tanto la quinua como el arroz han sido elementos básicos en dietas saludables en todo el mundo durante siglos., La quinua técnicamente no es un grano, sino una semilla de una planta con flores en la familia del amaranto que tradicionalmente se cultiva en Perú, Chile y otras partes de América del Sur. El arroz, por otro lado, se cultivó por primera vez en China y la región de África Occidental. Más tarde fue adoptado y cultivado en la India y otros países asiáticos, luego en el Medio Oriente, Europa, el Caribe, América Latina y América del Norte. El arroz es un grano de cereal y sigue siendo el alimento básico más consumido en Asia y África.,

en términos de sus beneficios para la salud, la quinua y el arroz comparten algunos puntos en común, pero también tienen diferencias distintivas que los distinguen. Comprender ambos es realmente clave para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades nutricionales (y preferencias personales). Aquí, la dietista registrada Melissa Rifkin, RD, compara y contrasta los dos granos, y da su veredicto sobre cuál cree que es realmente el más saludable.

sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber en el debate quinua vs. arroz.,

es alta en proteínas

de inmediato, Rifkin destaca un beneficio importante de cargar con quinua: es alta en proteínas, con ocho gramos por porción de una taza. Para comparar, una cantidad equivalente de arroz blanco cocido tiene poco más de 3.5 gramos de proteína; la misma cantidad de arroz integral tiene alrededor de cinco gramos. «La quinua tiene un mayor contenido de proteínas que el arroz, y junto con eso, se considera una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales», dice Rifkin., Especialmente si sigues una dieta vegana o vegetariana y estás buscando formas a base de plantas para obtener más proteínas, la quinua es un gran alimento básico para tener a mano.

la quinua es alta en hierro

Rifkin dice que otro beneficio de optar por la quinua en lugar del arroz es que también es más alta en hierro, lo que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo y también proporciona energía al cuerpo. (Si se siente cansado de forma regular, no obtener suficiente hierro podría ser una de las razones. Una porción de quinua tiene tres miligramos de hierro, mientras que el arroz blanco y el arroz integral tienen menos de uno., (La mayoría de las mujeres deben tratar de obtener 18 miligramos al día.»El hierro es otro nutriente que es más probable que sea bajo en las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana», dice Rifkin.

es una buena fuente de fibra

La quinua también es una superestrella llena de fibra, con aproximadamente cinco gramos del nutriente por porción, mientras que el arroz integral tiene tres gramos y el arroz blanco tiene uno. La fibra está vinculada a todo, desde reducir la inflamación, una buena salud digestiva y apoyar la salud cardiovascular. En otras palabras: es súper vital., Una buena meta a tener en cuenta es 25 gramos al día, y comer quinua te llevará allí más rápido que el arroz.

contiene calcio

La quinua contiene pequeñas cantidades de calcio, aproximadamente el tres por ciento de los 1,000 miligramos recomendados que desea obtener cada día. (Así que es una gota en el cubo, no una fuente de acceso.) Las personas con útero especialmente necesitan ser conscientes de su ingesta de calcio; no obtener suficiente puede conducir a huesos frágiles y aumentar el riesgo de osteoporosis más adelante en la vida.

¿cuáles son los beneficios para la salud del arroz?,

El arroz es una fuente saludable de carbohidratos

Este es un beneficio nutricional que Rifkin dice que la quinua y el arroz tienen en común. A pesar de algunos estilos de alimentación que recomiendan minimizar drásticamente el consumo de carbohidratos, los carbohidratos complejos como el arroz integral y la quinua son importantes porque ayudan a proporcionar energía al cuerpo y también están relacionados con el aumento de la serotonina, el químico «sentirse bien» en el cerebro. De acuerdo con las Pautas Dietéticas para los estadounidenses, se recomienda que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias totales provengan de los carbohidratos., (Esto se traduce en aproximadamente 225 A 325 gramos al día, si consume 2,000 calorías. La quinua tiene 40 gramos de carbohidratos por porción de una taza, mientras que el arroz integral tiene aproximadamente 50 gramos por porción.

