sobrecargarse. Eso te enfermará más.,
Además, su historial de infecciones puede influir en la respuesta del sistema inmunitario durante el ejercicio. Esto puede incluir todo, desde el virus común del herpes simple, la varicela zóster y el citomegalovirus, hasta la hepatitis y el VIH.
Un cuerpo sano podría adaptarse a todo eso. Pero un cuerpo que lucha contra una infección no es un cuerpo sano.
sobreentrenamiento e infección
Además, los aumentos repentinos en el volumen y / o la intensidad del ejercicio también pueden crear nuevo estrés, lo que potencialmente permite que un nuevo virus o bacteria se arraigue, desencadenando nuevamente una enfermedad.,
considere el Maratón de Los Ángeles de 1987, donde uno de cada siete corredores de maratón que corrieron se enfermó dentro de una semana después de la carrera. Y aquellos que entrenan más de 60 millas por semana antes de la carrera duplicaron sus probabilidades de enfermedad en comparación con aquellos que entrenan menos de 20 millas por semana.
Esto parece funcionar de la manera opuesta también. Las infecciones crónicas en realidad pueden ser un signo de sobreentrenamiento.
aprender del cáncer& VIH
La terapia con ejercicio a menudo se recomienda para pacientes con cáncer, en parte debido a la forma en que modula el sistema inmunitario., El ejercicio parece aumentar la actividad de las células NK y la proliferación de linfocitos. En otras palabras, parece que el ejercicio puede ser útil.
Las intervenciones de ejercicio en personas con VIH parecen ayudar a prevenir el desgaste muscular, mejorar la salud cardiovascular y mejorar el estado de ánimo. No estamos seguros de cómo funciona esto, aunque puede ayudar a aumentar las células CD4+.
otros factores que afectan la inmunidad
Además del estrés, hay una serie de otros factores que pueden afectar nuestra inmunidad, y estos pueden interactuar con el ejercicio, ya sea ofreciendo una mayor protección o haciéndonos más propensos a enfermarnos.,
ya hemos tocado algunos de estos. Aquí hay algunos más.
Age
nuestra respuesta inmune innata puede descomponerse a medida que envejecemos. Pero estas son las buenas noticias: mantenerse físicamente activo y seguir una dieta nutritiva puede compensar muchos de estos cambios.
Género
la fase Menstrual y el uso de anticonceptivos orales pueden influir en la respuesta del sistema inmunitario al ejercicio. Los estrógenos generalmente mejoran la inmunidad, mientras que los andrógenos pueden suprimirlo. (Una vez más, esto puede explicar por qué las mujeres tienden a hacerlo mejor con los resfriados que los hombres.,)
Sleep
la mala calidad del sueño y / o la privación prolongada del sueño ponen en peligro la función inmune.
clima
hacer ejercicio en un ambiente caliente o frío no parece ser mucho más estresante que hacer ejercicio en un ambiente con clima controlado.
por ejemplo, hacer ejercicio en un ambiente ligeramente fresco podría estimular el sistema inmunológico. Pero la hipotermia completa puede suprimir la función inmune. Durante el uso de una sauna o un baño caliente puede estimular una mejor inmunidad en aquellos con una función inmune comprometida.,
Altitude
la exposición a altitudes más altas tiene una influencia limitada en la inmunidad.
obesidad
no está claro exactamente cómo responden las personas obesas al ejercicio en términos de inmunidad. Los cambios en la sensibilidad a la insulina y la inflamación en reposo pueden embotar o exagerar su respuesta inmune al ejercicio.
Estado de ánimo
hay evidencia de que las alteraciones inmunitarias afectan el estado de ánimo y la inflamación. La depresión clínica es de dos a tres veces mayor entre los pacientes con enfermedades que tienen una actividad inflamatoria elevada.,
(Nota: El ejercicio moderado parece actuar como un antiinflamatorio en aquellos con condiciones inflamatorias).