algunas variedades de arroz están llenas de antioxidantes

cuando observa la densidad de nutrientes del arroz, Rifkin enfatiza que los tipos de arroz son importantes. Además del arroz blanco y integral, también hay arroz silvestre, arroz negro, arroz basmati, arroz jazmín y arroz rojo. «Los pigmentos de Color presentes en los productos agrícolas y otros alimentos de origen vegetal, como el arroz, suelen ser indicadores de antioxidantes», dice., «Es por eso que el arroz que tiene más color, como el arroz marrón, negro, silvestre y rojo, probablemente tendrá más valor nutricional que el arroz blanco. Las variedades de arroz más coloridas también tendrán más fibra que el arroz blanco, otra razón para elegir variedades más pigmentadas.»También hay diferentes variedades de quinua, incluyendo quinua negra, quinua roja y quinua Tricolor. Al igual que el arroz, estas coloridas variedades de quinua también tienen antioxidantes. Esto lo convierte en otro beneficio que los granos tienen en común.,

consumir arroz integral regularmente es bueno para su corazón

El arroz integral en particular se ha relacionado científicamente con ser bueno para la salud cardiovascular y reducir la inflamación en las mujeres. Los investigadores dan crédito a sus oligoelementos, incluidos el magnesio y los ácidos grasos, junto con su contenido de fibra. La advertencia a esto es que no se encontró que el arroz blanco tenga los mismos beneficios. Este es otro ejemplo de cómo el tipo de arroz que consumes puede afectar la salud de manera diferente.

la Quinua vs arroz: ¿cuál es más saludable?,

Si bien los perfiles nutricionales de la quinua y el arroz ciertamente importan, también lo hace el sabor. Después de todo, si no le gusta el sabor de su grano, no lo comerá y, por lo tanto, no cosechará ninguno de sus beneficios nutricionales. El arroz blanco tiene el sabor más suave, con el arroz integral y la quinua un poco más nuttier. La quinua también es más pequeña que el arroz y tiene una textura ligeramente más áspera.,

sin embargo, si eliges un grano únicamente por los beneficios para la salud, Rifkin dice que la quinua es la opción más rica en nutrientes, especialmente para veganos y vegetarianos que se beneficiarán de su mayor contenido de proteínas y hierro.

dicho esto, puedes usar tanto la quinua como el arroz de la misma manera, en todos los mismos platos. A continuación se presentan tres recetas que utilizan quinua y tres que utilizan arroz. Siéntase libre de seguirlos tal como están, o sustituir el grano por el que más le guste. De cualquier manera, terminarás con una comida deliciosa y saludable.,

3 recetas con quinua

Quinoa frijoles y ensalada

Esta ensalada de quinoa es un gran plato de verano y es un juego de niños para tirar juntos. Además del grano, también tiene aguacate, mango, garbanzos y frijoles.,

obtener la receta: Ensalada de quinua y frijoles

arroz frito de quinua

Aquí está un ejemplo clásico de lo intercambiables que pueden ser los granos: La quinua puede funcionar sorprendentemente bien en un plato que literalmente tiene arroz en su nombre. Esta receta tiene cebolletas, salsa de soja, ajo y cebolla, que realmente amplifica el sabor.,

obtener la receta: quinoa frito «arroz»

tomate y albahaca risotto de quinua

ejemplo donde la quinua puede hacer gran parte del trabajo pesado que tradicionalmente realiza el arroz arborio. Aquí, tiene una sensación de inspiración italiana, mezclada con tomates, calabacín, albahaca, rúcula y queso mozzarella.,

obtener la receta: risotto de tomate y quinua de albahaca

3 recetas con arroz

kongnamul bap

en este plato coreano, el arroz se combina con brotes de soja. Puede disfrutarlo tal cual (la salsa hecha con salsa de soja, aceite de sésamo, ajo y gochugaru garantiza que esté llena de sabor), o agregar carne o kimchi para una comida aún más abundante.,

Obtener la receta: Kongnamul bap

la Cúrcuma arroz

el Condimento de arroz con cúrcuma al instante le da anti-inflamatorios superpotencias. En esta receta, el arroz se cocina en leche de coco, lo que hace que la textura sea ligeramente cremosa y dulce.,

obtener la receta: Arroz de cúrcuma

arroz con leche de almendras

Los granos no solo están confinados para la cena; se pueden utilizar en postres también, como este arroz con leche. Aquí, se hace con leche de almendras, agua de rosas, pistachos, almendras, coco y canela. Es tan bueno que podrías tomarlo de nuevo en la mañana para el desayuno.,

obtenga la receta: Arroz con leche de almendras

mientras que la quinua técnicamente puede ser más rica en nutrientes, tanto la quinua como el arroz tienen beneficios para la salud, y ambos también son súper versátiles. Experimente usándolos en diferentes platos. Lo más probable es que encuentres espacio en tu vida para ambos granos. Y más variedad es definitivamente una victoria nutricional.