IL-6
existe una teoría de que la IL-6 (un compuesto liberado después de un ejercicio intensivo prolongado) puede producirse de manera anormal en algunas personas, lo que lleva a fatiga, síntomas similares a la gripe y estado de ánimo deprimido.
edad de entrenamiento
cuanto más» entrenado » esté, mejor su cuerpo tiende a manejar el ejercicio. En otras palabras, no es tan estresante.,
en caso de que haya pasado por alto la oración anterior, lo reiteraré: un nivel más alto de condición física es protector, ya que puede limitar la respuesta al estrés al ejercicio.
pautas de libros de texto para hacer ejercicio mientras está enfermo
- día 1 de la enfermedad:
solo ejercicio de baja intensidad con síntomas como dolor de garganta, tos, secreción nasal, nariz congestionada.
ningún ejercicio en absoluto cuando experimenta dolor muscular / articular, dolor de cabeza, fiebre, malestar, diarrea, vómitos.
- día 2 de la enfermedad:
If body temp > 37.,5-38 C, o aumento de la tos, diarrea, vómitos, no haga ejercicio.si no hay fiebre o malestar y no hay empeoramiento de los síntomas «por encima del cuello»: ejercicio ligero (pulso <120 lpm) durante 30-45 minutos, por sí mismo, en el interior si el invierno.
- día 3 de la enfermedad:
si la fiebre y los síntomas todavía están presentes: consulte al médico.
Si no hay fiebre / malestar, y no hay empeoramiento de los síntomas iniciales: ejercicio moderado (pulso < 150 lpm) durante 45-60 min, por sí mismo, en interiores.
- día 4 de la enfermedad:
si no hay alivio de los síntomas, no hay ejercicio. Ve al médico.,si la fiebre y otros síntomas mejoraron, espere 24 horas y luego vuelva a hacer ejercicio.si aparecen nuevos síntomas, vaya al médico.
Nota: Algunas enfermedades pueden indicar infecciones graves. Por lo tanto, si no se siente mejor y no se está recuperando, consulte a su médico.
también tenga en cuenta: vuelva a hacer ejercicio en proporción a la duración de su enfermedad. Si estuvo enfermo durante 3 días. Tómese 3 días para volver a entrar.
Para el ejercicio o no? Lo que recomiendan los profesionales
ahora sabes algo sobre el sistema inmunológico y cómo el ejercicio interactúa con él., Pero es posible que aún se pregunte si debe hacer ejercicio cuando está enfermo. Le pedí a algunos de los mejores en el negocio sus ideas.
el consenso: deje que sus síntomas sean su guía y use el sentido común. Y recuerda la distinción entre ejercicio y ejercicio.
sigo la pauta general de que si está por encima del cuello, está bien entrenar, y hacerlo a un nivel intenso. Simplemente lávese las manos antes de tocar todo el equipo para minimizar darle frío a los demás en la instalación., Cualquier cosa debajo del cuello, no entres en el gimnasio, y tómalo con calma hasta que estés en el extremo posterior de él.
Básicamente, no nos gusta que la gente del tren, cuando están enfermos. No veo ninguna ventaja en hacerlo.
Deje que sus síntomas sean tu guía. Si estás listo para dar un paseo o un poco de cardio ligero, hazlo. Si quieres hacer un poco de peso más ligero, más alto rep cosas solo para mantener las cosas en movimiento, eso es probablemente bien, también., Pero si quieres sentarte a ver repeticiones de casados con hijos, la risa también es una gran medicina.
Normalmente pido a los clientes a permanecer fuera del gimnasio si tienen un resfriado. Por un lado, sus propios entrenamientos pueden no ser muy productivos, especialmente si tienen congestión respiratoria o irritación, y segundo, ¡porque no quiero atraparlo!, El gimnasio generalmente no es el lugar más limpio del mundo, por lo que un insecto frío podría propagarse fácilmente a través de la población mediante el manejo de equipos o a través de gotitas respiratorias en el aire.
Con un viral URTI, yo no tengo ningún problema con mis pacientes, haciendo un poco de ejercicio ligero. Anecdóticamente, a veces les hace sentir mejor. Hay datos que muestran que aquellos que hacen ejercicio en realidad obtienen menos URTIs., Si es un poco más grave, como la gripe (o algo similar), generalmente los mantengo enfocados en la hidratación y les digo que se salten el entrenamiento. Si tienen antecedentes de asma, tengo cuidado de asegurarme de que tengan su inhalador de rescate si se sienten capaces de hacer ejercicio.
En términos de ejercicio, que les permita «decidir» qué es lo mejor para ellos, en función de cómo se sienten., Si no puedes dejar de toser o sientes que la cabeza está a punto de explotar, te sugiero que te tomes un poco de tiempo y duermas lo suficiente, incluyendo siestas si es posible. Para mí, he encontrado que una caminata corta sigue siendo significativamente mejor que nada, y tratar de salir a hacer eso vs.estar atascado en una cinta de correr caminando en círculos. Tratar de mover hierro en el gimnasio es un poco demasiado.
yo generalmente les pedimos sólo de lo malo que es en una escala de 0 a 10., Cero se sentiría absolutamente bien, mientras que un 10 sería lo peor que jamás se haya sentido (por ejemplo, violentamente enfermo y en su lecho de muerte). Si se trata de algo por debajo de un 3 (por ejemplo, alergias estacionales), estoy bien con el entrenamiento, aunque a un volumen e intensidad más bajos. Incluso podríamos hacer algún trabajo de movilidad o algo a ese efecto.,
creo que el factor de separación importante es que estamos buscando la diferencia entre simplemente no sentirse 100% (alergias, estrés, dolor de cabeza) y realmente estar enfermo y contagioso, lo que absolutamente no queremos en el gimnasio, por el bien de ese individuo y aquellos que están entrenando a su alrededor.
Por supuesto, esto es bastante subjetivo, pero lo que creo que nos ayuda a hacer es evitar saltarnos días que hubieran sido días de entrenamiento productivos., Todos han tenido esas sesiones cuando aparecieron sintiéndose terribles, pero después del calentamiento, se sintieron increíbles y pasaron a tener excelentes sesiones de entrenamiento. No queremos sentarnos en casa y perder esas oportunidades, pero tampoco queremos enfermar o hacer que alguien más se enferme, por lo que es un acto de equilibrio definitivo.
a menos que te sientas como un desastre, siempre recomiendo «cardio» de baja intensidad y baja frecuencia cardíaca durante los primeros días de enfermedad., Generalmente prefiero caminatas de 20-30 minutos hechas al aire libre (bajo el sol) o en una cinta de correr en casa (si no puede salir).
si mantienes la intensidad baja y la frecuencia cardíaca baja, terminarás sintiéndote mejor durante la actividad. Y es probable que estimules tu sistema inmunológico y aceleres tu recuperación también. Pero incluso si no acelera su recuperación, se sentirá mejor por haberse mudado.
hoja de trucos de actividad de ejercicio
actividades a considerar cuando estás enfermo.,
- Pie
- Trotar
- Natación
- Ciclismo
- Qi gong
- t’ai Chi
- Yoga
Todos estos se llevaría a cabo en una intensidad baja, manteniendo el ritmo cardíaco bajo. También preferiblemente se hacen al aire libre en temperaturas suaves. Dentro está bien, sin embargo, si no puedes salir.
actividades que debes evitar cuando estás enfermo.,
- entrenamiento de fuerza pesada
- entrenamiento de Resistencia
- entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- Sprinting o actividades de potencia
- deportes de equipo
- Ejercicio en temperaturas extremas
y, por el bien del resto de nosotros, Manténgase fuera del gimnasio. En el gimnasio, es mucho más probable que transmita sus gérmenes a otros. Los virus se propagan por contacto y respirando el aire cerca de personas enfermas.
así que, si te sientes con ganas de hacer actividad física, de nuevo: hazlo afuera o en el gimnasio de tu casa.
todos les agradecemos.,
qué debe hacer
si se siente saludable y simplemente quiere evitar enfermarse:
- Manténgase moderadamente activo la mayoría de los días de la semana.
- si participas en entrenamientos de alta intensidad, asegúrate de tener suficiente tiempo de descanso y recuperación.
- controle las variaciones extremas en los niveles de estrés, duerma mucho y lávese las manos.
si ya se siente enfermo, deje que los síntomas sean su guía.
- considere todo el estrés que está manejando en su vida (por ejemplo, psicológico, ambiental, etc.).,
- con un resfriado / dolor de garganta (sin fiebre o dolores / dolores corporales), es probable que el ejercicio Fácil esté bien según se tolere. Probablemente no quieras hacer nada vigoroso, no importa cuánto tiempo de duración.
- Si tiene una enfermedad sistémica con fiebre, frecuencia cardíaca elevada, fatiga, vómitos, diarrea, dolor/debilidad muscular y articular y ganglios linfáticos agrandados, ¡descanse un poco! Si usted tiene un virus grave y hace ejercicio, puede causar problemas.
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